Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον καλό βραδινό ύπνο από το εργασιακό άγχος και τις οικογενειακές ευθύνες μέχρι τις ασθένειες. Δεν είναι περίεργο ότι ο ποιοτικός ύπνος μερικές φορές είναι άπιαστος. Ίσως να μην μπορείτε να ελέγξετε τους παράγοντες που παρεμβαίνουν στον ύπνο σας. Ωστόσο, μπορείτε να υιοθετήσετε συνήθειες που ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο. Ξεκινήστε με αυτές τις απλές συμβουλές.
1. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου
Αφιερώστε όχι περισσότερες από οκτώ ώρες για ύπνο. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα είναι τουλάχιστον επτά ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περισσότερες από οκτώ ώρες στο κρεβάτι για να ξεκουραστούν καλά. Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Το να είστε συνεπείς ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 περίπου λεπτά από την ώρα που πάτε για ύπνο, αφήστε το υπνοδωμάτιό σας και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν είστε κουρασμένοι. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται, αλλά συνεχίστε να διατηρείτε το πρόγραμμα ύπνου και την ώρα αφύπνισης.
2. Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε
Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι ή γεμισμένοι. Ειδικότερα, αποφύγετε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα μέσα σε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η δυσφορία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ αξίζουν επίσης προσοχή. Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης και της καφεΐνης χρειάζονται ώρες για να εξαλειφθούν και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζεστε στην αρχή, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα.
3. Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον
Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η έκθεση στο φως τα βράδια μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο. Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση οθονών που εκπέμπουν φως λίγο πριν τον ύπνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε σκιές που σκουραίνουν το δωμάτιο, ωτοασπίδες, ανεμιστήρα ή άλλες συσκευές για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Κάνοντας ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως το μπάνιο ή η χρήση τεχνικών χαλάρωσης, μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο.
4. Περιορίστε τους μεσημεριανούς υπνάκους
Οι μεγάλοι ημερήσιοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους σε όχι περισσότερο από μία ώρα και αποφύγετε να κοιμάστε αργά την ημέρα. Ωστόσο, εάν εργάζεστε τα βράδια, ίσως χρειαστεί να κοιμάστε αργά την ημέρα πριν από τη δουλειά για να συμπληρώσετε το χρέος ύπνου σας.
5. Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, αποφύγετε να είστε δραστήριοι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Το να περνάτε χρόνο έξω κάθε μέρα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο.
6. Διαχειριστείτε τις ανησυχίες
Προσπαθήστε να επιλύσετε τις ανησυχίες ή τις ανησυχίες σας πριν τον ύπνο. Σημειώστε αυτό που έχετε στο μυαλό σας και μετά αφήστε το στην άκρη για αύριο. Η διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει. Ξεκινήστε με τα βασικά, όπως η οργάνωση, ο καθορισμός προτεραιοτήτων και η ανάθεση εργασιών. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
Σχεδόν όλοι έχουν μια περιστασιακή άγρυπνη νύχτα. Ωστόσο, εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο εντοπισμός και η θεραπεία τυχόν υποκείμενων αιτιών μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τον καλύτερο ύπνο που σας αξίζει.