«Αν κοιτάξετε τα στοιχεία θα δείτε ότι οι κανόνες δε χρειάζεται να είναι τόσο αυστηροί», λέει ο Μάικλ Γκάρντνερ, ερευνητής φαρμάκων ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. «Υπάρχει αρκετό έδαφος για μία μέση λύση», συμπληρώνει με νόημα. Η προσέγγιση «Όλα ή τίποτα» δεν είναι απαραίτητη.
Όσον αφορά τον καφέ, περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλιτζάνια το πρωί, συνδυάζοντάς τα με φαγητό κι αν είναι δυνατόν προσπαθήστε να πίνετε τον καφέ σας κάτω απ’ το φως του ήλιου. «Το πρωινό φως είναι ο καφές της φύσης. Αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης. Αν συνδυάσετε το φως του ήλιου μ’ ένα φλιτζάνι καφέ, δε θα χρειάζεστε τόση καφεΐνη».
Μπορείτε να τη γλιτώσετε με λίγη παραπάνω καφεΐνη νωρίς το απόγευμα, αλλά ο Μάικλ Μπρέους, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται σε διαταραχές ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «Beauty Sleep: Για να δείχνετε νεότερες, να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα με πιο ήρεμο ύπνο», προτείνει να κόψετε την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. «Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σας περίπου 8 με 10 ώρες», αναφέρει.
Αν βέβαια ανήκεις στην κατηγορία των θαρραλέων κι είσαι προετοιμασμένος να κόψεις τελείως την καφεΐνη και να το γυρίσεις στο πράσινο τσάι, τότε μιλάμε μόνο για 25 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. «Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης L-Θεανίνη, η οποία είναι μία καταπραϋντική ουσία που ρυθμίζει τις επιπτώσεις της καφεΐνης».
Προσπαθήστε να περιορίσετε τις λιπαρές τροφές. O Δρ Γκάρντνερ συνέγραψε μία μελέτη που αποκάλυψε ότι μακροπρόθεσμα, οι γυναίκες -κυρίως οι μεγαλύτερες σε ηλικία- που τρώνε περισσότερες λιπαρές και θερμιδικά πλούσιες τροφές κοιμούνται λιγότερο με τον καιρό κι αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρότι ένα τακτικό ωράριο ύπνου προτείνεται απ’ τους περισσότερους ειδικούς ύπνου «η τακτικότητα μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ δυνατό βοηθητικό ύπνου», παρατηρεί ο Δρ Γκαρντνερ, δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί μία άκαμπτη ρουτίνα. Άσχετα με το τι ώρα πέφτετε για ύπνο, αφιερώστε στον εαυτό σας μία ώρα για να ηρεμήσει.