Ξεκινήστε για τον εαυτό σας αναπτύσσοντας και δεσμευόμενοι σε ένα σχέδιο αυτοεξυπηρέτησης , όπως το νυχτερινό ημερολόγιο, για μια υγιή και ισορροπημένη ζωή. Η αυτοφροντίδα δεν ήταν ποτέ πιο σημαντική. Αλλά αυτό δεν καθιστά αναγκαστικά ευκολότερο να τηρήσετε ένα σχήμα αυτοφροντίδας. Μεταξύ των επαγγελματικών ευθυνών, των οικογενειακών υποχρεώσεων και των σκαμπανεβάσεων της ζωής, συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να οικοδομήσουμε – πολύ λιγότερο να διατηρήσουμε – ένα καθεστώς αυτοφροντίδας. Αλλά τώρα ίσως είναι η ώρα να αρχίσετε να παίρνετε λίγο πιο σοβαρά τη δέσμευση σε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας. Μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA) έριξε μια ματιά στο άγχος στην Αμερική και διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι από εμάς είμαστε αγχωμένοι. Σχεδόν οκτώ στους 10 ενήλικες που ερωτήθηκαν αναφέρουν τον Covid-19 ως «σημαντική πηγή άγχους» στη ζωή τους. Σχεδόν επτά στους 10 λένε ότι έχουν βιώσει αυξημένο άγχος καθ’ όλη τη διάρκεια της πανδημίας.
Η APA διαπίστωσε επίσης ότι σχεδόν οι μισοί από τους ερωτηθέντες ένιωσαν ότι η συμπεριφορά τους είχε επηρεαστεί αρνητικά ως αποτέλεσμα της πανδημίας. Συγκεκριμένα, επισημαίνουν απροσδόκητες εναλλαγές της διάθεσης, συναισθηματικές εκρήξεις και αυξημένη ένταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό δεδομένου ότι το άγχος επηρεάζει 40 εκατομμύρια ενήλικες, σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής. Η κατάθλιψη επηρεάζει πάνω από έξι εκατομμύρια ενήλικες κάθε χρόνο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. Τώρα περισσότερο από ποτέ, είναι σημαντικό να θέσετε την αυτοφροντίδα προτεραιότητα. Για να δώσετε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα στη ζωή σας, ακολουθούν εννέα συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε με επιτυχία το δικό σας προσαρμοσμένο σχέδιο αυτοφροντίδας.
Φτιάξτε τους δικούς σας κανόνες
«Οι άνθρωποι έχουν μια προκατειλημμένη αντίληψη της αυτοφροντίδας και πιστεύουν ότι πρέπει να ασχοληθούν με συγκεκριμένες εργασίες», λέει η Candice Williams, αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος και αθλητικός σύμβουλος στο The Ohio State University. «Αλλά η φροντίδα του εαυτού σου είναι αυτό που κάνεις. Πάντα λέω στους πελάτες μου ότι μπορούν να κάνουν τους δικούς τους κανόνες». Μπορείτε να επιλέξετε να δημιουργήσετε μια ημερήσια, εβδομαδιαία, τριμηνιαία ή ετήσια θεραπευτική αγωγή αυτοεξυπηρέτησης. Ίσως αυτό περιλαμβάνει 15λεπτους διαλογισμούς και/ή νυχτερινό ημερολόγιο. Προσθέστε μια οκτάωρη ρουτίνα ύπνου ή δεσμευτείτε σε τριμηνιαίες μίνι διακοπές. Ο κύριος στόχος της αυτοφροντίδας περιλαμβάνει τη συμμετοχή «σε ουσιαστικές δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, ενώ προάγουν τη βέλτιστη υγεία και ευεξία», λέει η Barbara Ford Shabazz, κλινική ψυχολόγος και διευθύντρια του προγράμματος ψυχολογίας στο South University. «Η δημιουργία ενός σχεδίου είναι μια εξαιρετικά εξατομικευμένη προσπάθεια».
Να είσαι ρεαλιστικός
Η Williams συνιστά τη δημιουργία ενός ρεαλιστικού σχήματος αυτοφροντίδας που θα λαμβάνει υπόψη τις καθημερινές σας ευθύνες και υποχρεώσεις. «Συχνά οι άνθρωποι είναι υπερβολικά φιλόδοξοι και δημιουργούν ένα σχέδιο αυτοεξυπηρέτησης που δεν μπορούν να διατηρήσουν», λέει. «Η αυτοφροντίδα δεν πρέπει να προκαλεί άγχος», προσθέτει ο Shabazz. «Να είστε ρεαλιστές σχετικά με την επένδυση κόστους και χρόνου. Κάνε ό,τι μπορείς με αυτό που έχεις. Μη φοβάστε να μειώσετε ή να προσαρμόσετε όπως χρειάζεται». Και μην χάνετε το καλό στο τέλειο.
