Εάν αντιμετωπίζετε σφίξιμο στους γοφούς σας, θα μπορούσε να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες όπως η παρατεταμένη καθιστή θέση, η έλλειψη κίνησης ή ακόμα και το άγχος. Τα σφιχτά ισχία μπορεί να οδηγήσουν σε δυσφορία, περιορισμένη κινητικότητα και ακόμη και να συμβάλλουν στον πόνο στη μέση. Ευτυχώς, η ενσωμάτωση ασκήσεων για το άνοιγμα των γοφών στη ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει ανακούφιση και να βελτιώσει την ευελιξία.
Hip Flexor Stretch: Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας. Πιέστε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του γοφού σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πόζα περιστεριού: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς το δεξί σας χέρι, τοποθετώντας τον δεξιό αστράγαλο κοντά στον αριστερό σας καρπό. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους. Χαμηλώστε το σώμα σας στους πήχεις σας ή μέχρι τέρμα αν βολευτείτε, νιώθοντας το τέντωμα στον δεξιό γλουτιαίο και στο ισχίο σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.
Stretch πεταλούδας: Καθίστε στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, επιτρέποντας στα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά στα πλάγια. Κρατήστε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας και πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ενώ εστιάζετε στις βαθιές αναπνοές.
Lunges: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι σε θέση lunge, κρατώντας το πίσω γόνατό σας μακριά από το έδαφος. Βυθιστείτε στο τέντωμα, νιώθοντας το στον καμπτήρα ισχίου του πίσω ποδιού σας. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Ύπτια Εικόνα 4 Διάταση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο, σχηματίζοντας σχήμα 4. Φτάστε μέσα από τα πόδια σας και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας, τραβώντας τα πόδια σας απαλά προς το στήθος σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας τακτικά για να ανακουφίσετε το σφίξιμο και να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε να πιέζετε τον πόνο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες παθήσεις ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.