Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας κύριος μυς του άνω βραχίονα που σας βοηθά να σπρώξετε ή να τραβήξετε το σωματικό σας βάρος και να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα. Γι’ αυτό πρέπει να τα κρατάς δυνατά. Ασκήσεις όπως τα push-ups και οι πιέσεις στον πάγκο μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους τρικέφαλους και άλλους μύες σας. Η άσκηση Tricep είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά στην τόνωση αυτών των μυών. Συνήθως, εκτελείται σε υπερυψωμένη επιφάνεια που μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας πάγκος. Είναι η τέλεια άσκηση αν θέλετε να δυναμώσετε το χέρι αλλά και τους ώμους σας. Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου, καθώς υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Πριν δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές, φροντίστε να αποφύγετε κοινά λάθη όπως το να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας, να βυθίζετε το σώμα σας πολύ χαμηλά ή να γέρνετε προς τα εμπρός ενώ ασκήστε.
Τι είναι οι ασκήσεις τρικεφάλου;
Οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι μια άσκηση βάρους σώματος που ενισχύει τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους μύες των ώμων. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεται γυμναστήριο. Βοηθούν να τονώσετε τα χέρια σας στοχεύοντας τους τρικέφαλους, που είναι ο μεγάλος μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας. Το να κάνεις τακτικά βουτιές τρικέφαλου μπορεί να οδηγήσει σε πιο σφιχτά και δυνατά χέρια.
- Ξεκινήστε καθίζοντας στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου.
- Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός.
- Σύρετε τον πισινό σας από την καρέκλα κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους.
- Κατεβάστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
Υπάρχουν διάφορες εκδόσεις ασκήσεων τρικεφάλου που μπορείτε να δοκιμάσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αυτές οι παραλλαγές όχι μόνο ενισχύουν τους τρικέφαλους σας, αλλά εμπλέκουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις του δακτυλίου αφορούν επίσης τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα και οι βαρυτικές ασκήσεις αυξάνουν τη συνολική αντοχή.
1. Ασκήσεις πάγκου
- Για αυτήν την παραλλαγή, θα χρειαστείτε δύο πάγκους.
- Ενώ κρατάτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας στον άλλο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.
Αυτή η παραλλαγή δεν στοχεύει μόνο τους τρικέφαλους σας, αλλά και τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας, λένε οι ειδικοί.
2. Βυθίσεις με ίσια πόδια
Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για μια βασική άσκηση, αλλά απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Αυτό αυξάνει την πρόκληση για τους τρικέφαλους σας και λειτουργεί επίσης τον πυρήνα σας λόγω της πρόσθετης σταθερότητας που απαιτείται.
3. Ζυγισμένες ασκήσεις
- Για αυτήν την παραλλαγή, πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου με μια πλάκα βάρους στην αγκαλιά σας.
- Εκτελέστε την άσκηση ως συνήθως.
Το πρόσθετο βάρος αυξάνει την αντίσταση, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη, λέει ο Nagpaul.
4.Ασκήσεις Δαχτυλιδιών
Εκτελούνται σε γυμναστικούς κρίκους αντί για πάγκο. Η αστάθεια των δακτυλίων κάνει αυτή την άσκηση πιο προκλητική, δουλεύοντας όχι μόνο τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα.