Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, είναι σύνηθες να βλέπουμε μια αύξηση του λίπους στην κοιλιά να συγκεντρώνεται κατά μήκος της μέσης. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία καθώς αυξάνεται το λίπος. Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συνειδητοποιημένοι ή μπορεί να σας προκαλέσει δυσκολία στην εφαρμογή στο αγαπημένο σας παντελόνι.
Χάστε το λίπος από την κοιλιά
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, όπως:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Διαβήτης τύπου 2
- Αναπνευστικά προβλήματα
- Καρδιακή ασθένεια
Εξαιτίας αυτών των κινδύνων, είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να ελέγξετε το λίπος της κοιλιάς σας. Υπάρχουν τρεις τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο, το ενδομυϊκό και το σπλαχνικό. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο τύπος που βρίσκεται μεταξύ των οργάνων σας και είναι γνωστός ως κοιλιακό λίπος. Ακόμα κι αν έχετε φυσιολογικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Ασκήσεις για να βοηθήσετε το λίπος στην κοιλιά
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις εκεί έξω, αλλά δεν είναι όλες ίσες όταν πρόκειται για την εξάλειψη του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, οι επιστήμονες και οι γιατροί συμφωνούν ότι η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος στην κοιλιά. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για το λίπος στην κοιλιά που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε τη μέση σας.
Αερόβια Άσκηση
Το πρώτο σας βήμα για να κάψετε το σπλαχνικό λίπος είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης ή καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μελέτες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις για το λίπος στην κοιλιά συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι. Μερικές υπέροχες αερόβιες ασκήσεις καρδιο για το λίπος στην κοιλιά περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής
Όταν επιλέγετε μια καρδιο δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περισσότερο κίνητρο και θα ανυπομονείτε για τη ρουτίνα άσκησής σας.
HIIT ή Διαλειμματική Προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η διαλειμματική προπόνηση είναι ρουτίνες άσκησης που ενσωματώνουν σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης σε συνδυασμό με κινήσεις χαμηλότερης έντασης και περιόδους ανάπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις HIIT για το λίπος στην κοιλιά βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και βελτιώνουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Αυτές οι ρουτίνες δεν είναι πολύ χρονοβόρες, αλλά εξακολουθούν να ωθούν την καρδιά σας και να δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας. Συνήθως, μια ρουτίνα HIIT συνδυάζει 30 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αμέσως μετά πριν προχωρήσει στην επόμενη δραστηριότητα. Η ακολουθία μπορεί να επαναληφθεί μερικές φορές για να έχετε το μέγιστο όφελος. Μερικές ασκήσεις HIIT που μπορούν να δοκιμάσουν άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και ηλικίας είναι:
- Jumping Jacks
- Burpees
- Κάμψεις
- Jump squats
- Ψηλά γόνατα
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια χούφτα ασκήσεις HIIT για το λίπος στην κοιλιά. Εκτελέστε μία δραστηριότητα για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την επόμενη δραστηριότητα και μετά ξεκουραστείτε. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις δραστηριότητες, μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο μερικές ακόμη φορές.
Ασκήσεις κοιλιακών
Επειδή το λίπος της κοιλιάς κολλάει στη μέση και στην περιοχή του στομάχου, κάνοντας κάποιες ασκήσεις για την κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή του. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να ισιώσετε το στομάχι ενώ σας παρέχουν μια καλή πηγή άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας. Μερικές ασκήσεις κοιλιακών για το λίπος της κοιλιάς που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι περιλαμβάνουν:
- Σανίδες 60 δευτερολέπτων
- Τραγούδια ποδηλάτου
- Κοιλιακά τσακίσματα
- Ανελκυστήρες ποδιών
Προπόνηση με βάρη και αντίσταση
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό για την καύση του λίπους της κοιλιάς. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, το να έχετε περισσότερο μυϊκό τόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, μπορεί να αυξήσει το άπαχο βάρος ενώ μειώνει το λίπος και μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό ταυτόχρονα. Μερικές ασκήσεις προπόνησης με βάρη για το λίπος της κοιλιάς που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας είναι:
- Lunges
- Καταλήψεις
- Τρικέφαλοι λακτίσματα
Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη, μεταξύ πέντε και οκτώ κιλών. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις και χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Ζητήματα ασφάλειας
Αν και είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, δεν θέλετε να υπερπροπονηθείτε και να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Μερικές φορές όταν κάνετε υπερβολική προπόνηση, το σώμα σας μπορεί να παράγει πάρα πολύ κορτιζόλη. Αυτή είναι μια ορμόνη του στρες που σχετίζεται με το λίπος στην κοιλιά, επομένως η υπερβολική προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολη την καύση του λίπους της κοιλιάς. Απλώς λάβετε υπόψη τις συστάσεις για μέτρια τακτική άσκηση και μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς αλλιώς η ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να ωφελήσει τη μέση σας.