Το φαγητό αργά το βράδυ θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την περίοδο της δίαιτας για να είναι επιτυχημένη. Δυστυχώς,όμως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής αναγκάζει μεγάλο αριθμο ανθρώπων να τρώνε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας και να απολαμβανουν ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ. Υπάρχει η δίαιτα για το βράδυ.
Πληροφορίες για την δίαιτα της νύχτας δίνει στο www.Life2day.gr η Αθηνά Ρούντου- Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Bsc Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικής μονάδας Λόγω διατροφής, Κατερίνη-Λάρισα Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Ο στόχος του συγκεκριμένου διαιτητικού σχήματος είναι η σωστή κατανομή των γευμάτων και θρεπτικών συστατικών όλο το εικοσιτετράωρο. Έτσι, δίνεται έμφαση στη συχνότητα πρόσληψης φαγητού και στο ποιοτικό περιεχόμενό της, ώστε τελικά οι τροφές που προσλαμβάνονται να διασπώνται το συντομότερο και να μην αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.
Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα.
Αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Αυτή η θεωρία αποδεικνύεται από μελέτες που δείχνουν ότι αν κάποιος καταναλώσει εάν μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάει για ύπνο, αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα για μια χρονική περίοδο. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με το μεταβολικό σύνδρομο και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους. Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το σωματικό βάρος εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται και το σύνολο αυτών που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων.
Ωστόσο, η κακή συνήθεια να τρώμε πολύ αργά το βράδυ και να κοιμόμαστε αμέσως ευθύνεται για την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή η επιστροφή του στομαχικού περιεχομένου στον οισοφάγο. Επίσης προκαλούνται καούρες και δυσπεψίες, που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου. Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό για να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα, και αυτό γιατί η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη.
Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Εξάλλου ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.
Στις βραδινές ώρες, η ποσότητα των αμυλούχων είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία εμποδίζει τη μείωση σωματικού βάρους. Συνεπώς, ιδανικές προτάσεις αποτελούν: ψάρι ή κοτόπουλο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή τυρί ή αυγά και σαλάτα. Σε περίπτωση που θέλουμε να καταναλώσουμε όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης τα συνοδεύουμε πάντα με τυρί ή/και σαλάτα.
Επιπλέον Προτάσεις
• Τονοσαλάτα
• Κοτοσαλάτα
• Σαλάτα εποχής & 2 βραστά αυγά
• Χωριάτικη Σαλάτα
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Τοστ με γαλοπούλα, τυρί & λαχανικά
• Πατατοσαλάτα & 1 βραστό αυγό
• Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
• 1 ποτήρι Γάλα 1,5% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο
• Γιαούρτι 2% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς & 1 κ.γ. μέλι & κανέλλα
Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα
• Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί, ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, είναι καλές επιλογές για να μας δώσουνε ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία.
• Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
•Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε.
•Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, ροφήμτα κρόκου κοζάνης, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό σας συστήνουμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Συνεπώς, η ισορροπημένη πρόσληψη τροφής καθόλη τη διάρκεια της μέρας ακόμα και όταν συνδυάζεται με φαγητό το βράδυ μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στη δίαιτά μας.
Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χωρίς να στερηθείτε το βραδινό γεύμα σας και χάστε τα περιττά κιλά σας υγιεινά και χωρίς τύψεις!
| ΗΜΕΡΕΣ /ΓΕΥΜΑΤΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ | |
|
ΠΡΩΙΝΟ
|
1 φέτα ψωμί πολύσπορο1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | 1 ρυζογκόφρετα1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος
|
1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως1 ποτήρι χυμόΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | 1 κουλούρι θες/κης1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | 1 φέτα ψωμί πολύσπορο1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαράΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | 2 Ρυζογκοφρέτες1 αυγό βραστό1 ποτήρι χυμόΚαφές ελληνικός Ή στιγμιαίος | |
|
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
|
1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα | 5 φράουλες & 1 πορτοκάλι | 1 μπανάνα | 1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα | 1 πορτοκάλι | 2 ακτινίδια | 20 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες | |
|
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
|
Τόνος σε λάδι ή νερόΣαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος | 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα)1 ποτήρι χυμό | 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα2 δημητριακά ολικής αλέσεως10 ανάλατα αμύγδαλα | 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με αυγό βραστό, τυρί, καρότο μαρούλι | Σαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος1 αυγό βραστό1 μερίδα τυρί | 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα)1 ποτήρι χυμό | 1 πίτα αραβική 1 Τοστ (1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα βραστή, καρότο, μαρούλι) | |
|
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
|
Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
|
|||||||
|
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
|
1 μήλο& 1 αχλάδι & κανέλα | 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα& 3 καρύδια | 2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι | 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα1 μήλο | 3 καρύδια && 4 αποξ.βερίκοκα | 1 γιαούρτι1κ.γ. κανέλα1 μήλο | 1 ποτήρι γάλα με κανέλα & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη | |
|
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
|
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
|
|||||||
|
|
Φασόλια μαυρομάτικαΤυρί 1 μερίδα4 Ελιές | 1 μερίδα σολομός ψητόςΣαλάτα Μπρόκολο4 ελιές1 φέτα ψωμί πολύσπορο
|
1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζιΤυρί 1 μερίδα4 Ελιές | 1 μερίδα Μπιφτέκια από κιμά σόγιαςΣαλάτα λάχανο-καρότο1 φέτα ψωμί πολύσπορο4 Ελιές | 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένοΣαλάτα επιλογής | 1 μερίδα σαρδέλες ψητές4 ελιές1 φέτα ψωμί πολύσπορο1 μερίδα χόρτα | 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητόΣαλάτα λάχανο-καρότο1 φέτα ψωμί πολύσπορο4 Ελιές | |
