Η άσκηση είναι απαραίτητη για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε διαβήτη. Εκτός από το ότι μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σας, μειώνει την αρτηριακή πίεση, περιορίζει την πρόσθετη φλεγμονή και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, επομένως φροντίζοντας βασικά τους παράγοντες που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις. Πολλοί από εμάς θεωρούμε δύσκολο να αφιερώνουμε χρόνο, αλλά υπάρχουν ρουτίνες άσκησης που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στο γράφημα της καθημερινής σας δραστηριότητας.
Υπάρχουν λοιπόν πέντε τύποι ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη σε καθημερινή βάση.
- Αερόβιες ασκήσεις: Οι ασκήσεις αερόβιας φύσης, ή οι ασκήσεις cardio, είναι ευεργετικές σε περιπτώσεις διαβήτη και προδιαβήτη. Οι επαναλαμβανόμενες, ρυθμικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν την οξυγόνωση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι.
Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη από την αερόβια άσκηση επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, διευκολύνουν την απώλεια βάρους και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την πρόσληψη γλυκόζης στους μύες. Η προσαρμοστικότητα και η προσβασιμότητα των αερόβιων δραστηριοτήτων είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα. Απαιτούν λίγο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους.
Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόσουν τον χρόνο και την ένταση των αεροβικών ασκήσεων για να ταιριάζουν με τα γούστα και τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης. Συνιστάται να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, χωρισμένη σε πολλαπλές συνεδρίες, για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη.
- Γιόγκα: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι Yoga Asanas και οι pranayamas παίζουν ζωτικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Βοηθούν στη βελτίωση της παραγωγής ινσουλίνης και μειώνουν επίσης τις πιθανότητες χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες ασάνες μειώνουν την παραγωγή της κακής χοληστερόλης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο σώμα.
Συγκεκριμένες ασάνες γιόγκα όπως Trikonasana, Tadasana, Sukhasana, Padmasana, Mandukasana, Bhastrika Pranayama, Pashimottanasana, Ardhmatsyendrasana, Pawanmuktasana, Bhujangasana, Vajrasana και Dhanurasana είναι ευεργετικές για τον σακχαρώδη διαβήτη. Η Surya Namaskar εμπλέκει κάθε μυϊκή ομάδα και άκρο. Είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να γίνεται 15, 20, 30 εν κινήσει και ανάμεσα σε κάθε 8 έως 10 Surya Namaskar, μπορεί κανείς να κάνει κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια κάμψη, να στρίβει απαλά για να ανακάμψει.
Το Surya Namaskar είναι επίσης μια κατακόρυφη άσκηση που πηγαίνει στο πάτωμα και είναι εντελώς δαπέδου στη μέση. Λειτουργεί στις διαστάσεις, λειτουργεί στη βαρύτητα με απαλές κινήσεις, δημιουργεί ένα είδος βαθμονομημένης προσπάθειας, που είναι μια εξαιρετική προπόνηση με ήπια πρόκληση. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας και να φέρετε ζωντάνια.
- Προπόνηση δύναμης: Η εργασία ενάντια στην αντίσταση για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής είναι γνωστή ως προπόνηση δύναμης, που συνήθως αναφέρεται ως προπόνηση αντίστασης ή άρση βαρών. Επειδή βοηθά στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, αυτό το είδος άσκησης είναι πολύ επωφελές για άτομα με διαβήτη και προδιαβήτη.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας και να τους διατηρήσει ανέπαφους, ακόμη και οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δυναμώνουν. Μπορείτε να κάνετε σύνθετες κινήσεις όπως squats και απομονωτικές κινήσεις όπως επεκτάσεις ποδιών και άλλες μέρες μπορείτε να κάνετε πιέσεις στο στήθος ή προπονήσεις cardio. Η αργή κυκλική προπόνηση είναι καλή για την τόνωση όλων των μικρών και μεγάλων μυϊκών ομάδων. Προπόνηση χαμηλής έντασης και με βάρη με λιγότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Οι σύντομες εκρήξεις εντατικής άσκησης εναλλάσσονται με μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης ή χαμηλής έντασης στη Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT). Παραδείγματα είναι οι ασκήσεις σπριντ, ποδηλασίας ή σωματικού βάρους. Επειδή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) παράγει αξιοσημείωτα κέρδη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην καρδιαγγειακή ικανότητα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη στη διαχείριση του διαβήτη και του προδιαβήτη.
Τα έντονα διαστήματα βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος και τη γλυκόζη ως καύσιμο, προωθώντας τη σύνθεση των μιτοχονδρίων, των κέντρων παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Επιπλέον, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι προπονήσεις HIIT μπορούν να κάψουν θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του βάρους και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Η παρακολούθηση οποιουδήποτε ή συνδυασμού τέτοιων ασκήσεων είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τελικά να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τις πιθανότητες για στοιχεία που σχετίζονται με την υγεία Συμπεριλάβετε μέτρια δραστηριότητα για 30 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον 5 ημέρες μια εβδομάδα μπορεί να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ελέγξει το σάκχαρό σας.