Η κατακράτηση είναι ο όλεθρος των ατόμων που κάνουν δίαιτα και θέλουν να χάσουν κιλά, καθώς προκαλεί φούσκωμα, πρήξιμο και απογοήτευση όταν ανεβαίνουν στη ζυγαριά. Ενώ ένα πλήρες 60% του σώματός σας είναι νερό, μερικές φορές συγκρατείται πάρα πολύ νερό. Αυτό μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους απογοητευτική γιατί μπορεί να φαίνεται ότι στην πραγματικότητα δεν χάνετε βάρος. Τα διαφορετικά επίπεδα νερού μπορεί να κάνουν το βάρος ενός ατόμου να αυξομειωθεί κατά 2 έως 4 κιλά σε μία μόνο μέρα. Η ποσότητα νερού που περιέχει το σώμα σας είναι συνάρτηση της σύνθεσης, του φύλου και της ηλικίας του σώματός σας.
Ωστόσο, η κατανάλωση μπορεί να σας κάνει να κατακρατήσετε μερικά επιπλέον κιλά νερού. Αυτό το επιπλέον νερό είναι υγρό που κανονικά τα νεφρά θα απομάκρυναν από το σώμα. «Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους μας είναι νερό», είπε ο Δρ Γκέιμπ Νιλ, κλινικός βοηθός καθηγητής στο Κολλέγιο Ιατρικής του Τέξας. «Είναι το πιο βαρύ πράγμα στο σώμα μας εκτός από τα κόκαλά μας, και είναι από τα πρώτα που φεύγουν όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος». Το ερώτημα λοιπόν είναι πώς χάνετε βάρος νερού;
Γιατί συγκρατείτε νερό;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι, όπως πολύ αλάτι ή υδατάνθρακες, ορμόνες περιόδου και αφυδάτωση. «Το νερό, όταν χρησιμοποιείται αποτελεσματικά, πηγαίνει σε όλο μας το σώμα», είπε πρόσφατα ο Neal. “Θέλουμε να πάει στις αρτηρίες, τις φλέβες, τους ιστούς και τα κύτταρα μας παντού. Ωστόσο, όταν πηγαίνει σε σημεία μεταξύ των κυττάρων και γύρω από το λίπος – μια περιοχή που ονομάζεται “τρίτος χώρος” – γίνεται πρόβλημα.” Χρειάζονται περίπου δύο ημέρες για να χάσετε ένα έως τρία κιλά βάρους νερού.
Αλλά το πόσο γρήγορα φεύγει το υπερβολικό νερό από το σώμα μπορεί να εξαρτηθεί από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή σας και όσο πιο δραστήριοι είστε σωματικά, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό. Το βάρος του νερού μπορεί επίσης να είναι σημάδι μιας χρόνιας πάθησης, όπως καρδιακή ή νεφρική νόσο, η οποία χρειάζεται θεραπεία. Στις γυναίκες, η αλλαγή του εμμηνορροϊκού κύκλου και των ορμονών μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος του νερού.
Πώς να χάσετε βάρος από κατακράτηση;
Ένας τρόπος για να αποτρέψετε την κατακράτηση νερού είναι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων που είναι συχνά πλούσια σε αλάτι και τη χρήση λιγότερου αλατιού στο τραπέζι του δείπνου. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως στιγμιαία νουντλς, τυριά, μείγματα σούπας, σάλτσα ζυμαρικών, κατεψυγμένα γεύματα και αλμυρά σνακ χρησιμοποιούν αλάτι για γεύση και ως συντηρητικό για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωήςS. «Από χημείας, το νερό ακολουθεί το αλάτι», εξήγησε ο Neal. «Αν η διατροφή σας έχει πολύ νάτριο, τότε το νερό θα ακολουθήσει και δεν θα πάει εκεί που υποτίθεται».
Τα φυσικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γι’ αυτό επιλέξτε αυτά για να διατηρήσετε το βάρος του νερού χαμηλό. Μια άλλη συμβουλή είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά το νερό βοηθά στη λειτουργία των νεφρών και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού και αλατιού από το σώμα. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας διατηρεί επιπλέον νερό για να κρατήσει μακριά την αφυδάτωση, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
Ένα άλλο κόλπο είναι να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι. Οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να αποθηκεύει μόρια γλυκογόνου, τα οποία έχουν 3 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο. Η μη κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει τα μόρια γλυκογόνου, μειώνοντας έτσι το βάρος του νερού, λέει το MIDSS. Αλλάξτε τα γεύματά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, σόγια και άπαχα κρέατα.
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, η συμπληρωματική βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού. Αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν τα νεφρά να ξεπλύνουν το υπερβολικό αλάτι και νερό. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος και του πρηξίματος στα πόδια. Η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το βάρος του νερού. Με την καύση της ενέργειας γλυκογόνου, μια ώρα άσκησης μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού. Το πόσο νερό θα χάσετε εξαρτάται από τη θερμοκρασία και το τι φοράτε.
Ο ύπνος είναι ένας ακόμη σημαντικός τρόπος για να ρυθμίσετε την ποσότητα του νερού στο σώμα σας. Ο ύπνος μπορεί να σας κάνει να διψάσετε και να σας προκαλέσει υπερβολική ενυδάτωση, κάτι που μπορεί να κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο νερό. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εργασία για τα νεφρά, οδηγώντας σε δυσλειτουργία των νεφρών και περισσότερη κατακράτηση νερού. Ένας καλός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων του νερού. Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί επίσης να αφήσει το νερό να συσσωρευτεί στο σώμα και να οδηγήσει σε πρήξιμο των χεριών και των ποδιών.