Εάν εργάζεστε από το σπίτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας εκτός συγχρονισμού. Αυτό προτείνει μια νέα μελέτη. Εν ολίγοις, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας. Κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, ο χρονικός ρυθμός του περιστρεφόμενου πλανήτη μας εσωτερικεύτηκε στο σώμα μας. Ουσιαστικά, όλοι οι οργανισμοί στον πλανήτη έχουν αυτοσυντηρούμενα, εσωτερικά βιολογικά ρολόγια. Στους ανθρώπους, σχεδόν κάθε πτυχή της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς μας. Από τον ύπνο έως την έκκριση ορμονών, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, το μεταβολισμό και την πρόσληψη τροφής. Όλα επηρεάζονται από το εσωτερικό μας ρολόι. Αυτοί οι εσωτερικοί ρυθμοί είναι συγχρονισμένοι με τις ηλιακές ημέρες. Ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί και τα βιολογικά ρολόγια που παράγουν κιρκάδιο ρυθμούς ονομάζονται κιρκάδια ρολόγια.
Εάν τοποθετηθείτε σε μια σκούρα με χαμηλό φωτισμό για αρκετές εβδομάδες, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μπορεί να είναι περίπου 24 ώρες και 15 λεπτά. Όμως όχι ακριβώς 24 ώρες, καθώς θα ήταν πάνω από το έδαφος όπου το κιρκάδιο ρολόι επαναφέρεται καθημερινά με έκθεση στο φως. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας επαναφέρει τα κιρκάδια ρολόγια σε 24 ώρες. Η έκθεση στο τεχνητό φως τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει όλεθρο με τον χρονικό συντονισμό της φυσιολογίας και της συμπεριφοράς. Εκτός από τα ταξίδια με τζετ και τη νυχτερινή έκθεση σε τεχνητό φως, ένας κοινός τρόπος με τον οποίο επηρεάζουμε τη λειτουργία των εσωτερικών μας ρολογιών είναι κάτι που ονομάζεται κοινωνικό jet lag.
Το κοινωνικό jet lag είναι η καθυστέρηση φάσης στο εσωτερικό ρολόι και στον ύπνο σας. Αυτό συμβαίνει όταν μένετε ξύπνιοι την Παρασκευή και το Σάββατο το βράδυ για να κοινωνικοποιηθείτε και μετά κοιμηθείτε τις επόμενες ημέρες για να προλάβετε. Το κοινωνικό jet lag είναι αυτό που κάνει συχνά τα πρωινά της Δευτέρας τόσο άθλια. Όταν μεταβαίνουμε από την εργασία από το σπίτι στην επιστροφή στο γραφείο, αυτό απαιτεί αλλαγή στους χρόνους αφύπνισης για να επιτρέπεται η προετοιμασία και η μετακίνηση. Το κλειδί για την καλή κιρκαδική υγιεινή είναι η συνέπεια στην καθημερινή λειτουργία.
Πώς μπορείτε λοιπόν να κοιμηθείτε καλά;
Προτείνεται να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό (κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες). Αντίστοιχα να κάνετε το χώρο εργασίας σας φωτεινό κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή εάν βρίσκεστε σε νυχτερινή βάρδια). Με άλλα λόγια, μιμηθείτε τους φυσικούς κύκλους ημέρας-νύχτας στο σπίτι και το γραφείο σας. Εάν είναι δυνατόν, απολαύστε 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο το πρωί. Μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε. Χρησιμοποιήστε έντονο φωτισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μιμηθείτε το φως της ημέρας. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου τη νύχτα. Ρωτήστε τον προσωπικό σας γιατρό για το αν θα πρότεινε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθά στην ευθυγράμμιση των κιρκαδικών ρυθμών στους περισσότερους ανθρώπους όταν λαμβάνεται δύο ώρες πριν από την έναρξη του ύπνου.