Το ρύζι αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες γεύσεις μικρών και μεγάλων.Βρίσκεται στη βάση της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που συνιστά τη συχνή εβδομαδιαία κατανάλωσή τους. Είναι καλύτερο το καστανό από το λευκό ρύζι;
Απαντήσεις δίνει στο www.lIfe2day.gr η Εύα Καφετζή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ -ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδα
Το ρύζι ως προϊόν κυκλοφορεί σε πολλές μορφές ανάλογα με τον τόπο και τον τρόπο παραγωγής του. Ορισμένα είδη που τα συναντούμε κατά κόρο στην ελληνική αγορά είναι:
- Ρύζι Γλασσέ. Το χρώμα του είναι λευκό και το σχήμα του μεσόσπερμο, από τα παλαιότερα είδη, με ισχυρή παρουσία στην Ελληνική αγορά ενδείκνυται για σούπες και γλυκά όπως το ρυζόγαλο.
- Ρύζι Καρολίνα. Το χρώμα του είναι λευκό και το σχήμα του μεσόσπερμο. Είναι προτιμητέο για φαγητά φούρνου.
- Ρύζι Νυχάκι. Το χρώμα του είναι λευκό και το σχήμα του μακρύσπερμο, κυρίως για πιλάφι.
- Ρύζι Parboiled. Είναι προβρασμένο με υποκίτρινο χρώμα και το σχήμα του είναι μακρύσπερμο. Το χρώμα του οφείλεται στον εξωτερικό φλοιό του ρυζιού ο οποίος απομακρύνεται σε στάδιο της επεξεργασίας του. Ρύζι με ανοδική εμπορική πορεία, θεωρείται ιδανικό για πιλάφι και για κάθε συνταγή, λόγω του ότι παραμένει σπυρωτό.
- Ρύζι καστανό μερικώς αναποφλοίωτο. Στο ρύζι αυτό κατά την επεξεργασία δεν αφαιρείται ο φλοιός του με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και με μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα παραδοσιακά ρύζια. Συστήνεται σε δίαιτες υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους.
- Ρύζι Μπασμάτι. Το χρώμα του είναι λευκό και το σχήμα του μακρύσπερμο: Αρωματικό ρύζι που καλλιεργείται στις περιοχές των ποταμών που πηγάζουν από τα Ιμαλάια και βρίσκονται μεταξύ Ινδίας και Πακιστάν. Το άρωμα του έχει σχέση με τα ιδιαίτερα συστατικά του υπεδάφους των περιοχών που καλλιεργείται. Ρύζι για κάθε χρήση, με ιδιαίτερη γεύση.
- Ρύζι Jasmine. Το χρώμα του είναι λευκό και το σχήμα του μακρύσπερμο: Αρωματικό ρύζι που καλλιεργείται στα υψίπεδα τηςΤαϋλάνδης. Το άρωμα του οφείλεται στα ιδιαίτερα συστατικά του υπεδάφους της περιοχής που καλλιεργείται. Ρύζι για κάθε χρήση με ιδιαίτερη γεύση.
- Ρύζια Αρμπόριο & Carnaroli με σχήμα μεσόσπερμο αλλά μεγάλο και πλατύ κόκκο. Συνήθως Ιταλικής προέλευσης, καλλιεργούνται στις παραποτάμιες περιοχές του ποταμού Πάδου της Βορείου Ιταλίας. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευήρυζότου.
- Ρύζι Άγριο: Είναι ένα υδρόφιλο φυτό που καλλιεργείται στη Βόρειο Αμερική που το όνομα του είναι Indian Rice (Zizania palustis L.) συγγενές με το ασιατικό ρύζι. Πλούσιο σε φυτικές ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Εντούτοις, σύνηθες διατροφικό δίλημμα αποτελεί το «Ποιο ρύζι να προτιμώ; Το άσπρα ή το καστανό;».
- Η αλήθεια είναι ότι το ρύζι είτε είναι καστανό είτε λευκό, αποδίδει στον οργανισμό ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει.
- Το λευκό ρύζι παραμένει κυρίαρχο στην κατανάλωση, ειδικά αφού οι περισσότερες συσκευασίες του εμπορίου διαφημίζονται ως «εμπλουτισμένες» με διάφορα συστατικά.
- Η αλήθεια βέβαια είναι, ότι κατά τη διαδικασία επεξεργασίας του ρυζιού, αφαιρούνται ο σίδηρος, οι βιταμίνες, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το λευκό ρύζι προσφέρει γρήγορη ενέργεια στον οργανισμό, λόγω του υψηλού του περιεχομένου σε υδατάνθρακες.
- Χάρη στην σύστασή του είναι πιο μαλακά με αποτέλεσμα να καταναλώνεται πιο εύκολα από παιδιά, ηλικιωμένους και άτομα με προβλήματα μάσησης.
- Ενδείκνυται σε περιπτώσεις γαστρεντερικών παθήσεων, μιας και λόγω του χαμηλότερου περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες δεν προκαλούν τυμπανισμό, μειώνουν την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να υποχωρούν τα συμπτώματα διάρροιας και σπαστικής κολίτιδας.
- Έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι τα ολικής αλέσεως, με αποτέλεσμα να αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην ενδείκνυται για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
- Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην προσφέρει το ίδιο κορεσμό με τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Είναι πιο πλούσιο σε νάτριο (αλάτι), το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Το καστανό ρύζι είναι η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, που όλοι γνωρίζουμε. Ωστόσο το καστανό είναι κλάσεις ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς, διατηρώντας το κέλυφος είναι πιο εύπεπτο και ελαφρύ για το στομάχι. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο και φώσφορο. Το κάλιο αφενός είναι απαραίτητο συστατικό για την ισορροπία νατρίου – καλίου, αφού συντελεί στην ενεργητική μεταφορά συστατικών μέσα στο κύτταρο. Η έλλειψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή αρρυθμία, εάν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα. Ακόμη το κάλιο βοηθάει στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο φώσφορος αφετέρου συμμετέχει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, στην ανάπτυξη των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.
Η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η έλλειψή τους προκαλεί κούραση, ατονία, κεφαλαλγίες καθώς και αφυδάτωση του δέρματος.
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία παρουσιάζει ενεργό ρόλο στην πρόληψη της αθηροσκλήρυνσης, στην επούλωση τραυμάτων, στην υγεία της επιδερμίδας, ενώ ταυτόχρονα εμφανίζει αντικαρκινική δράση.
Το καστανό ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε σίδηρο, σελήνιο και μαγνήσιο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σωματική αδυναμία και πνευματική κόπωση. Το σελήνιο επιβραδύνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών και ενισχύει την αποτοξίνωση του οργανισμού, διότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τέλος το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό του οργανισμό, διότι η έλλειψή του έχει συνδεθεί με την σωματική κούραση, τις μυϊκές κράμπες, την έλλειψη όρεξης και τους πονοκεφάλους. Το μαγνήσιο επηρεάζει θετικά την μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη καλύτερη λειτουργία του ευερέθιστου εντέρου αλλά και το σακχαρώδη διαβήτη.
Το καστανό ρύζι προτείνεται και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη διότι είναι άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο αργά απ’ ότι το ρύζι και οι πατάτες. Προσφέρει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και αποτελεί μία καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους.
Συνεπώς, στο ερώτημα «Ποιο ρύζι να προτιμώ; Το λευκό ή καστανό;», απαντάμε ότι το καστανό υπερτερεί έναντι του λευκού, χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία συστατικά διασφαλίζουν καλύτερη ρύθμιση σωματικού βάρους, επιπέδων σακχάρου και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.