Οι φυσικοί μας κύκλοι ύπνου/αφύπνισης είναι γνωστοί ως κιρκάδιος ρυθμός μας και μπορεί να διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. Οι άνθρωποι εμπίπτουν σε διαφορετικές ομάδες, ανάλογα με το αν αισθάνονται πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση το πρωί, το βράδυ ή κάπου ενδιάμεσα.
Αλλάξτε το ωράριο του ύπνου σας
1. Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας
Μετρήστε αντίστροφα από τη στιγμή που χτυπάει το ξυπνητήρι σας, στοχεύοντας συνολικά επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Στόχος να πάτε για ύπνο 15 ή 20 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο για μερικές ημέρες. Στη συνέχεια, σπρώξτε το πίσω άλλα 15 λεπτά για αρκετές ημέρες ακόμα. Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας.
2. Κάντε το ρουτίνα
Μια ήσυχη ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα. Τουλάχιστον μία ώρα πριν σβήσουν τα φώτα, χαμηλώστε τα φώτα και απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά σας. Βρείτε κάτι χαλαρωτικό να κάνετε, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα (όχι και πολύ διεγερτικό) podcast. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει και προετοιμάστε το μυαλό σας για ύπνο.
3. Φωτισμός
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας ανταποκρίνονται στο φως και στο σκοτάδι. Η έκθεση σε έντονο φως το πρώτο πράγμα το πρωί σας βοηθά να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και επίσης σας βοηθά να μετατοπίσετε τον εσωτερικό σας ρυθμό προς μια νωρίτερη ώρα αφύπνισης.
Το φυσικό φως είναι το καλύτερο, οπότε βγείτε έξω ή ανοίξτε το παράθυρο του υπνοδωματίου σας. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω ή το δωμάτιό σας δεν έχει φυσικό φως, δοκιμάστε μια λάμπα φωτοθεραπείας που μιμείται το φάσμα του φυσικού φωτός.
4. Κάντε τα πρωινά πιο ευχάριστα
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε κάτι που θα περιμένετε με ανυπομονησία το πρωί, έτσι ώστε το να σηκωθείτε να σας φαίνεται λιγότερο κουραστικό. Ίσως ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ, πίνοντας σιωπηλά, και το καθημερινό σταυρόλεξο. Γνωρίζοντας ότι κάτι ευχάριστο σας περιμένει μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτό το πρώτο, οδυνηρό βήμα από το κρεβάτι.
5. Μετακινήστε το ξυπνητήρι σας
Το να πατήσετε το snooze είναι πολύ δελεαστικό, οπότε αφαιρέστε αυτήν την επιλογή. Δοκιμάστε να βάλετε το ξυπνητήρι σας σε όλο το δωμάτιο, έτσι πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
Ορισμένες εφαρμογές κάνουν ακόμα πιο δύσκολο τον ύπνο, αναγκάζοντάς σας να εμπλακείτε σε ψυχικά διεγερτικές δραστηριότητες όπως η επίλυση ενός παζλ για να σταματήσετε το ηχητικό σήμα. Κάντε ό,τι λειτουργεί για να σας αποτρέψει από την αναβολή.
6. Κινηθείτε
Ένα τζόκινγκ νωρίς το πρωί μπορεί να ακούγεται σαν τιμωρία. Αλλά αν μπορείτε να αποκτήσετε τη συνήθεια, η άσκηση το πρωί μπορεί να σας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
7. Να είστε συνεπείς
Δεν χρειάζεται να είσαι σκλάβος του προγράμματός σου. Αν θέλετε να μείνετε έξω αργά σε ένα πάρτι το βράδυ της Παρασκευής ή να κοιμηθείτε στις διακοπές, δεν πειράζει. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το νέο σας πρόγραμμα όσο πιο συνεπές μπορείτε. Περιορίστε τις «εξαιρέσεις», διαφορετικά θα σας ρίξουν χιονοστιβάδα και θα σας ωθήσουν ξανά στο παλιό σας πρόγραμμα.
8. Σκεφτείτε τα θετικά
Θέλετε να γίνετε πρωινός άνθρωπος για να είστε πιο παραγωγικοί (ή απλώς λιγότερο ζόμπι) στη δουλειά; Μπορείτε, λοιπόν, να περνάτε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας τα Σαββατοκύριακα; Άρα δεν ξυπνάτε το μεσημέρι νιώθοντας ότι χάσατε τη μισή μέρα; Το να σκέφτεσαι τους λόγους σου μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις κίνητρο.