Μπορεί να γίνεται αναφορά στο λόγο σε «μία» μόνο βιταμίνη, στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για μία ολόκληρη οικογένεια βιταμινών με κοινά χαρακτηριστικά. Τα σημαντικότερα μέλη αυτής είναι η βιταμίνες Κ1 και Κ2.
Βιταμίνη Κ1β: Θα τη βρείτε στα σκούρα πράσινα λαχανικά και κυρίως στο «ξενόφερτο» kale. Στην Ελληνική διατροφή, καλύτερες πηγές είναι το λάχανο, το μπρόκολο, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και λιγότερο το ακτινίδιο.
Βιταμίνη Κ2: Μοναδική καλή διατροφική πηγή της αποτελούν τα τυριά που προέρχονται από τη διαδικασία της ζύμωσης (φέτα, κασέρι, κεφαλοτύρι, γραβιέρα). Μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ2 μπορεί να συνθέσει και το σώμα, από τους φιλικούς μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερο. Επιπλέον, ένα πολύ μικρό ποσοστό της βιταμίνης Κ1 μετατρέπεται σε Κ2, χωρίς όμως να επαρκεί για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
Εμμηνόπαυση, οστεοπόρωση και βιταμίνη Κ
Τις τελευταίες δεκαετίες το ενδιαφέρον των ειδικών έχει τραβήξει η ικανότητα της βιταμίνης Κ να ενισχύει την οστική πυκνότητα σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, καθώς και η δυνατότητα πρόληψης καταγμάτων σε άτομα με οστεοπόρωση. Η βιταμίνη Κ τα «καταφέρνει» ενεργοποιώντας τη πρωτεΐνη οστεοκαλσίνη στα κύτταρα των οστών, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δέσμευση ασβεστίου στο σκελετικό σύστημα.
Δυστυχώς, εάν και το μέλλον προβλέπεται υποσχόμενο οι ειδικοί δεν έχουν ακόμα καταλήξει στη βέλτιστη μορφή της βιταμίνης Κ (Κ1 ή Κ2) και στους πληθυσμούς που ωφελεί (γυναίκες στην εμμηνόπαυση, πρόληψη οστεοπόρωσης κ.α.). Μία σύντομη σύνοψη των μέχρι σήμερα ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία των οστών δείχνει πως:
Η βιταμίνη Κ1 βελτιώνει την οστική πυκνότητα κατά την εμμηνόπαυση σε υγιείς γυναίκες, αλλά όχι σε γυναίκες που ήδη έχουν αδύναμα οστά.
Η βιταμίνη Κ2 συμμετέχει στην αύξηση της οστεοκαλσίνης στο σώμα, και ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Το σίγουρο είναι πως η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Για να είστε σίγουροι πως καλύπτετε τις ανάγκες σας προσπαθήστε να καταναλώνετε κάθε ημέρα κάποιο τρόφιμο που την περιέχει. Αντικαταστήστε το μαρούλι με λάχανο στη σαλάτα σας, ετοιμάστε μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα δαμάσκηνα κομμένα σε μικρά κομμάτια για σνακ και ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα smoothie ακτινίδιου. Φυσικά, μην ξεχάσετε τα «ώριμα» τυριά!