Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει. Ορισμένα πράγματα που συνηθίζαμε να κάνουμε με ευκολία έχουν γίνει πιο δύσκολα, αν όχι αδύνατα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κινείστε, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να τροποποιείτε αυτό που κάνετε για να προσαρμόζετε τις αλλαγές στο σώμα σας. Ας δούμε μερικές κινήσεις που πρέπει να αφήσετε και μερικές που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν απορίες.
Πίεση ποδιών
Στην κορυφή της λίστας για πολλούς λόγους. Για να κάνετε την άσκηση, ισιώνετε τα πόδια σας πιέζοντας με τα πόδια σας σε μια βαριά πλατφόρμα. Επειδή το πάνω μέρος του σώματός σας υποστηρίζεται από έναν πάγκο με επένδυση, έχετε την ψευδαίσθηση ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας προστατεύεται. Αλλά δεν είναι. Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης έχει ένα φυσικό τοξωτό σχήμα και για να αποφύγετε τραυματισμό κατά την ανύψωση, πρέπει να τη διατηρήσετε σε αυτή τη θέση. Σε μια πρέσα ποδιών, το κάτω μέρος της πλάτης σας συχνά ισοπεδώνεται όταν λυγίζετε τα πόδια σας και στη συνέχεια μετατοπίζεται στο φυσικό του τόξο καθώς τα ισιώνετε. Όταν εμπλέκεται ένα μεγάλο βάρος, αυτή η κίνηση μπορεί να βλάψει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.
Κοιλιακοί
Παρουσιάζει το ίδιο πρόβλημα με το πάτημα ποδιών. Ισιώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας και νιώθετε τη συμπίεση στους κοιλιακούς μυς σας και μετά πηγαίνετε ξανά σε μια καμάρα όταν χαμηλώνετε. Αν και δεν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος όταν το κάνετε – μόνο ένα κλάσμα του βάρους του σώματός σας – συνήθως κάνετε πολλές επαναλήψεις.
Τρέξιμο
Φαίνεται σαν ο πιο φυσικός τρόπος για να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα. Τα σώματα είναι σχεδιασμένα να τρέχουν, σωστά; Ναι, αλλά μόνο σώματα νεανικά και σχετικά αδύνατα. Για τα μεγαλύτερα και γενικά βαρύτερα σώματα, η επαναλαμβανόμενη επίδραση του τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά όταν ξεκινάτε αργά στη ζωή σας. Κάνετε περισσότερα από 2.000 βήματα ανά μίλι και με κάθε ένα, προσγειώνεστε με δύναμη ισοδύναμη με τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος του σώματός σας. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό δεν ισχύει για έμπειρους δρομείς, των οποίων το σώμα έχει προσαρμοστεί στην πρόσκρουση. Αλλά αν δεν έχετε τρέξει ποτέ, τα 65 δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε.
Ορθοστασία
Ένα μεγάλο πρόβλημα με όσους είναι μεσήλικες και πέρα. Κάθονται πάρα πολύ, συνήθως σκυμμένοι μπροστά πάνω από ένα γραφείο ή μια ηλεκτρονική συσκευή. Αυτό τους δίνει χρόνια σφιχτούς μύες στο στήθος και το άνω μέρος της πλάτης τους και χρόνια αδύναμους μύες του αυχένα και της μέσης πλάτης. Η όρθια σειρά, όπως υποδηλώνει το όνομά της, περιλαμβάνει το τράβηγμα ενός βάρους κάθετα με αυτούς τους υπερβολικά σφιχτούς μύες της άνω πλάτης, καθιστώντας τους ακόμα πιο σφιχτούς.
Πίεση στήθους
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου προβληματική, καθώς περιλαμβάνει επανειλημμένη συμπίεση των μυών του στήθους, οι οποίοι είναι ήδη πολύ σφιγμένοι σε πολλούς ανθρώπους. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή την άσκηση εντελώς χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη. Το μηχάνημα πίεσης στήθους είναι πιο ασφαλές, αλλά χρησιμοποιείτε πάντα μικρό βάρος και κινείστε αργά και ομαλά. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε έναν εκπαιδευτή ή το γιατρό σας εάν η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Πίεση από πάνω
Εάν μπορείτε να σπρώξετε δύο αλτήρες ευθεία πάνω από τους ώμους σας χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω, είστε ελεύθεροι να κάνετε αυτήν την άσκηση. Αλλά, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά. Οι περισσότεροι σηκώνουν τα βάρη διαγώνια, έτσι τα χέρια τους ταξιδεύουν προς τα εμπρός, αντί να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό και τα πόδια τους. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση πολύ σκληρή στους ώμους, δυνητικά καταπονώντας τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς που συγκρατούν τις αρθρώσεις μαζί.
Άρσεις θανάτου
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την άρση ενός μεγάλου βάρους (συνήθως μια μπάρα) κατευθείαν από το πάτωμα. Εάν είστε υγιής νεαρός αθλητής ή λάτρης της δύναμης, η άρση θανάτου δεν είναι μόνο αποτελεσματική, είναι πιθανώς ένα από τα αγαπημένα σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά τόσο λίγοι άνθρωποι την κάνουν σωστά. Το μεγαλύτερο πρόβλημα: Ξεκινάτε με το σώμα σας λυγισμένο προς τα εμπρός στους γοφούς και μετά ισιώνετε τους γοφούς σας καθώς τραβάτε το βάρος από το πάτωμα. Χρειάζεται πολλή δύναμη στους μύες του ισχίου και του κορμού σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ασφαλή θέση. Εάν μετακινηθεί έξω από το φυσικό του τόξο στην αρχή και στη συνέχεια επιστρέψει σε αυτό στο τέλος, ο κίνδυνος τραυματισμού του δίσκου είναι αστρονομικός.