Το κάθισμα είναι μια μορφή καθιστικής συμπεριφοράς, η οποία είναι ένας παράγοντας υγείας που εγκυμονεί τους δικούς του κινδύνους, ανεξάρτητα από την κατάσταση της φυσικής δραστηριότητας. Τεχνικά, μπορείτε να κάθεστε για οκτώ ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα, αλλά και να θεωρείστε σωματικά δραστήριοι επειδή επιτυγχάνετε ή υπερβαίνετε τους εβδομαδιαίους στόχους που καθορίζονται στις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς (τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75 λεπτά έντονης -εντατική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα). Ενώ η άσκηση φαίνεται να μειώνει τους κινδύνους που συνδέονται με το κάθισμα, δεν τους ακυρώνει εντελώς.
Πώς μπορώ να κόψω αυτή τη συνήθεια;
Δεν έχει καθιερωθεί καμία κατευθυντήρια γραμμή για το μέγιστο ημερήσιο χρόνο καθίσματος, αλλά η καρδιολογική μελέτη του Nature Reviews του 2021 προτείνει ότι λιγότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα πρέπει να δαπανώνται καθιστοί. Αυτό είναι συνεπές με αυτό που άλλες μελέτες υποδεικνύουν ως ιδανικό από την άποψη της μείωσης του κινδύνου. Αλλά το να κάθεσαι για λιγότερο από τέσσερις ώρες κάθε μέρα είναι δύσκολο να το πετύχεις εκτός κι αν είσαι ήδη πολύ δραστήριος ή έχεις μια σωματικά δραστήρια δουλειά.
Ο στόχος μπορεί ακόμη και να φαίνεται μη ρεαλιστικός για πολλούς όταν εξετάζονται οι μετακινήσεις, τα επαγγελματικά καθήκοντα και άλλες καθημερινές υποχρεώσεις που γίνονται καθιστοί (ή αναμένεται να γίνουν καθιστοί). Αντί λοιπόν να επιχειρήσετε αμέσως να μειώσετε τον καθημερινό χρόνο καθίσματός σας σε τέσσερις ώρες, ξεκινήστε λίγο. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, η μείωση του συνολικού χρόνου καθίσματος κατά μόλις 30 λεπτά την ημέρα θα μπορούσε να προσφέρει οφέλη. Ακολουθούν τρεις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάθεστε λιγότερο, να κινείστε περισσότερο και να μειώσετε τους κινδύνους του να κάθεστε κάθε μέρα.
Κάντε διαλείμματα κίνησης
Διακόψτε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος με λίγα λεπτά δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα διαλείμματα μπορούν εύκολα να ξυρίσουν 30 λεπτά ή περισσότερο από τον χρόνο που κάθεσαι. Μια μετα-ανάλυση Αθλητιατρικής του 2020 συσχέτισε τη διάσπαση παρατεταμένων περιόδων καθίσματος με μειωμένες αλλαγές στη γλυκόζη, την ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια και οι αλλαγές στη γλυκόζη ήταν ακόμη πιο σημαντικές για άτομα με μεγαλύτερα μεγέθη σώματος. Δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον φορητό υπολογιστή σας για πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα; Αντ’ αυτού, στοχεύστε να κάνετε λίγα λεπτά κίνησης κάθε 60 ή 90 λεπτά. Δοκιμάστε να ορίσετε υπενθυμίσεις στο ρολόι ή το τηλέφωνό σας για να κάνετε συνήθεια να κόβει την τακτική δραστηριότητα. (Δείτε πώς το περπάτημα 10 επιπλέον λεπτών την ημέρα μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.)
Κουνηθείτε καθιστοί
Αναπηδήστε το πόδι σας, περιστρέψτε τους αστραγάλους σας. Μια μικρή, τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity το 2021 υποδηλώνει ότι το να κάθεσαι είναι ένα σενάριο όταν η ταραχή είναι καλό πράγμα! Τα άτομα της μελέτης κάθισαν για 3 ώρες, κατά τη διάρκεια των οποίων τους είπαν να ταράζουν τα κάτω μέρη του σώματός τους για 2,5 λεπτά και στη συνέχεια να σταματήσουν για 2,5 λεπτά.
Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που μόλις καθόταν ακίνητη, οι τρελάρες είχαν αυξημένη ροή αίματος και οι αλλαγές στη γλυκόζη και την ινσουλίνη που σχετίζονται με το κάθισμα ήταν μειωμένες. Αυτό υποδηλώνει ότι η ταραχή μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την ελαχιστοποίηση ορισμένων αλλαγών που σχετίζονται με παρατεταμένες περιόδους καθίσματος, ιδιαίτερα για όσους διατρέχουν κίνδυνο ή έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη.
Γνωρίστε τις προτάσεις εβδομαδιαίας δραστηριότητας
Η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα μειώνει ορισμένους από τους κινδύνους που σχετίζονται με παρατεταμένες περιόδους καθίσματος, επομένως η επίτευξη των στόχων φυσικής δραστηριότητας είναι βασικός. Μια μελέτη του 2019 στο BMJ διαπίστωσε ότι οι κίνδυνοι που συνδέονται με το κάθισμα μειώνονταν σημαντικά όσο πιο κοντά έρχονταν οι άνθρωποι για να συναντήσουν ή να υπερβούν τις συστάσεις εβδομαδιαίας δραστηριότητας.
Η μελέτη τόνισε επίσης ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς και η αύξηση της δραστηριότητας -ακόμα και αν δεν πληροίτε τις συστάσεις για εβδομαδιαία άσκηση ή αν αυτή η δραστηριότητα δεν είναι προγραμματισμένη άσκηση- τόσο πιο σημαντικά μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου.
Συμπέρασμα
Εάν βρίσκεστε να κάθεστε για περισσότερες από τέσσερις ώρες τις περισσότερες ημέρες, η ενσωμάτωση γρήγορων διαλειμμάτων δραστηριότητας είναι το κλειδί για τη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων που μπορούν να συντομεύσουν τη διάρκεια ζωής. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε 30 λεπτά, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να διακόψετε τις περιόδους καθίσματος κάθε 60 έως 90 λεπτά με λίγα λεπτά δραστηριότητας.
Αυτό το διάλειμμα δεν χρειάζεται να είναι σαν άσκηση ή να σας κάνει να ιδρώσετε. Ακόμη και μια βόλτα μικρότερης έντασης πέντε λεπτών γύρω από το γραφείο ή με τον σκύλο σας προσφέρει οφέλη. Αλλά επίσης προσπαθήστε να τηρείτε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στην ελαχιστοποίηση των κινδύνων που σχετίζονται με το κάθισμα.