Κάθε γυναίκα μετά τα 40 βιώνει διαφορετικά την εμμηνόπαυση. Για κάποιους, τα συμπτώματα είναι ήπια και περνούν γρήγορα. Για άλλους, είναι μια έκρηξη εξάψεων και εναλλαγών της διάθεσης. Όταν μπείτε στην εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, τα οποία δεν προκαλούν μόνο συμπτώματα όπως άγχος, διαταραχές ύπνου και ομίχλη του εγκεφάλου. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και οστεοπόρωσης. Η πτώση των οιστρογόνων σχετίζεται επίσης με αύξηση της LDL χοληστερόλης, πτώση της HDL χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
- Ακανόνιστες περίοδοι
- Εφίδρωση τη νύχτα
- Ανεπαρκής ενέργεια
- Αισθήματα άγχους
- Αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά, όπως ξηρότητα ή αραίωση
- Ευαισθησία στο στήθος
- Ουρολοίμωξη
- Κατάθλιψη
- Στειρότητα
Αυτές οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση μπορεί να δυσκολέψουν ορισμένες γυναίκες να τηρήσουν μια ρουτίνα άσκησης. Ωστόσο, είναι κρίσιμο να μετακινηθείτε για να βοηθήσετε να μετριαστούν ορισμένες από τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης. Εξετάστε τις ακόλουθες εναλλακτικές προπόνησης και τα οφέλη τους:
6 εύκολες ασκήσεις για γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση
- Αερόβιες ασκήσεις: Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό είναι όλες καλές επιλογές. Ξεκινήστε με 10 λεπτά κάθε μέρα ως αρχάριος και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια.
- Γιόγκα και διαλογισμός: Ασκήστε μια τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί για εσάς — είτε είναι βαθιά αναπνοή, γιόγκα ή διαλογισμός.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Η άσκηση ενδυνάμωσης σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος, να χτίσετε τους μυς σας και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μηχανές βάρους, βαρίδια χεριών ή σωλήνες αντίστασης. Επιλέξτε ένα επίπεδο βάρους ή αντίστασης που θα κουράσει τους μύες σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Καθώς αποκτάτε δύναμη, αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή το επίπεδο αντίστασης.
- Διατάσεις: Οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ευέλικτοι. Αφιερώστε χρόνο μετά από κάθε προπόνηση για να τεντώσετε τους μύες σας ενώ είναι ζεστοί και ευαίσθητοι στις διατάσεις.
- Ισορροπία και σταθερότητα: Οι ασκήσεις ισορροπίας ενισχύουν τη σταθερότητα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων. Απλές δραστηριότητες όπως το να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Το τάι τσι και άλλες παρόμοιες ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.
- Χορός: Μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να σας κρατήσει ευέλικτους. Είτε τζαζ, είτε ζούμπα είτε οποιαδήποτε άλλη μορφή, ο χορός είναι πάντα καλύτερος για το σώμα και το μυαλό.
Θέστε εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους. Αντί να υποσχεθείτε ότι θα ασκηθείτε περισσότερο, αφοσιωθείτε σε μια καθημερινή προπόνηση 30 λεπτών.