Τα χρόνια από την περίοδο έως την μετά την εμμηνόπαυση είναι όταν οι γυναίκες αναφέρουν τα περισσότερα προβλήματα ύπνου, λέει το National Sleep Foundation. Στην πραγματικότητα, έως και το 61 τοις εκατό αναφέρει συμπτώματα αϋπνίας. Τόσα πολλά πράγματα ενώνονται ταυτόχρονα για να προκαλέσουν αυτά τα προβλήματα ύπνου. Οι εξάψεις —γνωστές και ως νυχτερινές εφιδρώσεις όταν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου— ξεκινούν με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας και τελειώνουν με το να πετάτε τα καλύμματα και όλα τα ρούχα σας (καλά, αυτό έκανα εγώ). Όχι μόνο μπορούν να διακόψουν τον ύπνο σας, αλλά μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ξανά. Γνωρίζατε ότι η μέση λάμψη μπορεί να διαρκέσει έως και τρία λεπτά; Μερικά από αυτά κάθε βράδυ βάζουν σίγουρα μια κράμπα στον τρόπο ύπνου σας.
Οι διαταραχές της διάθεσης που συνοδεύονται από ορμονικές αλλαγές (θυμάστε το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;) μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σας σε αδράνεια σε ακατάλληλες στιγμές. Και μόνο το άγχος του να ξέρεις ότι δεν έχεις κοιμηθεί καλά από το ποιος ξέρει πότε μπορεί να σε βάλει σε έναν καταρράκτη περισσότερου άγχους και ανησυχίας ότι δεν θα κοιμηθείς ξανά απόψε. Επίσης, είναι αναπόφευκτο να έχετε άλλα πράγματα να σας γεμίζουν ανησυχία, μεταξύ των οποίων οι ηλικιωμένοι γονείς, ο χρόνιος πόνος, η καριέρα, τα παιδιά σας ή η σχέση σας. Μην κάνετε έκπτωση ούτε εκείνα τα αργά το βράδυ ταξίδια στην τουαλέτα. Καθώς ο μυς της ουροδόχου κύστης γερνά μαζί με τους υπόλοιπους, η ικανότητά του να αποθηκεύει ούρα μειώνεται.
Τι μπορείτε να κάνετε;
1. Θερμοκρασία: Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι περίπου 65 βαθμοί Φαρενάιτ.
2. Καφεΐνη: Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Γεγονός: Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής έξι ωρών, που σημαίνει ότι έξι ώρες μετά το τελευταίο φλιτζάνι σας, η μισή καφεΐνη είναι ακόμα στο σώμα σας.
3. Αλκοόλ: Αποφύγετε το αλκοόλ εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου. Αντί να είναι ηρεμιστικό, είναι κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και γίνεται διεγερτικό σε ποσότητες.
4. Αποκλείστε το φως: Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο σκοτεινή γίνεται. φορέστε μάσκα ματιών εάν χρειάζεται. Ακόμη και αυτά τα φώτα LED από το ξυπνητήρι σας είναι αρκετά δυνατά ώστε να διαπερνούν τα λεπτά βλέφαρά σας και να διαταράσσουν τον ύπνο σας.
5. Ντυθείτε για επιτυχία: Φορέστε φαρδιά ρούχα που αναπνέουν, όπως το βαμβάκι. Ή τίποτα απολύτως.
6. Nix the electronics: Οι υπολογιστές, η τηλεόραση, τα iPad κ.λπ., είναι όλα κλέφτες ύπνου. Εκτός από την τόνωση του εγκεφάλου σας, το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει έναν σταθερό ύπνο.
7. Τρώτε σωστά: Ένα σνακ πριν τον ύπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (όπως κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο) επιταχύνει το αμινοξύ τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του μετατρέπεται σε σεροτονίνη (ένας νευροδιαβιβαστής που προκαλεί τον ύπνο).
Είμαι βέβαιος ότι έχετε αναπτύξει τη δική σας στρατηγική ύπνου εάν ανήκετε στον πληθυσμό της εμμηνόπαυσης που παλεύει με αυτό το ζήτημα. Μη διστάσετε να προσθέσετε τις δικές σας συμβουλές. τα περίεργα μυαλά θα ήθελαν να μάθουν!
8. Ασκηθείτε (και αν το κάνετε, ασκείστε περισσότερο): Μια ολοκαίνουργια μελέτη που μόλις δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Menopause λέει ότι τα υψηλότερα επίπεδα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι το κλειδί για έναν καλύτερο ύπνο για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με εξάψεις ή τη νύχτα. ιδρώτα. Οι περισσότεροι ειδικοί, ωστόσο, συνιστούν να ολοκληρώσετε έντονη άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, επειδή μπορεί να τονώσει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μύες σας, καθώς και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.
