Είσαι πάντα πολύ απασχολημένος για να πας στο γυμναστήριο; Αυτή η πρωινή συνάντηση σας εμποδίζει να ασκηθείτε; Δεν είσαι μόνος! Οι περισσότεροι από εμάς πιέζουμε για χρόνο, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας κρατά μακριά από τη φυσική κατάσταση. Και με τον όρο φυσική κατάσταση, δεν σημαίνει απλώς να εστιάζεις στην απώλεια βάρους. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης δύναμη, επομένως το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Για τους άγνωστους, η προπόνηση ενδυνάμωσης αφορά τη χρήση βαρών, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών. Έχει να κάνει με τη βελτίωση της μυϊκής σας δύναμης, αντοχής και δύναμης.
Είναι αρκετά καλά 10 λεπτά προπόνησης δύναμης;
Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, αλλά βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα , βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία και σας κρατά ενεργητικούς. Οι ειδικοί λένε ότι ιδανικά, 30 έως 60 λεπτά προπόνησης σας δίνουν αρκετό χρόνο για να προθερμανθείτε, να εκτελέσετε τις ασκήσεις και μετά να δροσιστείτε. Ωστόσο, μια προπόνηση ενδυνάμωσης 10 λεπτών μπορεί να είναι ακόμα ωφέλιμη για όσους δεν έχουν χρόνο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα σας προκαλέσει. Πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
10λεπτες ασκήσεις ενδυνάμωσης
Υπάρχουν αρκετές ασκήσειςs trength , αλλά όσοι θέλουν τα πράγματα να γίνονται γρήγορα μπορούν να εκτελέσουν τις παρακάτω κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα καλύψουν όλους τους κύριους μύες μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 10 λεπτών.
1. Push-ups
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τον ώμο σας και μπείτε σε ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, χαμηλώστε προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση και ετοιμαστείτε να το κάνετε ξανά από την αρχή.
2. Λυγισμένο πάνω σε σειρές
• Κρατήστε μια μπάρα είτε με ύπτια είτε με πρηνή λαβή.
• Διατηρώντας μια ουδέτερη πλάτη και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τον αφαλό σας ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
• Κάντε μια παύση πριν κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
3. Shoulder Press με ιατρική μπάλα
• Κρατήστε μια ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε θέση οκλαδόν, κρατώντας το στήθος και τον πυρήνα σας δεσμευμένα.
• Καθώς σηκώνεστε προς τα πίσω, σπρώξτε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Deadlift
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας με τις παλάμες σας προς το σώμα σας.
• Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας μια ουδέτερη πλάτη και τον πυρήνα δεσμευμένα, και χαμηλώστε το βάρος προς το έδαφος.
• Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και περάστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε όρθια ενώ εμπλέκετε τους γλουτούς σας.
5. Περιστροφικός τοίχος χτυπά με νεκρή μπάλα
• Σταθείτε περίπου 2 πόδια μακριά από έναν τοίχο με την πλευρά του ώμου σας να δείχνει προς τον τοίχο.
• Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε μια νεκρή μπάλα με τα δύο χέρια.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από τον τοίχο και μετά χτυπήστε δυνατά την μπάλα στον τοίχο, πιάνοντάς την στο ριμπάουντ. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά εκτελέστε από την άλλη πλευρά.
Ο ειδικός προτείνει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές. Αλλά μην ξεκουράζεστε πολύ ενώ τα κάνετε. Κάντε 10 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αλλά προσέξτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.