Μπορούν οι αλλαγές στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη ρουτίνα του ύπνου σας να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας; Απολύτως, λέει η Κάθριν Χάμιλτον, MD, Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Νευρολογίας και ειδικός στον πονοκέφαλο στο Penn Medicine στη Φιλαδέλφεια. «Οτιδήποτε σας βγάζει από την κανονική σας ρουτίνα μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, επειδή στον «εγκέφαλο της ημικρανίας» αρέσει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερός», προσθέτει λογοπαίζοντας.
Έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ ημικρανίας και ύπνου είναι αμφίδρομη. Ο πονοκέφαλος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο και τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν κρίση ημικρανίας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Therapeutics Advances in Neurological Disorders.
Τα καλά νέα είναι ότι οι καλές συνήθειες ύπνου είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη διαχείριση της ημικρανίας, λέει η Lauren Doyle Strauss, DO, ειδικός στον πονοκέφαλο και Επίκουρη Καθηγήτρια στο Wake Forest Baptist Health στο Winston-Salem, στη Βόρεια Καρολίνα.
Σε ορισμένα άτομα, η βελτίωση της ρουτίνας του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις της ημικρανίας μέσα σε λίγους μήνες ή και λιγότερο, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας.
Ακολουθούν έξι συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.
- Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ιδρυμα Ημικρανίας, το να μην κοιμάσαι αρκετά ή να κοιμάσαι πάρα πολύ μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκεφάλο. Ο οργανισμός συνιστά να κοιμάστε από επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, προτείνει η Χάμιλτον. «Ο ακανόνιστος χρόνος ύπνου και αφύπνισης αυξάνει τις πιθανότητές σας για κρίση ημικρανίας», λέει.
Η αποφυγή των βραχέων ύπνων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, επειδή μερικές φορές ο ύπνος είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους κατά τη διάρκεια ενός πονοκεφάλου.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, οι τελετουργίες πριν τον ύπνο, όπως το ζεστό μπάνιο, το διάβασμα, η ακρόαση μουσικής, η γιόγκα ή η προσευχή μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον ύπνου: σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και άνετο
“Το κρεβάτι σας είναι για σεξ και ύπνο – τίποτα άλλο”, λέει ο Noah Rosen, MD, Διευθυντής του προγράμματος Νευρολογίας στο Northwell Health και Αναπληρωτής Καθηγητής Νευρολογίας και Ψυχιατρικής στο Zucker School of Medicine στο Great Neck, της Νέας Υόρκης. “Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση, ψηφιακές οθόνες ή φαγητό στο κρεβάτι”, προσθέτει.
Ο Rosen συνιστά ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο για ύπνο. Δοκιμάστε κουρτίνες συσκότισης εάν είστε ευαίσθητοι στο φως.
- Απενεργοποιήστε ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο
Δεν είναι μόνο ένα απασχολημένο μυαλό που κρατά τους ανθρώπους ξύπνιους την ώρα του ύπνου. Ο Rosen λέει ότι το μπλε φως από την τηλεόραση, τα smartphone και τα tablet ανατρέπει τον το φυσικό ρολόι ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας και προκαλεί τον εγκέφαλο να ξυπνήσει. Συνιστά να κλείσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο.