Αν είσαι άντρας στα 50 σου, μπορεί να νιώθεις τόσο νέος και αρρενωπός όσο στα 30 σου. Είσαι ακόμα ο ίδιος τύπος, σωστά; Ίσως λίγο πιο γκρίζο από πάνω, με λίγους περισσότερους πόνους καθώς σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί. Μπορεί να μην έχετε την ίδια απεριόριστη ενέργεια. Είστε φορτωμένοι με ευθύνες, καριέρα και πιθανότατα οικογένεια. Αν είσαι ένα βήμα πιο αργό, είναι πιθανώς επειδή κουβαλάς το βάρος του κόσμου στους ώμους σου. Είναι αδύνατο να ξεφύγεις από το πέρασμα του χρόνου. Ενώ είναι δυνατό να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της γήρανσης με ένα σχέδιο προσανατολισμένο στην εύρεση προπονήσεων και ασκήσεων που μπορούν να κάνουν τους άνδρες άνω των 50 ετών, η αλήθεια είναι ότι ό,τι κι αν κάνετε, το σώμα σας θα επιβραδύνει καθώς μεγαλώνετε. Η καλύτερη στρατηγική είναι να σκεφτείτε ένα πρόγραμμα άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στην ηλικιακή σας ομάδα αντί για ένα πρόγραμμα που προωθείται σε άτομα ηλικίας 20 ή 30 ετών. Επιλέγοντας τις σωστές προπονήσεις, οι άνδρες άνω των 50 ετών μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμής τους με τρόπους που μπορούν να τους βοηθήσουν να συνεχίσουν να κάνουν φορτηγό όσο μεγαλώνουν.
Γιατί οι άνδρες άνω των 50 ετών πρέπει να είναι fit
Ίσως έκανες πατινάζ μέχρι τα 30 σου, ακόμα και τα 40 σου, χωρίς πάρα πολλά προβλήματα υγείας. Σίγουρα, μπορεί να είχατε περιστασιακά πόνο στην πλάτη ή ίσως να κάνατε μια εξέταση αίματος λέγοντας ότι η χοληστερόλη σας ήταν λίγο κακή , αλλά ως επί το πλείστον, δεν υπήρχαν σημαντικά παράπονα. Τώρα που έχετε φτάσει στα 50 σας, είναι πιθανό η καλή τύχη να αρχίσει να παίρνει μια στροφή αν δεν προσέχετε. «Είναι σύνηθες γύρω στα 50 να παρατηρείς ξαφνικά ότι δεν μπορείς να κάνεις τα ίδια πράγματα όπως πριν, ειδικά αν δεν ασκείσαι», είπε η Laura Flynn Endres, πιστοποιημένη personal trainer και ιδιοκτήτρια του διαδικτυακού παιχνιδιού ομαδικής γυμναστικής Get Fit Done με έδρα το Lake Summerset, το Illinois και το Los Angeles. “Αλλά επίσης, ακόμα κι αν έχεις, δεν έχεις την ίδια αντοχή. Δεν είσαι τόσο δυνατός όσο ήσουν. Η ισορροπία σου χειροτερεύει. Υπάρχει μια προφανής και συνολική ισοπέδωση που είναι χαρακτηριστική σε αυτή την ηλικία. Οι περισσότεροι Οι άνθρωποι που έρχονται σε εμένα αυτή τη στιγμή συνειδητοποιούν ότι όσο περισσότερο περιμένουν, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να επιστρέψουν στο βαγόνι. Και αν δεν έχουν αναλάβει την ευθύνη να αλλάξουν μέχρι τώρα, συνειδητοποιούν ότι χρειάζονται βοήθεια.”
Ωστόσο, δεν είναι μόνο η συνολική φυσική ισοπέδωση που λαμβάνει χώρα. Είναι όλες οι εσωτερικές λειτουργίες του σώματός σας, επίσης, οι οποίες θα αρχίσουν να δείχνουν ενδείξεις παραμέλησης ή ακόμα και απλώς τις επιπτώσεις του χρόνου. «Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και η παχυσαρκία», δήλωσε ο Raphael Konforti, πιστοποιημένος personal trainer και ανώτερος διευθυντής γυμναστικής για το YouFit Gyms, το οποίο έχει τοποθεσίες σε 10 πολιτείες. “Οι περισσότεροι άνδρες αναζητούν εκπαίδευση για να μειώσουν ή να εξαλείψουν αυτές τις χρόνιες ασθένειες που γνωρίζουμε ότι η άσκηση και η δίαιτα μπορούν να καταπολεμήσουν. Θέλουν επίσης να μειώσουν ή να σταματήσουν τα φάρμακα που τους έχουν συνταγογραφηθεί για αυτές τις καταστάσεις που έχουν παρενέργειες και σπάνια αντιμετωπίζουν τη βασική αιτία Προσπαθούν όχι μόνο να τους πει ο γιατρός τους ότι είναι υγιείς, αλλά και να αισθάνονται υγιείς, ώστε να είναι δραστήριοι, δυνατοί και σε φόρμα για άλλα 30 έως 40 χρόνια».
Στα 50 σου, αρχίζεις να αντιλαμβάνεσαι ότι βρίσκεσαι στην άλλη πλευρά του παροιμιώδους λόφου. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι τα τελευταία χρόνια της ζωής σας να μαστίζονται με περισσότερα προβλήματα υγείας και πόνο από το κανονικό. Ένα σταθερό, αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το δεύτερο μισό της ζωής σας πιο ικανοποιητικό και γεμάτο.
Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες άνω των 50 ετών
Το σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης στα 50 σας είναι ότι το σώμα σας πιθανότατα δεν λειτουργεί ακριβώς όπως στο παρελθόν. Εάν προσπαθήσετε να επιστρέψετε στον τύπο του προγράμματος υψηλής έντασης που ακολουθήσατε στα 20 σας, μπορεί να καταλήξετε τραυματισμένοι ή πολύ πονωμένοι για να κινηθείτε για μερικές ημέρες. Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε αργά, να ανεβείτε σταδιακά και να έχετε κατά νου ότι το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα. Ακόμη και ένα πρόγραμμα 15 έως 20 λεπτών τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια βασική γραμμή για περισσότερη άσκηση με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την καταπολέμηση της πτώσης που σχετίζεται με την ηλικία.
«Οι καλύτερες κινήσεις για τη διατήρηση της δύναμης, της ευελιξίας και την αύξηση του καρδιακού παλμού είναι αυτές που είναι γνωστές ως «αρχικές κινήσεις προτύπων»», εξήγησε ο Κονφόρτι. «Κάθε άσκηση στο γυμναστήριο και στη ζωή είναι κάποια παραλλαγή μιας από αυτές τις επτά θεμελιώδεις κινήσεις: squats, lunges, μεντεσέδες ισχίου, τραβήγματα στο πάνω μέρος του σώματος, ώθηση στο πάνω μέρος του σώματος, περιστροφή και βάδισμα, όπως τρέξιμο, hopping ή πλάγια ανακάτεμα. Ο αγαπημένος μου τρόπος για να τα κάνετε όλα αυτά εβδομαδιαίως είναι να βάλετε σε υπερσύγχρονα ζεύγη από αυτά, ώστε να γίνονται πίσω με πλάτη. Αυτό προσθέτει το συστατικό της μεταβολικής προετοιμασίας, καθώς θα χρησιμοποιείτε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες με λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.”