Μία από τις τελευταίες τάσεις για την υγεία και το fitness του TikTok είναι η μέθοδος “30-30-30”. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα – και λίγο μετά από 30 λεπτά cardio χαμηλής έως μέτριας έντασης. Οι υποστηρικτές της μεθόδου 30-30-30 ισχυρίζονται ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος σταθερά και βιώσιμα, διατηρώντας παράλληλα τους μυς. Αλλά το κάνει πραγματικά; Μπορεί — αν και το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πιο υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ζωή.
Ας δούμε πρώτα την κατανάλωση 30g πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος. Πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη ώστε τα κύτταρά μας να έχουν ό,τι χρειάζονται για να επισκευάσουν και να αναρρώσουν από τη φθορά της καθημερινής ζωής. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το πόσο άγχος ασκείτε στο σώμα σας. Εάν ασκείστε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσει τους μύες σας να επανορθώσουν και να ανακάμψουν—συνήθως περίπου 1,2g–2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης (τρώγοντας πάνω από 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους. Για πολλούς ανθρώπους, το πρωινό είναι συνήθως το γεύμα τους με τη χαμηλότερη πρωτεΐνη της ημέρας — που συχνά αποτελείται από τοστ, δημητριακά, αρτοσκευάσματα ή άλλους υδατάνθρακες.
Τρώγοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, η μέθοδος 30-30-30 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης αμέσως από τη νυχτερίδα. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι θα πετύχετε αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών που θέλετε. Οι υπόλοιπες διατροφικές επιλογές που κάνετε μέσα στην ημέρα είναι επίσης σημαντικές.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρώτο πράγμα το πρωί δεν θα προκαλέσει άμεσα απώλεια βάρους, αλλά η πρωτεΐνη είναι χορταστική. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα. Αυτός είναι ένας λόγος που η δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά το ξύπνημα. Αλλά η λέξη κλειδί είναι «μπορεί». Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην βρίσκουν πρωτεΐνη που χορταίνει, μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα πείνας ή μπορεί να τρώνε σνακ όλη την ημέρα μόνο και μόνο επειδή.
30 λεπτά cardio
Τώρα για να δούμε το στοιχείο άσκησης της μεθόδου 30-30-30. Υπάρχουν τρία μέρη της προπόνησης που πρέπει να σκεφτούμε: το χρονοδιάγραμμά της πρώτο πράγμα το πρωί, η σταθερή φύση της και η διάρκειά της 30 λεπτών. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να οδηγήσει σε θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως βελτιωμένη μεταβολική υγεία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Αλλά έχουν υπάρξει τόσες, αν όχι περισσότερες, έρευνες που υποδηλώνουν ότι αυτό δεν ισχύει – και ότι ο χρόνος που ασκείσαι δεν έχει σημασία για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση.
Έτσι, δεν μπορούμε να πούμε ότι η πρώτη άσκηση το πρωί είναι εγγενώς καλύτερη. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση είναι ίσως η ώρα που είναι πιο βολική και ευχάριστη για εσάς. Αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα η άσκηση να γίνει συνήθεια, η οποία είναι το κλειδί για τη συνέπεια και την απόκτηση τυχόν οφελών από την άσκηση. Η μέθοδος 30-30-30 δηλώνει επίσης ότι η άσκηση που κάνετε το πρώτο πράγμα πρέπει να είναι “σταθερή κατάσταση”. Αυτή είναι η συνεχής άσκηση που γίνεται σε χαμηλή ή μέτρια ένταση – βασικά οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
Έχει γίνει πολλή συζήτηση για το ποια άσκηση είναι καλύτερη για την υγεία και την απώλεια βάρους. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν τη συμπερίληψη τόσο της καρδιαγγειακής άσκησης όσο και της προπόνησης με βάση τη δύναμη για καλή υγεία. Αλλά αν εξετάσουμε συγκεκριμένα την καρδιο άσκηση, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι η προπόνηση σε σταθερή κατάσταση είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία ή την απώλεια βάρους από άλλους τύπους άσκησης. Μια μελέτη του 2015 συνέκρινε τη σταθερή καρδιο με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Και οι δύο είχαν παρόμοιες επιπτώσεις στα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε νεαρούς, ανενεργούς ενήλικες.
Τόσο παρόμοια με την ώρα της ημέρας που ασκείστε, το καλύτερο είδος άσκησης για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να τηρήσετε. Τέλος, η μέθοδος 30-30-30 ορίζει 30 λεπτά άσκηση. Αν και αυτό μπορεί να οφείλεται απλώς στο ότι δημιουργεί έναν πιασάρικο τίτλο, μπορεί να υπάρχει κάποια πρακτικότητα σε αυτό. Είναι αρκετά σύντομο ώστε να είναι σχετικά εφικτό ακόμα και σε μια κουραστική μέρα και όχι πολύ κουραστικό. Είναι επίσης αρκετό για να σπάσει ο ιδρώτας, να κάψει μερικές θερμίδες—και είναι επίσης αρκετό για να δημιουργήσει καρδιαγγειακά οφέλη.
Με άλλα λόγια, μια πιο δυνατή και στιβαρή καρδιά. Αλλά και πάλι, εάν έχετε λιγότερα από 30 λεπτά ή θέλετε να κάνετε περισσότερα από 30 λεπτά, αυτό μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι η περισσότερη άσκηση δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε περισσότερο βάρος. Αν και η άσκηση απαιτεί ενέργεια (άρα καίει θερμίδες), αυτό το αποτέλεσμα δεν αυξάνεται γραμμικά όσο περισσότερο ασκείσαι σε μια μέρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα φαίνεται να αντισταθμίζει τις υπερβολικές ποσότητες ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί για την εκτέλεση άλλων σωματικών λειτουργιών. Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι πιο έντονο όταν κάνουμε δίαιτα.