Το cardio εμφανίζεται συχνά ως τσιτάτο στη βιομηχανία της γυμναστικής, που δαιμονοποιείται από οποιονδήποτε θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η αερόβια εργασία θεωρείται ως ένα βήμα προς τα πίσω σε αντίθεση με την προσθήκη σε μια άλλη συνεδρία ανύψωσης. Στην πραγματικότητα, κάποιο είδος προπόνησης καρδιο είναι απαραίτητο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Ωστόσο, η διάρκεια και η ένταση των συνεδριών θα πρέπει να υπαγορεύονται από τους στόχους και τις φιλοδοξίες της προπόνησης. Κάποιος που θέλει να αυξήσει το σύνολο του powerlifting έχει πολύ διαφορετικές απαιτήσεις από τον πολεμιστή του Σαββατοκύριακου που θέλει να δοκιμάσει τον πρώτο του μαραθώνιο. Ανεξάρτητα από τον στόχο, υπάρχουν πιο έξυπνοι και πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να δουλέψετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο ολόκληρο το Σαββατοκύριακο.
Οφέλη της Cardio
Πολλοί τύποι στο γυμναστήριο στερούνται ειδικότητας στο πρόγραμμα καρδιο. Όσον αφορά την άρση βαρών, έχουν λεπτομερείς σημειώσεις από σετ, επαναλήψεις, προσωπικά ρεκόρ και προόδους ανάπτυξης βραχιόνων. Για καρδιο, αφαιρούν τους αριθμούς και τις προόδους υπέρ 20-30 λεπτών σε μέτρια ένταση. Η καρδιοπροπόνησή σας θα πρέπει να προσεγγίζεται με την ίδια ακρίβεια και λεπτομέρειες όπως ένα καλά εκτελεσμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στα επίπεδα έντασης και στη διάρκεια, οι επισκέπτες του γυμναστηρίου μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη μιας έντονης συνεδρίας χωρίς να σπαταλήσουν την ημέρα τους κάνοντας μίλια στον διάδρομο.
Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Το να κάνετε cardio χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών μοιάζει με το να οδηγείτε το αυτοκίνητό σας χωρίς ταχύμετρο. Μπορεί να έχετε μια γενική ιδέα για το πόσο σκληρά προπονείστε, αλλά χωρίς ιμάντα καρδιακών παλμών, είναι δύσκολο να βάλετε έναν αριθμό στην έντασή σας. Ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο καρδιο σας και να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δομημένες. Αντί απλά να πηδάτε πάνω σε ένα κομμάτι του εξοπλισμού και να παίρνετε μαζί σας, τώρα έχετε μια ιδέα για το πόσο σκληρά πρέπει να εργάζεστε. Το σωστό όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών μπορεί να σας πει πότε να κάνετε πιο σκληρές και πότε να μειώσετε την προπόνησή σας.
Εστίαση στην ανάκτηση καρδιακών παλμών
Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο υψηλών επιδόσεων που μπορεί να σταματήσει με μια δεκάρα, μια καρδιά που είναι σε φόρμα μπορεί να επιβραδύνει ταχύτερα μετά από μια σκληρή προσπάθεια. Αυτή η πτώση του καρδιακού ρυθμού μετά από ένα έντονο διάστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Αντί να εστιάσετε απλώς στο πώς αντιδρά το σώμα σας σε ένα έντονο διάστημα, παρακολουθήστε πόσο γρήγορα πέφτουν οι καρδιακοί σας παλμοί ένα και δύο λεπτά μετά την άσκηση. Επιδιώξτε μια πτώση τουλάχιστον 10 παλμών στο σημείο του λεπτού και 20 ή περισσότερων παλμών στο σημείο των δύο λεπτών.
Χτίστε την καρδιακή δύναμη
Παρόμοια με ένα σπορ αυτοκίνητο που μπορεί να φτάσει από τα 0-60 mph σε λίγα δευτερόλεπτα, ένα εξαιρετικά ρυθμισμένο καρδιακό σύστημα μπορεί γρήγορα να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε ένταση άσκησης. Τα διαλείμματα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να δουλέψετε στην καρδιακή δύναμη. Ρυθμίστε έναν διάδρομο για γρήγορο ρυθμό, που θα σας αφήσει αέριο μετά από 20-30 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται. Όταν φτάσετε στο 85-90% του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας παλμού, επιβραδύνετε σε έναν ελαφρύ ρυθμό περπατήματος για να αφήσετε τον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει. Περπατήστε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει κάτω από το 60% της μέγιστης τιμής του καρδιακού σας παλμού και επαναλάβετε. Ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, θα εστιάσετε στην ενίσχυση της καρδιακής δύναμης.
Aπώλεια λίπους και γενική κατάσταση
Αν και η αερόβια καρδιο σταθερής κατάστασης ή χαμηλού επιπέδου συχνά απορρίπτεται υπέρ των διαστημάτων σπριντ υψηλής έντασης, η πιο αργή καρδιο εξακολουθεί να αξίζει μια θέση στο πρόγραμμά σας. Αν και μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ικανότητά σας για τρέξιμο και ποδηλασία, μπορεί να είναι χρήσιμος για τις ημέρες αποκατάστασης και ως προσθήκη σε μια σταθερή ρουτίνα για να αυξήσετε τη δραστηριότητα χωρίς υπερβολική προπόνηση. Με την άσκηση με μέτριο καρδιακό ρυθμό (περίπου 65-70%), μπορείτε να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες που λειτουργούν χωρίς να προκαλέσετε έντονο ερέθισμα προπόνησης, ιδανικό για μια μέρα ανάμεσα στις σκληρές συνεδρίες άρσης. Παρόλο που δεν θα πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο του προγράμματός σας, ενσωματώστε μία έως δύο ημέρες πιο εύκολης καρδιο στο πρόγραμμά σας είτε ως σημείο εκκίνησης για πιο σκληρή δουλειά είτε ως ένα διάλειμμα από σκληρές προπονήσεις για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.