Από τον ρυθμό μιας χαλαρής βόλτας μέχρι το σθένος ενός τζόκινγκ στη γειτονιά, η συναίνεση μεταξύ των ειδικών της φυσικής κατάστασης και της ιατρικής έχει παραμείνει σταθερή: Η άσκηση είναι ένας σταθερός σύμμαχος στην προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Η ενασχόληση με οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αποφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη παρουσιάζει μια σαγηνευτική ανατροπή στην αφήγηση, αναδεικνύοντας έναν απροσδόκητο υποψήφιο στον τομέα της μείωσης της αρτηριακής πίεσης: Το ανεπιτήδευτο αλλά τρομερό κάθισμα στον τοίχο.
Κάθισμα στον τοίχο, ένα ισομετρικό θαύμα
Η ενασχόληση με ασκήσεις μυϊκής σύσπασης χωρίς κίνηση, όπως καθίσματα τοίχου και σανίδες, θα μπορούσε να είναι το κλειδί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προτείνει η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine τον Ιούλιο. Αν και οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι δεν είναι ακριβώς σίγουροι γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης από άλλους τύπους προπόνησης και ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Οι ασκήσεις τοίχου είναι μια μορφή ισομετρικής ή στατικής άσκησης. Όπως περιγράφεται από την Mayo Clinic, η ισομετρική μυϊκή δράση συμβαίνει όταν οι μύες συστέλλονται χωρίς αισθητή αλλαγή στο μήκος και οι σχετικές αρθρώσεις παραμένουν ακίνητες, συμβάλλοντας στη συνολική σταθερότητα του σώματος. Τα καθίσματα τοίχου είναι ουσιαστικά κινήσεις βάρους σώματος που εκτελούνται ενάντια σε έναν τοίχο ή υποστηρίζονται από έναν τοίχο.
Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση, προστίθενται βάρη για μεγαλύτερη αντίσταση, είτε γύρω από τα πόδια είτε για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος κάνοντας πιέσεις στους ώμους ή μπούκλες δικέφαλου. Αυτά μπορούν επίσης να συμπληρωθούν με άλλες κινήσεις που καίνε τους μύες, όπως σηκώσεις φτέρνας για άντληση των γλουτών και πορείες ποδιών για να στοχεύσουν τους κοιλιακούς.
Ένας οδηγός για την εκτέλεση της άσκησης
Για να εκτελέσετε σωστά ένα κάθισμα στον τοίχο, καλό είναι να στέκεστε με την πλάτη επίπεδη σε έναν τοίχο με τα πόδια να στέκονται τόσο πλάτος όσο οι γοφοί. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου 60 cm μακριά από τον τοίχο. Η ιδανική θέση είναι να κατεβάσετε τους γοφούς σας στον τοίχο μέχρι να έχετε μια κάμψη 90 μοιρών στα γόνατά σας, αλλά συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν από μια θέση που είναι εύκολο να βγουν και μετά να κατεβούν.
Για να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο, μπορείτε να σκεφτείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα ή κάτι βαρύ. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους κοιλιακούς σφιχτούς και να κρατάτε το βάρος στο κέντρο του ποδιού. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες είναι πιεσμένες προς τα κάτω, έτσι ώστε το βάρος σας να περνάει από τις φτέρνες, κάτι που βοηθά επίσης την πλάτη να παραμένει πιεσμένη στον τοίχο. Σίγουρα θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο στους τετρακέφαλους σας, αλλά οι μικροί μύες που προστατεύουν τα γόνατα, τις γάμπες, τους γλουτούς και ακόμη και τον πυρήνα σας θα δράσουν επίσης.
Οι ειδικοί προειδοποιούν, ωστόσο, ότι όπως κάθε άλλη μορφή άσκησης, τα squat στον τοίχο πρέπει να εκτελούνται σωστά με την κατάλληλη μορφή για να είναι αποτελεσματικά και ασφαλή. Υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση. Καθώς αυτά τα καθίσματα βασίζονται στο σωματικό βάρος, η αύξηση της έντασης μπορεί να απαιτήσει πρόσθετες παραλλαγές και ως εκ τούτου η επιμονή είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου.