Όταν σκέφτεστε την άσκηση, μπορεί να σας έρχεται στο μυαλό η εφίδρωση σε ένα μάθημα ποδηλασίας, η πρόσθεση χιλιομέτρων από ένα γρήγορο περπάτημα ή η άντληση σιδήρου στην αίθουσα βάρους. Αλλά υπάρχει μια διαφορετική μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί κάτι εκτός από την κίνηση για να σας προσφέρει μια προπόνηση. Είναι μια ισομετρική άσκηση, η οποία κερδίζει την προσοχή για το ρόλο της στη μείωση και τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.
Τι είναι η ισομετρική άσκηση;
Η ισομετρική άσκηση επικεντρώνεται στη σύσφιξη ή τη σύσπαση ενός συγκεκριμένου μυ ή μιας ομάδας μυών. Οι στοχευμένοι μύες δεν αλλάζουν αισθητά σε μήκος και οι αρθρώσεις που εμπλέκονται δεν κινούνται. Η άσκηση γίνεται σε στατική θέση και βασίζεται στο βάρος του σώματός σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις και τον πυρήνα σας. Επειδή η ισομετρική άσκηση δεν περιλαμβάνει κίνηση ή πλήρες εύρος κίνησης και στοχεύει συγκεκριμένους μύες, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη σταθερότητα για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή για άτομα με αρθρίτιδα.
Μια παρανόηση σχετικά με την ισομετρική άσκηση είναι ότι περιλαμβάνει καταπόνηση και κράτημα της αναπνοής σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Για να κάνετε μια ισομετρική ή στατική άσκηση, πρέπει να συγκεντρωθείτε στην αργή αναπνοή μέσα και έξω. Νέα έρευνα αποκάλυψε ότι η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την πρόληψη ή τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Γιατί είναι σημαντική η αρτηριακή πίεση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επιβλαβής γιατί κάνει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα και λιγότερο αποτελεσματικά. Για μια γρήγορη ανασκόπηση της αρτηριακής πίεσης, υπάρχουν δύο βασικοί αριθμοί κατά τη μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης: η συστολική και η διαστολική.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων τις ορίζουν ως εξής:
- Συστολική αρτηριακή πίεση: Μετρά τη μέγιστη πίεση στις αρτηρίες καθώς η καρδιά συσπάται και χαλαρώνει.
- Διαστολική αρτηριακή πίεση: Μετρά την αρτηριακή πίεση όταν η καρδιά ξεκουράζεται μεταξύ των παλμών. Η υγιής αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120/80 mm Hg.
Ποια είναι τα νέα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με την άσκηση και την αρτηριακή πίεση;
Σε μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, οι ερευνητές εξέτασαν τις συστάσεις για άσκηση που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία βασίστηκε σε παλαιότερες έρευνες που έδωσαν έμφαση στις αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο. Η μελέτη εξέτασε επίσης τις επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT και την ισομετρική άσκηση.
Οι συγγραφείς όρισαν την υγιή αρτηριακή πίεση ηρεμίας ως κάτω από 130/85 mm Hg και την υψηλή αρτηριακή πίεση ως 140/90 mm Hg. Οι συγγραφείς της μελέτης εξέτασαν 270 δοκιμές με 15.827 συμμετέχοντες μεταξύ 1990 και 2023 και συνέκριναν τα αποτελέσματα για ισομετρική, HIIT, αερόβια άσκηση, προπόνηση δυναμικής αντίστασης και συνδυασμό των δύο τελευταίων μορφών άσκησης. Τα ευρήματά τους ήταν ότι η ισομετρική άσκηση οδήγησε στις πιο σημαντικές μειώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
Πώς μπορείτε να εντάξετε την ισομετρική άσκηση στην προπόνησή σας;
Η ισομετρική άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις ρουτίνες καρδιαγγειακής προπόνησης και ενδυνάμωσης. Η τοποθέτηση σε τοίχο και οι σανίδες είναι δύο από τις καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δείτε πώς να τα κάνετε:
Επίτοιχο κάθισμα
Σταθείτε με την πλάτη σας προς έναν τοίχο. Βγείτε περίπου 2 πόδια από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και στο πλάτος των ώμων. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο, ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και λυγίζετε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν σε 90 μοίρες ή σε ορθή γωνία. Είναι σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα χωρίς την καρέκλα. Ελέγξτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια πάνω από τους αστραγάλους σας. Αυτή η άσκηση εστιάζει στους γλουτούς, τους μύες και τους τετρακέφαλους ή τους μηρούς, τους μύες, καθώς και τους κοιλιακούς ή τους μύες του πυρήνα σας.
Σανίδες
- Σανίδα τοίχου. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στον τοίχο. Κάντε ένα βήμα πίσω, πιάστε το κάτω μέρος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
- Σανίδα δαπέδου στα γόνατα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας ελαφρώς στους πήχεις σας. Χρησιμοποιώντας τα γόνατα και τους πήχεις σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα στο ίδιο περίπου ύψος με τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, εστιάζοντας στη χρήση των μυών του πυρήνα σας, για 20 δευτερόλεπτα. Για να προχωρήσετε σε μια πιο σκληρή έκδοση, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε μια σανίδα που περιλαμβάνει ένταση σε όλο το σώμα. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Οι σανίδες επικεντρώνονται στην πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς μύες.
Και με τις δύο ασκήσεις:
- Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά και τακτικά για να δίνετε στους μύες σας το οξυγόνο που χρειάζονται.
- Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε μέχρι να κρατήσετε τη θέση για δύο λεπτά. Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα σετ, με λίγα λεπτά μεταξύ κάθε σετ, τρεις φορές την εβδομάδα.