Οι μέρες του τρεξίματος είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για πολλούς δρομείς, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι πονάτε αρκετά στη συνέχεια, ειδικά αν προπονείστε για μαραθώνιο. Το να κινείτε το σώμα σας απαλά μέσα από μερικές χαλαρωτικές διατάσεις μπορεί να είναι το κλειδί για να κρατήσετε μακριά την ακαμψία και να συνεχίσετε την επόμενη εβδομάδα της προπόνησής σας χωρίς πόνο.
Ύπτιο στρίψιμο με τετραπλό τέντωμα
Αυτή η στάση συνδυάζει μια συστροφή της σπονδυλικής στήλης με ένα τετρακέφαλο τέντωμα, καθιστώντας την αποτελεσματική για την απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τον τετρακέφαλο. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος σας.
Στείλτε το δεξί σας γόνατο σε όλο το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά, δημιουργώντας μια απαλή συστροφή στη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε απαλά το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα και κρατήστε τη δεξιά ωμοπλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό σε κάθε πλευρά.
Πόζα δράκου
Αυτή η στάση στοχεύει τους καμπτήρες ισχίου, τους μηριαίους και τη βουβωνική χώρα, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης από μεγάλες διαδρομές. Βεβαιωθείτε ότι δεν προσπαθείτε να το πιέσετε – χαλαρώστε και κρατήστε τη στάση όταν αισθάνεστε τέντωμα. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στάση (πίσω γόνατο στο έδαφος) με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς το έδαφος και σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, εκτείνοντας το πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και σύρετέ το προς τα πίσω για να βρείτε το επίπεδο διάτασης που λειτουργεί για εσάς. Κρατήστε για δύο έως πέντε λεπτά από κάθε πλευρά.
Υποστηριζόμενη στάση ψαριού
Αυτή η επανορθωτική στάση ανοίγει το στήθος και ανακουφίζει απαλά την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους, περιοχές που συχνά επηρεάζονται όταν η κούραση προκαλεί κακή στάση στα τελικά στάδια ενός μακροχρόνιου τρεξίματος. Θα νιώσετε βαθιά χαλάρωση μετά από μερικές στιγμές αναπνέοντας βαθιά εδώ.
Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι οριζόντια στο χαλάκι σας (ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικά ύψη). Καθίστε μπροστά του και χαμηλώστε την πλάτη σας πάνω από το στήριγμα, με το μπλοκ να ακουμπάει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Τα πόδια μπορούν να τεντωθούν ή να λυγίσουν, όποιο είναι πιο άνετο. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τρία έως πέντε λεπτά, εστιάζοντας σε βαθιές, αργές αναπνοές – φανταστείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας μαλακώνει μέχρι να διαταθεί καθώς απορροφάτε τα οφέλη αποκατάστασης.
