Η ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνει ένα άτομο κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους φυσικής κατάστασης, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τη γενική του υγεία. Η γενική οδηγία για τους ενήλικες, όπως συνιστάται από υγειονομικές αρχές όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, είναι να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. , σε συνδυασμό με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Ακολουθεί μια ανάλυση αυτών των συστάσεων και παραγόντων που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
Άσκηση
- Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιαγγειακή άσκηση, περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και χορό. Η σύσταση είναι να συγκεντρώσετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτές οι οδηγίες είναι ιδανικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
- Προπόνηση δύναμης: Οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης είναι επίσης ένα ουσιαστικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως η άρση βαρών, οι ασκήσεις σωματικού βάρους και οι προπονήσεις με ζώνη αντίστασης. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταβολική υγεία και τη συνολική σωματική δύναμη.
- Ευελιξία και ισορροπία: Αν και δεν αποτελεί μέρος των τυπικών εβδομαδιαίων συστάσεων άσκησης, η ενσωμάτωση ασκήσεων ευελιξίας και ισορροπίας στη ρουτίνα σας είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η γιόγκα, το τάι τσι και οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος του τακτικού σας προγράμματος φυσικής κατάστασης.
- Ατομικές Παραλλαγές: Οι συνιστώμενες οδηγίες άσκησης βασίζονται στη γενική προαγωγή της υγείας. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να ποικίλλουν. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη άσκηση για να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους, όπως απώλεια βάρους ή προπόνηση για έναν αγώνα. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερα λόγω ορισμένων ιατρικών καταστάσεων ή παραγόντων που σχετίζονται με την ηλικία. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη ρουτίνα άσκησής σας στις μοναδικές σας περιστάσεις.
- Προοδευτική υπερφόρτωση: Με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να αυξάνετε σταδιακά την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεων σας για να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης. Αυτή η αρχή, γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα οροπέδια και να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας: Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν ειδικό φυσικής κατάστασης. Μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες ανάγκες και περιορισμούς σας.
Τελικά, το κλειδί για μια επιτυχημένη ρουτίνα άσκησης είναι η συνέπεια. Βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε ρεαλιστικά μακροπρόθεσμα. Είτε πρόκειται για καθημερινούς περιπάτους, ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης ή μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι, η τακτική άσκηση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προσφέροντας ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για τη σωματική και ψυχική υγεία.