Εξισορροπήστε την πρόθεση με την ευελιξία
Κατά τη δημιουργία ενός σχήματος αυτοφροντίδας, είναι σημαντικό να είστε σκόπιμα να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που είναι χαλαρωτικές και ηρεμιστικές. Αλλά να έχετε κατά νου ότι ίσως χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στο σχήμα σας όπως χρειάζεται. Ο Williams συνιστά επίσης να οργανωθείτε για να νιώθετε πιο προσγειωμένοι και κατασταλαγμένοι.
Διατηρήστε τα όριά σας και αναγνωρίστε τα εμπόδια σας
Ο Ουίλιαμς τονίζει τη σημασία της δημιουργίας και διατήρησης ορίων με τις ευθύνες σας, όπως η εργασία, και με τους ανθρώπους στη ζωή σας. Η διατήρηση των ορίων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εμπόδια που μπορεί να σας εμποδίσουν να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα αυτοφροντίδας. «Το να αφαιρείς κάτι που νιώθεις ότι είναι μια ανθυγιεινή απόσπαση της προσοχής είναι μια πράξη αυτοφροντίδας από μόνη της», λέει ο Williams. Τα όρια είναι επίσης σημαντικό να τηρούνται εάν εργάζεστε από το σπίτι λόγω της πανδημίας. Η Williams συνιστά να φροντίζετε να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να φάτε το μεσημεριανό σας μακριά από τον χώρο εργασίας σας και να προσδιορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα λήξης για να απαντάτε σε email και να κάνετε εργασίες που σχετίζονται με την εργασία.
Κάντε μια λίστα “Εσείς”.
Κατά τη δημιουργία της αγωγής αυτοεξυπηρέτησής σας, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια λίστα «εσείς». Αυτό δεν περιλαμβάνει διάφορες προθεσμίες που σχετίζονται με την εργασία ή δραστηριότητες για άλλα άτομα. «Γράψτε δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης σε μικρά κομμάτια χαρτιού ή μπαστουνάκια και τοποθετήστε τα σε ένα βάζο», προτείνει ο Williams. «Κάθε φορά που θέλετε να συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα αυτοφροντίδας, τραβήξτε από το βάζο «η λίστα σας». Ο Shabazz συνιστά να σχεδιάζετε το καθεστώς του εαυτού σας με τρόπο που τιμά τον πλήρη εαυτό σας. «Είναι επιτακτική ανάγκη να δοθεί ξεχωριστός χώρος και προσοχή στις ψυχικές, σωματικές, πνευματικές, συναισθηματικές, οικονομικές, κοινωνικές και επαγγελματικές σας ανάγκες», λέει. «Προσδιορίστε τρόπους με τους οποίους θα θέλατε να φροντίζετε τον εαυτό σας σε κάθε τομέα. Αναπτύξτε μια κύρια λίστα, κρατήστε τη στη διάθεσή της και ανατρέχετε συχνά σε αυτήν».
Να ζείτε την κάθε στιγμή
Όταν συμμετέχετε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα αυτοφροντίδας, είναι σημαντικό να βρίσκεστε στη στιγμή. «Ένα σημαντικό μέρος της αυτοφροντίδας είναι να είμαστε παρόντες τη στιγμή και να έχουμε επίγνωση του πώς το σώμα και το μυαλό μας ανταποκρίνονται στις καθημερινές ευθύνες και πώς αυτό επηρεάζει την παραγωγικότητά μας», λέει ο Willams. «Αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να κάνουμε απογραφή για το πού υπερεκτείνουμε τον εαυτό μας. Να θυμάσαι, οτιδήποτε δεν μπορείς να κάνεις ένα βήμα μακριά, είσαι σκλάβος του».
Δεσμευτείτε για συνέπεια
Τα περισσότερα πράγματα είναι αναποτελεσματικά αν δεν γίνονται με συνέπεια. “Δεν θα λειτουργήσει για εσάς αν δεν το δουλέψετε”, λέει ο Shabazz. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Κάντε τα μικρά πράγματα να λειτουργήσουν. «Όταν πρόκειται για την αυτοφροντίδα, είναι τα μικρά πράγματα που αθροίζονται και κάνουν μεγάλη διαφορά στη ζωή σου», λέει η Akilah Reynolds, αδειούχος ψυχολόγος στο The Black Girl Doctor. Αξιοποιήστε στο έπακρο τον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο σας. «Αφιερώστε μόλις δύο λεπτά από τη μέρα σας για να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας», προτείνει. «Άναψε ένα κερί, ακούστε μουσική, κάντε μια βόλτα, καθίστε ακίνητοι, χορέψτε, τεντώστε. Το να ξεκινάς από μικρό μπορεί να έχει αποτέλεσμα ντόμινο».