Όταν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στην καρέκλα του γραφείου, μπορεί να είναι δύσκολο να γυμνάζεσαι αρκετά και να κρατήσεις το σώμα σου σε φόρμα. Ωστόσο, όλος αυτός ο χρόνος που δαπανάται στην καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσεις τους μυς, ακόμα και εκείνο το ενοχλητικό σημείο στο εσωτερικό των μηρών.
Λύγισε τα γόνατα
Αυτή η άσκηση κινητοποιεί το εσωτερικό των μηρών με μια ισομετρική σύσπαση των μυών. Κάθισε στην καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα πουλόβερ ανάμεσα στα γόνατά σου και στη συνέχεια, πιέσε την πετσέτα, χρησιμοποιώντας τα γόνατα σαν δαγκάνες. Κράτα τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε για πέντε δευτερόλεπτα και επανάλαβε τη συμπίεση. Κάνε 10 επαναλήψεις της άσκησης.
Προσαγωγή μηρού
Κάθισε στην καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τις παλάμες στο εσωτερικό των γονάτων. Σφίξε τα γόνατα, πιέζοντας προς τα έξω τα χέρια για να προσθέσεις αντίσταση στην κίνηση. Μόλις τα χέρια αγγίξουν το ένα το άλλο, επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 15 έως 20 επαναλήψεις.
Ύψωση ποδιών
Αυτή είναι μία δύσκολη άσκηση που στοχεύει όχι μόνο στο εσωτερικό των μηρών, αλλά και στους καμπτήρες του ισχίου. Κάθισε στην καρέκλα και επέκτεινε τα πόδια προς τα εμπρός. Λύγισε το δεξί πόδι και βάλτο πάνω από το αριστερό, έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να στηρίζεται στην αριστερή κνήμη. Κράτα τα χέρια της καρέκλας για να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου. Θα νιώσεις τους μυς στο εσωτερικό των μηρών να συσπώνται – τότε, κρατώντας το λυγισμένο, σήκωσε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Κράτα τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα. Κάνε 5 έως 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Κύκλοι με το πόδι
Μια δημοφιλής άσκηση Pilates που μπορείς να κάνεις στο γραφείο. Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπά στο πάτωμα ολόκληρο. Πιάσε τα χέρια της καρέκλας για να σταθεροποιήσεις τον κορμό. Επέκτεινε το δεξί πόδι και σήκωσέ το έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και πήγαινε τον κορμό λίγο προς τα πίσω. Ξεκίνα κυκλικές κινήσεις με το δεξί σας πόδι σε δεξιόστροφη κατεύθυνση. Κάνε 10 κύκλους και άλλους 10 ανάποδα, για κάθε πόδι.