Αναλυτικό πρόγραμμα, απόσταση και θερμίδες
Έχετε βαρεθεί/κουραστεί με το υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής σας; Ψάχνετε κάτι καινούργιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά; Δείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που, αν το ακολουθήσετε, θα χάσετε αρκετά κιλά.
Ο γυμναστής/φυσιολόγος, Michael Brazeal, δίνει πρώτα μερικές συμβουλές για το πώς θα πάρετε τα μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα από το περπάτημα που θα κάνετε για λόγους άσκησης και γυμναστικής.
Οι 5 βασικοί κανόνες
- Να κοιτάτε ευθεία. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και κοντά στα πλευρά σας.
- Να κινείτε του αγκώνες και τα χέρια εμπρός και πίσω σε συγχρονισμό με τον βηματισμό σας. Μην φτάνετε να διασταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Το κάθε βήμα συντονίζεται με την αντίστοιχη κίνηση του ενός χεριού προς τα εμπρός (αντίθετο χέρι ως προς το πόδι).
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο.
- Στον βηματισμό, η ώθηση (πίσω πόδι) πρέπει να έρχεται από το κάτω μέρος των δακτύλων, στην βάση του πέλματος. Η φτέρνα του άλλου ποδιού θα πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του πέλματος που ακουμπάει στο έδαφος και στη συνέχεια το βάρος να κυλάει σε όλο το πέλμα, προτού δώσετε ώθηση ξανά.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
- • Ημέρα 1: Περπάτημα #1 (Έκρηξη ενέργειας)
- • Ημέρα 2: Περπάτημα #2 (Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα)
- • Ημέρα 3: Περπάτημα #3 (Μέγιστη προσπάθεια)
- • Ημέρα 4: Επανάληψη του #1
- • Ημέρα 5: Επανάληψη του #2
- • Ημέρα 6: Επανάληψη του #3
- • Ημέρα 7: Ξεκούραση
Αν είναι η πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης με το περπάτημα, τότε ξεκουραστείτε τις ημέρες 4 και 7 και επαναλάβετε τα #1 και #2 κατά τις ημέρες 5 και 6.
Πώς λειτουργεί αυτή η μέθοδος
- • Για κάθε “βόλτα”, επιλέξτε μια διαδρομή που να ταιριάζει με την καθορισμένη απόσταση και να περιλαμβάνει και ανηφόρες σε κάποια σημεία.
- • Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο (αν έχετε), για να παρακολουθείτε την απόσταση που διανύετε. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας, για να πιάσετε τον στόχο με τα αρχικά “RPE” που θα δείτε στους παρακάτω πίνακες. Αυτά τα αρχικά είναι “Rate of Perceived Exertion” και περιγράφει έναν αριθμό στην κλίμακα της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλετε κάθε φορά.
- • Επίσης θα δείτε και τις ενδείξεις “easy”, “moderate” και “brisk”. Αυτές αντιστοιχούν στην ένταση του περπατήματος “χαλαρό” (σαν να κάνετε απλή βόλτα), “μέτριο” (σαν να βιάζεστε να πάτε κάπου) και “έντονο” (λίγο πριν φτάσετε να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο).
- • Οι πρώτες δύο στήλες είναι “απόσταση” (distance) και “χρόνος” (time) και αναγράφονται σε εκατοντάδες μέτρα (πχ 0.25 = 250 μέτρα) και λεπτά.
Περπάτημα #1 – Έκρηξη ενέργειας
- • Απόσταση: 1,5 χλμ
- • Χρόνος: 22 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)
- • Θερμίδες που καίγονται: 180
Περπάτημα #2 – Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα
- • Απόσταση: 3 χλμ
- • Χρόνος: 45 λεπτά (ανάλογα με τον ρυθμό σας)
- • Θερμίδες που καίγονται: 300
Περπάτημα #3 – Μέγιστη προσπάθεια
- • Απόσταση: 5 χλμ
- • Χρόνος: 1 ώρα και 15 λεπτά (ανάλογα με τον ρυθμό σας)
- • Θερμίδες που καίγονται: 400