Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική μείωσης του άγχους που εισήχθη για πρώτη φορά από τον Αμερικανό γιατρό Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1930. Η τεχνική περιλαμβάνει εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Εάν έχετε μια αγχώδη διαταραχή, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή ή η κοινωνική αγχώδης διαταραχή (SAD), οι μύες σας είναι πιθανώς τεντωμένοι αρκετά συχνά. Με την εξάσκηση του PMR, θα μάθετε πώς ένας χαλαρός μυς αισθάνεται διαφορετικός από έναν τεντωμένο μυ.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιείται γενικά μαζί με άλλες τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, όπως η συστηματική απευαισθητοποίηση. Ωστόσο, η εξάσκηση της τεχνικής από μόνη της θα σας δώσει μεγαλύτερο έλεγχο της απόκρισης άγχους του σώματός σας. Εάν εξασκήσετε σωστά αυτήν την τεχνική, μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να αποκοιμηθείτε. Αν ναι, συγχαρείτε τον εαυτό σας για την απόκτηση τόσο βαθύ επίπεδο χαλάρωσης και για τη δουλειά που κάνατε μέχρι εκείνο το σημείο. Για όσους πάσχουν από ιατρικές παθήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση χαλάρωσης.
Χρήσεις της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να είναι χρήσιμη για διάφορους λόγους, όπως:
- Ανησυχία
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Πόνος στη μέση
- Ημικρανία
- Μυϊκή ένταση
- Πονόλαιμος
- Στρες
Το χρόνιο στρες και το άγχος μπορούν να συμβάλουν σε διάφορα προβλήματα υγείας. Οι επιπλοκές υγείας που συνδέονται με το χρόνιο στρες περιλαμβάνουν κατάθλιψη, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας εργαλειοθήκης τεχνικών διαχείρισης του στρες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευεξία μακροπρόθεσμα.
Βήματα προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ξαπλώστε σε μια καρέκλα, χαλαρώστε τα στενά ρούχα και αφαιρέστε τα γυαλιά ή τις επαφές. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή στα μπράτσα της καρέκλας. Πάρτε μερικές αργές ομοιόμορφες αναπνοές. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, αφιερώστε λίγα λεπτά στην εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής. Τώρα, εστιάστε την προσοχή σας στα ακόλουθα σημεία, προσέχοντας να αφήσετε το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό.
- Μέτωπο: Πιέστε τους μύες στο μέτωπό σας, κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Νιώστε τους μύες να γίνονται πιο σφιγμένοι και πιο τεντωμένοι. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση στο μέτωπό σας ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε τη διαφορά στο πώς αισθάνονται οι μύες σας καθώς χαλαρώνετε. Συνεχίστε να εκτονώνετε την ένταση μέχρι το μέτωπό σας να αισθανθεί εντελώς χαλαρό. Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα.
- Σαγόνι: Τεντώστε τους μύες στο σαγόνι σας, κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης και συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Λαιμός και ώμοι: Αυξήστε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας σηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά σας και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά την ένταση καθώς μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την ένταση που λιώνει.
- Μπράτσα και χέρια: Τραβήξτε αργά και τα δύο χέρια σε γροθιές. Τραβήξτε τις γροθιές σας στο στήθος και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Στη συνέχεια αφήστε αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε το αίσθημα χαλάρωσης.
- Γλουτιοί: Αυξήστε αργά την ένταση στους γλουτούς σας για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση σε 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την ένταση που λιώνει. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
- Πόδια: Αυξήστε αργά την ένταση στον τετρακέφαλο και τις γάμπες σας για 15 δευτερόλεπτα. Πιέστε τους μύες όσο πιο δυνατά μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε απαλά την τάση για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την ένταση που λιώνει και το αίσθημα χαλάρωσης που έχει απομείνει.
- Πέλματα: Αυξήστε αργά την ένταση στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους μύες όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε ότι όλη η ένταση λιώνει. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.
Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης να διαπερνά το σώμα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα. Με το χρόνο και την εξάσκηση, θα μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη διαδικασία για να προκαλέσετε γρήγορα ένα κύμα χαλάρωσης που περνά από το σώμα σας.
Αποτελεσματικότητα της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη, όπως μειωμένο άγχος και καλύτερο ύπνο. Ορισμένοι τομείς όπου η έρευνα έχει βρει ότι το PMR είναι χρήσιμο περιλαμβάνουν:
Ανησυχία
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ήταν αποτελεσματική για την πρόκληση χαλάρωσης.2 Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτή η επίδραση ήταν άμεση, γεγονός που την καθιστά ιδανική επιλογή όταν χρειάζεστε γρήγορη ανακούφιση από το άγχος.
Στρες
Δεδομένου ότι το PMR βοηθά στην πρόκληση χαλάρωσης, μπορεί επίσης να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του στρες. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι μια συνοπτική παρέμβαση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Οδήγησε επίσης σε μειώσεις των επιπέδων άγχους που αναφέρθηκαν από τον εαυτό τους.
Υπνος
Επειδή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο ως βοήθημα ύπνου. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το PMR ήταν χρήσιμο για άτομα που βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους και χαμηλή ποιότητα ύπνου. Οι συμμετέχοντες που έκαναν τρεις συνεδρίες PMR διάρκειας 20 έως 30 λεπτών είχαν σημαντικά καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος από αυτούς της ομάδας ελέγχου.
Ανακούφιση από τον πόνο
Το άγχος και το στρες μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μυϊκή ένταση που προκαλεί ή επιδεινώνει τον πόνο. Η έρευνα δείχνει ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στον αυχένα,6 του πόνου στη μέση7 και των ημικρανιών.
