![Άσκηση για απώλεια λίπους: Η ώρα της προπόνησης κάνει τη διαφορά [Μελέτη]](https://www.healthweb.gr/wp-content/uploads/2022/07/plank-position-for-strong-legs-back-and-abs-royalty-free-image-1568746558.jpg)
Τα ευρήματα της πρόσφατης μελέτης δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Frontiers in Physiology. Ο κύριος ερευνητής Dr. Paul J Arciero, καθηγητής στο Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Φυσιολογικών Επιστημών του Skidmore College στο Saratoga Springs, NY, ΗΠΑ, δήλωσε: «Εδώ δείχνουμε για πρώτη φορά ότι για τις γυναίκες, η πρωινή άσκηση μειώνει το λίπος στην κοιλιά. και την αρτηριακή πίεση, ενώ η βραδινή άσκηση στις γυναίκες αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος και βελτιώνει τη συνολική διάθεση και τον διατροφικό κορεσμό». «Δείχνουμε επίσης ότι για τους άνδρες, η βραδινή άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αισθήματα κόπωσης και καίει περισσότερο λίπος, σε σύγκριση με την πρωινή».
Νέο «πολυτροπικό» πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων
Οι ερευνητές ζήτησαν τη βοήθεια 30 γυναικών και 26 ανδρών. Ήταν όλοι μεταξύ 25 και 55 ετών, υγιείς, σωματικά δραστήριοι, μη καπνιστές και κανονικού βάρους. Εκπαιδεύτηκαν από προπονητές για 12 εβδομάδες, χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα RISE που σχεδιάστηκε αρχικά από τους Arciero et al.: είτε προπόνηση 60 λεπτών με αντίσταση (R), προπόνηση με διαλείμματα σπριντ (I), προπόνηση διατάσεων (S) ή προπόνηση αντοχής (Ε), ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας. Οι ημέρες ανάπαυσης ήταν Τετάρτη, Σάββατο και Κυριακή. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα προσεκτικά αναπτυγμένο πρόγραμμα διατροφής που περιελάμβανε 1,1-1,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Είναι σημαντικό ότι οι γυναίκες και οι άνδρες συμμετέχοντες μοιράστηκαν τυχαία σε ένα από τα δύο σχήματα: αποκλειστικά πρωινή άσκηση (60 λεπτά μεταξύ 06:30 και 08:30) ή βραδινή προπόνηση (μεταξύ 18:00 και 20:00). Όσοι και όσες έκαναν πρωινή άσκηση έτρωγαν πρωινό αμέσως μετά την προπόνηση και άλλα τρία γεύματα σε διαστήματα τεσσάρων ωρών. Όσοι και όσες έκαναν νυχτερινή άσκηση έτρωγαν τρία γεύματα σε διαστήματα τεσσάρων ωρών πριν από την προπόνηση, ακολουθούμενα από ένα άλλο μετά.
Στην αρχή και στο τέλος της δοκιμής, οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν διεξοδικά για την καρδιαγγειακή τους δύναμη, τη μυϊκή τους αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία, και τη δύναμή τους στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος και την ικανότητα άλματος. Μόνο το 16% των 56 συμμετεχόντων εγκατέλειψε το πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της δοκιμής των 12 εβδομάδων, επειδή δεν μπόρεσαν να τηρήσουν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Εκτός από τις αλλαγές στις φυσικές και μεταβολικές παραμέτρους των συμμετεχόντων, όπως η αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή δυσκαμψία, η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής και η σωματική κατανομή και το ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της δοκιμής, οι ερευνητές μέτρησαν επίσης αλλαγές σε σχετικούς βιοδείκτες αίματος, για παράδειγμα, ινσουλίνη, ολική και «καλή» χοληστερόλη HDL, C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και IL-6. Επίσης, χορήγησαν ερωτηματολόγια στους συμμετέχοντες, για να ποσοτικοποιήσουν τις αλλαγές στη διάθεση και τα αισθήματα τροφικού κορεσμού.
Συνολικά οφέλη του προγράμματος
Οι ερευνητές έδειξαν ότι όλοι οι συμμετέχοντες βελτίωσαν τη συνολική τους υγεία και την απόδοση κατά τη διάρκεια της δοκιμής, ανεξάρτητα από την κατανομή τους στην πρωινή ή βραδινή άσκηση. «Η μελέτη μας καταδεικνύει ξεκάθαρα τα οφέλη τόσο της πρωινής όσο και της βραδινής πολυτροπικής άσκησης (RISE) για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας και της διάθεσης, καθώς και των αποτελεσμάτων σωματικής απόδοσης σε γυναίκες και άνδρες», δήλωσε ο Arciero.
Αλλά είναι πολύ σημαντικό, δείχνουν επίσης ότι το πολυτροπικό πρόγραμμα άσκησης καθορίζει τη δύναμη των βελτιώσεων στη σωματική απόδοση, τη σύσταση του σώματος, την καρδιομεταβολική υγεία και τη διάθεση. Για παράδειγμα, όλες οι γυναίκες συμμετέχουσες μείωσαν το συνολικό σωματικό τους λίπος, το κοιλιακό λίπος και το λίπος των ισχίων και την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της δοκιμής, αλλά αυτές οι βελτιώσεις ήταν μεγαλύτερες στις γυναίκες που έκαναν πρωινή άσκηση. Μόνο οι άνδρες που ασκούνταν το βράδυ εμφάνισαν μείωση στην αναλογία της ολικής προς την HDL χοληστερόλη, της αρτηριακής πίεσης, της αναλογίας αναπνευστικής ανταλλαγής και της οξείδωσης των υδατανθράκων, καθώς το λίπος έγινε το προτιμώμενο καύσιμο .
«Με βάση τα ευρήματά μας, οι γυναίκες που ενδιαφέρονται να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και την αρτηριακή πίεση, ενώ ταυτόχρονα να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη των ποδιών θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ασκούνται το πρωί. Ωστόσο, για τις γυναίκες που ενδιαφέρονται να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη, δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και να βελτιώσουν τη συνολική διάθεση και την πρόσληψη τροφής, η βραδινή άσκηση είναι η προτιμώμενη επιλογή», δήλωσε ο Arciero. «Αντίθετα, η βραδινή άσκηση είναι ιδανική για άνδρες που ενδιαφέρονται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του μεταβολισμού, καθώς και για τη συναισθηματική τους ευεξία».