Παχυσαρκία Διαχείριση: Το δίλημμα του αν πρέπει να ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά ή χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει μελετηθεί επανειλημμένως και για δεκαετίες. Στην πραγματικότητα όμως, όταν τα δύο διατροφικά προγράμματα συγκριθούν, τείνουν να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα. Πολλές έρευνες έχουν εντοπίσει συσχετίσεις ανάμεσα στους μεταβολικούς δείκτες υδατανθράκων και στην απόκριση ανάμεσα σε αυτές τις δύο δίαιτες. Όσοι έχουν υψηλά ποσοστά σακχάρου και επιπέδων ινσουλίνης, τείνουν να νιώθουν καλύτερα και να χάνουν περισσότερο βάρος από μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ όσοι διαθέτουν φυσιολογικά επίπεδα στα παραπάνω συνήθως έχουν καλύτερα αποτελέσματα καταναλώνοντας υδατάνθρακες.
Φυσικά, τα τυπικά τεστ σακχάρου που μπορεί να κάνουμε στο σπίτι μας δίνουν μία μικρή γεύση για μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και έτσι υποδεικνύουν κάποιους από τους παράγοντες που καθορίζουν την ανοχή στους υδατάνθρακες. Υπάρχει λοιπόν ένα πείραμα που μπορείτε να κάνετε ώστε να αξιολογήσετε την ανοχή σας στους υδατάνθρακες.
Το απλό πείραμα για την αξιολόγηση του βαθμού ανοχής στους υδατάνθρακες
Καθώς η αίσθηση του γαστρεντερικού μας συστήματος σχετικά με τις τροφές δεν είναι πολύ ακριβής, είναι καλύτερα να συλλέξετε πληροφορίες από πραγματικά δεδομένα. Και ο τρόπος για να τα αποκτήσετε είναι μέσω ενός ελεγχόμενου προσωπικού πειράματος.
Σε αυτό το πείραμα καταναλώνουμε λίγα γεύματα διαφορετικών ειδών με τρία είδη αναλογιών υδατανθράκων/ λιπαρών, υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Μετά από κάθε γεύμα, αξιολογούμε παράγοντες όπως τη διάθεση, την πείνα και τα επίπεδα ενέργειας για να δούμε ποια γεύματα μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα. Παρακάτω δίνονται τα βασικά βήμα αυτού του πειράματος.
Βήμα 10: Αποφασίστε ποια ώρα της ημέρας θα καταναλώνετε τα «πειραματικά» γεύματα
Αν και πιθανότατα καταναλώνετε τρία γεύματα την ημέρα, επιλέξτε ένα από αυτά για να «τρέξετε» το πείραμά σας. Όπως και με κάθε πείραμα, χρειάζεται να ελέγξετε όσες περισσότερες μεταβλητές μπορείτε, συμπεριλαμβανομένης της ώρας. Προτείνουμε να επιλέξετε το πρωινό, καθώς αποτελεί ένα γεύμα που τείνει να λαμβάνει χώρα υπό ίδιες συνθήκες σχεδόν καθημερινά.
Βήμα 2ο: Καθορίστε τις ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών
Πειραματιστείτε με τρία διαφορετικά είδη διατροφικών προγραμμάτων. Δοκιμάστε την κάθε διατροφή τουλάχιστον τρεις φορές, ώστε το πείραμά σας να διαρκέσει τρεις μέρες για το καθένα. Εδώ δίνονται ορισμένες οδηγίες σύμφωνα και με το πόσο ζυγίζετε κατά μέσο όρο:
- Μέτρια ποσότητα λιπαρών, μέτρια ποσότητα υδατανθράκων
– 82 κιλά: 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια λιπαρών, 90 γραμμάρια υδατανθράκων
– 58 κιλά: 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια λιπαρών, 75 γραμμάρια υδατανθράκων
- Χαμηλά λιπαρά, Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
– 82 κιλά: 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λιπαρών, 150 γραμμάρια υδατανθράκων
– 58 κιλά: 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λιπαρών, 125 γραμμάρια υδατανθράκων
- Χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
– 82 κιλά: 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 γραμμάρια λιπαρών, 30 γραμμάρια υδατανθράκων
– 58 κιλά: 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 45 γραμμάρια λιπαρών, 25 γραμμάρια υδατανθράκων
Παρατηρήστε ότι όλα αυτά τα γεύματα είναι σχετικά υψηλά σε πρωτεΐνη, προσθέτοντας περίπου 8 γραμμάρια ημέρα/ ανά κιλό σωματικού βάρους. Ουσιαστικά όμως, διατηρούμε σταθερή την ποσότητα πρωτεΐνης επειδή το πείραμα αφορά στα λιπαρά και στους υδατάνθρακες.
Βήμα 3ο: Οργανώστε τα γεύματά σας
Αφού καταλήξετε στο θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων σας, μπορείτε να προχωρήσετε στον σχεδιασμό συγκεκριμένων τροφών που θα καταναλώνετε καθημερινά. Επαναλαμβάνουμε ότι θα χρειαστείτε τουλάχιστον τρία γεύματα από κάθε είδος διατροφής. Παρακάτω δίνονται ορισμένα παραδείγματα:
- Μέτρια ποσότητα λιπαρών, μέτρια ποσότητα υδατανθράκων
Γεύμα 1: Κλαμπ σάντουιτς με ψωμί αλευριού, κοτόπουλο, μπέικον, ντομάτα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. Το μισό πιάτο γεμάτο σαλάτα και στο τέλος ένα φλιτζάνι φρούτα.
Γεύμα 2: Τρία απαλά τάκος με μοσχάρι ή χοιρινό, τυρί, λάχανο και φασόλια. Χωρίς ρύζι ή κρέμα γιαουρτιού
- Χαμηλά λιπαρά, Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Γεύμα 1ο: 170 γραμμάρια φιλέτο σολομού, 225 γραμμάρια λαχανικά ψημένα στον ατμό, 113 γραμμάρια blueberries
Γεύμα 2ο: 3 αυγά με ψιλοκομμένο μοσχάρι, ντομάτες και αβοκάντο, 100 γραμμάρια φράουλες, 100 γραμμάρια καρότα.
- Χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Γεύμα 1ο: 3 αυγά με γαλοπούλα, μαρούλι και ντομάτες. Ένα μικρό μπολ δημητριακά. Ένα ποτήρι χυμό
Γεύμα 2ο: 220 γραμμάτια μακαρόνια με 140 γραμμάτια κοτόπουλο ή γαρίδες, σάλτσα ντομάτας, 100 γραμμάρια διάφορα λαχανικά και ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας χωρίς λιπαρά.
Βήμα 4ο : «Τρέξτε» το πείραμά σας
Πριν ξεκινήσετε το πείραμά σας, θα χρειαστείτε ένα σύστημα για να σημειώνετε τα αποτελέσματά σας. Δημιουργήστε σε ένα χαρτί έναν πίνακα με στήλες που θα περιέχουν:
Ημερομηνία και χρόνο που καταναλώσατε το γεύμα
Φαγητό: τι φάγατε. Να είστε όσο ακριβέστεροι γίνετε ειδικά όσον αφορά τις ποσότητες και τα συστατικά.
Θερμίδες: Υπάρχουν πολλές εφαρμογές με τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε τις θερμίδες
Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες και λιπαρά: Τα ποσοστά που περιέχει κάθε σας συγκεκριμένο γεύμα.
Ενεργειακά επίπεδα: Πόση ενέργεια νιώθετε πως έχετε δύο ώρες μετά το γεύμα. Το (1) θα σημαίνει ότι νιώθετε υπνηλία, ενώ το (3) ότι έχετε αρκετά καλά επίπεδα ενέργειας. Το (5) θα αναπαριστά τα υψηλότερα επίπεδα που θα μπορούσατε να νιώσετε χωρίς διεγερτικά.
Σταθερότητα ενέργειας: Πόσο σταθερά μένουν τα επίπεδα ενέργειάς σας έξι ώρες μετά το γεύμα ή μέχρι το επόμενο γεύμα σας; Το (5) θα αναπαριστά καμία αξιοσημείωτη διακύμανση, ενώ το (1) θα σημαίνει την έντονη αύξηση ή πτώση και το (3) μια παρατηρήσιμη αλλά όχι άβολη διακύμανση.
Όρεξη: Πόσες ώρες μπορείτε να μείνετε χωρίς να ξανανιώσετε πείνα; Το (1) θα σημαίνει ότι νιώθετε πείνα μέσα στις επόμενες μία με δύο ώρες, το (3) ότι πεινάσατε μετά από 4 ώρες και το (5) ότι δεν θα νιώθετε πεινασμένοι για έξι ή παραπάνω ώρες.
Διάθεση: Πόσο ήρεμοι και χαρούμενοι νιώθετε μέσα στις επόμενες έξι ώρες μετά το γεύμα. (1) σημαίνει ήπια αδιαθεσία, (3) σημαίνει καλά, αλλά όχι τέλεια και (5) σημαίνει ότι νιώθετε καταπληκτικά. Θα χρειαστεί να θυμάστε να συμπληρώνετε τον πίνακα μετά από κάθε γεύμα. Μπορείτε να θέτετε αφύπνιση στο κινητό σας για να μην το ξεχνάτε.
Βήμα 5ο: Αναλύστε τα αποτελέσματά σας
Στο τέλος του πειράματος, χρειάζεται να έχετε καταγράψει τουλάχιστον εννιά γεύματα, κάθε ένα σε διαφορετική ημέρα και περίπου την ίδια ώρα. Κοιτάξτε τις τελευταίες τέσσερις στήλες: επίπεδα ενέργειας, ενεργειακή σταθερότητα, όρεξη και διάθεση. Το καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα για εσάς θα είναι αυτό στο οποίο θα έχετε τα περισσότερα 4 και 5 σε αυτές τις κατηγορίες. Αυτό λοιπόν μπορείτε να επιλέξετε.