Το καθημερινό περπάτημα, αν και αποτελεί την απλούστερη μορφή σωματικής άσκησης, είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική για να προστατεύσουμε την υγεία μας και ταυτόχρονα για να χάσουμε μερικά περιττά κιλά.
Σε ποια «δόση» είναι όμως αρκετό για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής άσκησης υψηλής έντασης σε εβδομαδιαία βάση. Με άλλα λόγια, πρέπει να γυμναζόμαστε για περίπου μισή ώρα καθημερινά, πέντε φορές τη βδομάδα. Για να επωφεληθούμε ακόμα περισσότερο, οι δύο οργανισμοί συνιστούν να ανεβάσουμε τον εβδομαδιαίο μας στόχο στα 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης τη βδομάδα.
Οι παραπάνω συστάσεις είναι δυνατό να «μεταφραστούν» σε βήματα για να θέσουμε τον καθημερινό μας στόχο σωματικής άσκησης. Για παράδειγμα, με έναν 30λεπτο περίπατο σε ζωηρό ρυθμό μπορούμε να καλύψουμε 3.000-5.000 βήματα, ανάλογα με την ταχύτητα του βηματισμού. Ο καθημερινός μας στόχος πρέπει να είναι τα 10.000 βήματα τουλάχιστον, επομένως με τις υπόλοιπες καθημερινές μας δραστηριότητες θα πρέπει να καλύπτουμε τα υπόλοιπα 5.000-7.000 βήματα.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι σημαντικό ρόλο παίζει η ένταση της γυμναστικής σου. Το πολύ χαλαρό περπάτημα, ακόμη κι αν φτάνεις τον ημερήσιο στόχο των 10.000 βημάτων, ίσως δεν είναι αρκετό για να δεις τον δείκτη της ζυγαριάς σου να πέφτει. Από την άλλη, αν το περπάτημα είναι πολύ ζωηρό, ακόμη κι αν δεν καλύπτεις τα 10.000 βήματα, τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους σου.
Αν έχεις αποφασίσει να ξεκινήσεις κι εσύ καθημερινό περπάτημα, μια καλή στρατηγική είναι να βάλεις σαν πρώτο στόχο τα 6.000 βήματα και να προσπαθείς να ανεβάζεις τις επιδόσεις σου περίπου κατά 10% ανά εβδομάδα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος των 10.000 βημάτων, το επόμενο στάδιο είναι να αυξήσεις την ταχύτητα και/ή τη διάρκεια του βαδίσματός σου, καταγράφοντας ταυτόχρονα τις μεταβολές στο βάρος σου.