Η αλλαγή μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά για όσους έχουν άγχος ή κατάθλιψη, οπότε είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία είναι η προσέγγιση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να απαιτείται επαγγελματική βοήθεια.
Οι ακόλουθες συμπεριφορές υγείας είναι βασικές και συνδέονται με την πρόληψη ή τη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.
Ενώ τα πάντα σε αυτήν τη λίστα είναι απλά, δεν είναι εύκολο. Η αλλαγή είναι δύσκολη. Και αν έχετε αυτήν την περίοδο κατάθλιψη ή άγχος, μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο. Γι’ αυτό μια από τις βασικές συμπεριφορές είναι να φέρεστε με ευγένεια στον εαυτό σας.
- Ύπνος
Ενώ το 10-18% των ενηλίκων στις ΗΠΑ αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα ύπνου, αυτός ο αριθμός φτάνει στο 65-90% των ατόμων με κατάθλιψη και πάνω από το 50% αυτών με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Από αυτούς με κατάθλιψη, το 65% είχε προβλήματα ύπνου πρώτα. Η αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα ψυχικής υγείας και δεδομένου ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν παράγοντα κινδύνου για ψυχικές παθήσεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία της ψυχικής σας υγείας.
- Αυτο-συμπόνια
Μία διάθεση που τείνει προς την αυτο-κριτική, ή την τελειομανία, μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για άγχος και κατάθλιψη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αίσθηση ότι πρέπει να είστε τέλειοι για να γίνετε αποδεκτοί, ή να προκαλεί αδυναμία αποδοχής των ελαττωμάτων σας. Επιπλέον περιλαμβάνει έντονο αυτο-έλεγχο ή μη ρεαλιστική αίσθηση των προσδοκιών των άλλων και της ικανότητάς σας να τις αντιμετωπίσετε.
Παρά το φόβο πολλών που έχουν αυτό το χαρακτηριστικό, το αντίδοτο της τελειομανίας είναι η αυτο-συμπόνια. Σύμφωνα με τον ερευνητή Kristen Neff, η αυτο-συμπόνια έχει τρία συστατικά: αυτο-καλοσύνη αντί αυτο-επίκρισης, σύνδεση έναντι απομόνωσης, συνειδητότητα έναντι υπερπροσδιορισμού. Το πώς αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας μέσα από τα σκαμπανεβάσματα της ζωής μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία και την ψυχική υγεία.
- Κοινωνική σύνδεση
Από την στιγμή που γεννιόμαστε, χρειαζόμαστε κοινωνική σύνδεση για να ευδοκιμήσουμε.
Μια πρόσφατη μελέτη ερευνητών στο Χάρβαρντ προσπάθησε να ερευνήσει τι θα μπορούσε να μας προστατεύσει περισσότερο από την κατάθλιψη που βρίσκεται υπό τον έλεγχό μας. Αφού ανέλυσαν περισσότερους από 100 πιθανούς παράγοντες, διαπίστωσαν ότι η κοινωνική σύνδεση ήταν μακράν ο πιο σημαντικός προστατευτικός παράγοντας.
Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μια μοναχική χρονιά για πολλούς. Και πολλοί ανησυχούν για την προοπτική της επιστροφής στο φυσιολογικό. Όμως η σύνδεση δε σημαίνει μεγάλο πάρτι ή πολυσύχναστο γραφείο. Μπορεί να είναι ένα εμπιστευτικό μοίρασμα σε ένα αξιόπιστο άτομο για το πώς αισθάνεστε πραγματικά και το να ακούσετε πώς νιώθει κάποιος άλλος.
- Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να είναι σημαντική για την πρόληψη της κατάθλιψης, καθώς ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί παράγοντα κινδύνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 15 λεπτά την ημέρα έντονης άσκησης προλαμβάνει σημαντικά την κατάθλιψη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες έντονης άσκησης για 30 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα μείωσαν τα συμπτώματα κατά 47%.
Για το συνυπάρχον άγχος και την κατάθλιψη, μια μελέτη του 2020 με επικεφαλής τον James Blumenthal, καθηγητή ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Duke, η άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική όταν συνδυάστηκε με φάρμακα. Διαφορετικά, ένα υψηλό επίπεδο άγχους φάνηκε να εξασθενεί τα αποτελέσματα της άσκησης για τη μείωση της κατάθλιψης.
- Διατροφή
Έχουν γραφτεί πολλά για τη σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης. Έχουμε τόσους πολλούς νευρώνες και νευροδιαβιβαστές στο έντερο μας που ονομάστηκε «ο δεύτερος εγκέφαλος». Στην πραγματικότητα, το 95% της σεροτονίνης που παράγουμε προέρχεται από νευροδιαβιβαστές στο έντερο. Οι παραδοσιακές δίαιτες (όπως η μεσογειακή διατροφή) με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά για τον εγκέφαλό σας σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης κατά 25-35% σε σύγκριση με την τυπική δυτική διατροφή που είναι υψηλότερη σε ζάχαρη, μεταποιημένα τρόφιμα και γαλακτοκομικά.
Υπάρχουν πρόσφατα ευρήματα ερευνών που υποδηλώνουν ότι η διατροφική θεραπεία είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στην υπόλοιπη θεραπεία, ενώ δεν αποκλείεται μια μέρα να επικυρωθεί ως θεραπεία από μόνη της.
- Σημασία και σκοπός
Καμία λίστα δε θα μπορούσε να είναι πλήρης χωρίς ώθηση στο νόημα και στο σκοπό. Εάν αγωνιζόμαστε με τη διάθεση και τα αρνητικά συναισθήματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ορίσουμε την ευτυχία για τον εαυτό μας.
- Ευφυΐα
Μέσω της προσοχής, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεστε με δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα. Πολλοί θεωρούν ότι με τη συνεχόμενη πρακτική, εξακολουθούν να έχουν δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα, αλλά μπορούν να τα παρατηρήσουν με λίγη περισσότερη απόσταση και να τα πιστεύουν λίγο λιγότερο ως γεγονός. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από οκτώ εβδομάδες πρακτικής mindfulness, οι ασκούμενοι έδειξαν αυξημένη συγκέντρωση «γκρίζας ύλης», η οποία σχετίζεται με συναισθηματική ρύθμιση, μεταξύ άλλων διαφόρων οφελών. Η συνείδηση δεν είναι μια θεραπεία για όλους, αλλά μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις.