Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης προκαλεί τους μύες σας με μια ισχυρότερη από τη συνηθισμένη αντίσταση, όπως το να πιέζετε έναν τοίχο ή να σηκώνετε έναν αλτήρα ή να τραβάτε μια ζώνη αντίστασης. Η χρήση σταδιακά βαρύτερων βαρών ή η αύξηση της αντίστασης κάνει τους μύες πιο δυνατούς. Αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τονώνει τους μύες και ενισχύει τα οστά. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για τις καθημερινές δραστηριότητες – να σηκώνετε είδη παντοπωλείου, να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνεστε από μια καρέκλα ή να βιάζεστε για το λεωφορείο.
Tips για προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι τρέχουσες εθνικές οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμους και χέρια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα σετ – συνήθως 8 έως 12 επαναλήψεις της ίδιας κίνησης – ανά συνεδρία είναι αποτελεσματικό, αν και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι δύο έως τρία σετ μπορεί να είναι καλύτερα. Οι μύες σας χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Αυτές οι επτά συμβουλές μπορούν να διατηρήσουν την προπόνηση ενδυνάμωσής σας ασφαλή και αποτελεσματική.
- Κάνετε προθέρμανση για πέντε έως 10 λεπτά. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση. Το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δροσιστείτε.
- Εστιάστε στη φόρμα, όχι στο βάρος. Ευθυγραμμίστε σωστά το σώμα σας και κινηθείτε ομαλά σε κάθε άσκηση. Η κακή φόρμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και αργά κέρδη. Όταν μαθαίνετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, πολλοί ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε χωρίς βάρος ή πολύ μικρό βάρος. Επικεντρωθείτε σε αργές, ομαλές ανυψώσεις και εξίσου ελεγχόμενες καταβάσεις ενώ απομονώνετε μια μυϊκή ομάδα.
- Η εργασία με το σωστό ρυθμό σάς βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο αντί να διακυβεύετε τα κέρδη δύναμης μέσω της ορμής. Για παράδειγμα, μετρήστε μέχρι το τρία ενώ χαμηλώνετε ένα βάρος, κρατήστε το και μετά μετρήστε μέχρι το τρία ενώ το ανεβάζετε στην αρχική θέση.
- Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας. εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.
- Συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες αυξάνοντας αργά το βάρος ή την αντίσταση. Το κατάλληλο βάρος για εσάς διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευόμενους μυς ή τους μυς κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος. Όταν αισθάνεστε πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε προσθέστε βάρος (περίπου 1 έως 2 λίβρες για τα χέρια, 2 έως 5 λίβρες για τα πόδια) ή προσθέστε ένα άλλο σετ επαναλήψεων στην προπόνησή σας (έως τρία σετ). Εάν προσθέσετε βάρος, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα και οι στοχευμένοι μύες θα πρέπει να αισθάνονται κουρασμένοι από τις δύο τελευταίες.
- Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας – το να δουλεύετε όλους τους κύριους μυς του σώματός σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μέρη του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να εκτελείτε κάθε στοιχείο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Δώστε ελεύθερο χρόνο στους μύες. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Αυτά τα δάκρυα δεν είναι επιβλαβή, αλλά είναι σημαντικά: οι μύες δυναμώνουν καθώς τα δάκρυα πλέκονται. Πάντα να δίνετε στους μύες σας τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση ενδυνάμωσης.