Όταν ασκείστε, αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και πιεσμένοι, ενώ είστε επίσης πιο αισιόδοξοι. Ακόμα και ένα 10λεπτο περπάτημα είναι μια καλή αρχή. Δεν χρειάζεται να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης.
Πόση άσκηση χρειάζεστε; Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως περπάτημα, κολύμπι ή κούρεμα του γρασιδιού ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ , τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή γρήγορη ποδηλασία. Το CDC συνιστά επίσης να προσθέσετε δύο ή τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Ενώ 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα ακούγονται πολλά, δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Διαδώστε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και σπάστε αυτά τα λεπτά σε μικρά κομμάτια χρόνου. για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, εάν έχετε μια χρόνια ιατρική πάθηση, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε.
Προπονήσεις χαμηλού κόστους
Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να γυμναστείτε. Οι επιλογές χαμηλού ή καθόλου κόστους περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα: Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας ή στο εμπορικό κέντρο. Παρκάρετε στο πίσω μέρος του πάρκινγκ και όχι δίπλα στην πόρτα. Επιλέξτε τις σκάλες.
- Καθαρισμός: Οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να κάνουν διπλό καθήκον, αν μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το κούρεμα, το φτυάρι και η κηπουρική μετράνε επίσης.
- Παιδικό παιχνίδι: Συμμετέχετε τα παιδιά σας σε ένα παιχνίδι με ταμπλό, μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένα χορευτικό πάρτι μετά το δείπνο. Η μετακόμιση με τα παιδιά σας αποτελεί καλό παράδειγμα για μια ζωή υγιούς δραστηριότητας.
Φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε τακτικά με πολυάσχολες ζωές. Το κόστος συμμετοχής στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να είναι ένα μειονέκτημα. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα πέντε φθηνά αντικείμενα προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι για να ξεκινήσετε:
Σχοινάκι
Το σχοινάκι κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει και προσφέρει μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση. Όταν ο καιρός δεν είναι ο καλύτερος για μια υπαίθρια βόλτα ή τζόκινγκ, ένα σχοινάκι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή εσωτερικού χώρου. Το σχοινάκι μπορεί να εκτελεστεί από άτομα σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Χαλάκι
Τα χαλάκια μπορούν να προστατεύσουν την πλάτη και τις αρθρώσεις σας από σκληρές επιφάνειες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα χαλάκια παρέχουν ένα στρώμα μαξιλαριού για ασκήσεις με βάση το πάτωμα, όπως γιόγκα, ενδυνάμωση του κορμού ή διατάσεις μετά την προπόνησή σας.
Αλτήρες
Οι αλτήρες έρχονται σε διάφορα βάρη και σχέδια. Διαλέξτε βάρη που προσφέρουν μια μικρή πρόκληση και κρατήστε τα κοντά σας. Θα μπορούσατε να κουλουριαστείτε σε ένα διαφημιστικό διάλειμμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή να τα χρησιμοποιήσετε το πρώτο πράγμα το πρωί.
Ζώνες αντίστασης
Η χρήση ζωνών αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τον μυϊκό σας τόνο. Είναι ελαφριά, καταλαμβάνουν λίγο χώρο και μπορούν εύκολα να ταξιδέψουν μαζί σας για δουλειά ή διακοπές.
Μπάλα σταθερότητας
Αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία του κάτω μέρους της πλάτης σας. Οι ισχυρότεροι μύες της πλάτης και της κοιλιάς θα βελτιώσουν επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητά σας για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να κινείστε με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση καθώς μεγαλώνετε.
Ανεξάρτητα από τη μορφή άσκησης που θα επιλέξετε, το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε. Θυμηθείτε να εστιάσετε στη διαδικασία, όχι μόνο στα αποτελέσματα, και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς προχωράτε.