Ο τοκετός είναι μια από τις πιο ευτυχισμένες στιγμές στη ζωή κάποιου. Για να φτάσει σε αυτό το γεμάτο διασκέδαση στάδιο, η μητέρα πρέπει να περάσει μια επίπονη φάση από τη σύλληψη έως τον τοκετό. Η διαδικασία τοκετού επιβαρύνει τις μητέρες και το σώμα τους απαιτεί επανεκκίνηση. Ευτυχώς, ένα τακτικό σχήμα μεταγεννητικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει τη νέα μητέρα να αντιμετωπίσει με χάρη τις μετέπειτα συνέπειες του τοκετού. Με απλά λόγια, οι μεταγεννητικές ασκήσεις σας βοηθούν να επανέλθετε σε φόρμα. Εκτός όμως από αυτό, βοηθούν και σε:
- Απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με παρακολουθούμενη πρόσληψη θερμίδων
- Ανεβάζοντας τα επίπεδα ενέργειας
- Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
- Ενδυνάμωση και τόνωση των κοιλιακών μυών
- Ανακούφιση από το άγχος
- Προώθηση καλύτερου ύπνου
- Μείωση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης
Ξεκινώντας με τις προπονήσεις μετά τον τοκετό
Τόσο οι ιατροί όσο και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι είναι ασφαλές να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από δύο εβδομάδες τοκετού. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη γενική υγεία σας πριν ξεκινήσετε.
Ενώ σε έναν κανονικό κολπικό τοκετό χωρίς οποιαδήποτε επιπλοκή, μπορείτε να ξεκινήσετε μέσα σε λίγες ημέρες. Αλλά αν είχατε καισαρική τομή ή είχατε άλλες επιπλοκές εγκυμοσύνης, ζητήστε συμβουλές υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πότε θα είστε εσωτερικά ικανοί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Παρακάτω παρατίθενται οι γενικές συμβουλές και οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και θα σας κρατήσουν ασφαλείς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μετά τον τοκετό:
1. Ξεκινήστε αργά
Μην είστε σκληροί με το σώμα σας. Ξεκινήστε με απλό περπάτημα και εύκολες μεταγεννητικές ασκήσεις αρχικά και προχωρήστε αργά σε περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα. Μην το παρακάνεις!
2. Παρακολουθήστε την αιμορραγία σας
Είναι σημαντικό η κολπική αιμορραγία να έχει σταματήσει εντελώς πριν βγείτε έξω. Σε περίπτωση που η αιμορραγία σας επανεμφανιστεί μετά την άσκηση, είναι ένδειξη να σταματήσετε την άσκηση μέχρι το σώμα να αναρρώσει πλήρως.
3. Άσκηση και θηλασμός
Ευτυχώς, η άσκηση και ο θηλασμός μπορούν να συμβούν δίπλα-δίπλα. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ήπιας έως μέτριας άσκησης, θηλάστε το μωρό σας πριν την προπόνηση, κρατήστε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο και κάντε ντους πριν θηλάσετε το μωρό σας μετά την προπόνηση.
4. Εστιάστε στη συνολική φυσική κατάσταση
Αν και οι κοιλιακοί μύες φαίνεται να είναι οι πιο παραμορφωμένοι και απαιτούν συγκεντρωμένη προσπάθεια για να ανακτηθούν, είναι ολόκληρο το σώμα που απαιτεί ενίσχυση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις που δουλεύουν σε διαφορετικά μέρη του σώματος.
5. Ξεκουραστείτε αρκετή
Οι νέες μαμάδες που επιθυμούν να χάσουν επιπλέον κιλά μπορεί να προσελκύονται να χρησιμοποιήσουν τον χρόνο του ύπνου του μωρού ως χώρο άσκησης. Δυστυχώς, οι μητέρες που ακολουθούν αυτό το μοτίβο καταλήγουν πιο εξαντλημένες και ανήσυχες. Ως εκ τούτου, συνιστάται να καλύψετε τον ύπνο σας και να ξεκινήσετε την άσκηση μόνο όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι και αποκατεστημένοι.
Οι καλύτερες μεταγεννητικές ασκήσεις για να κάνετε
Ο στόχος των προπονήσεων μετά τον τοκετό είναι να κινήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μεταγεννητικών ασκήσεων, αλλά η περιοχή της κοιλιάς και οι μύες της πυέλου απαιτούν επιπλέον προσοχή. Έτσι, οι μεταγεννητικές ασκήσεις κοιλιακών είναι αυτές που σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε σε αυτές τις περιοχές και βοηθούν στην ανάκτηση της δύναμης του πυρήνα. Υπάρχουν μεταγεννητικές ασκήσεις που μπορείτε να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
1. Άσκηση πυελικού εδάφους
Η άσκηση πυελικού εδάφους ή η άσκηση Kegel είναι μια από τις καλύτερες μεταγεννητικές ασκήσεις πυελικού εδάφους καθώς είναι μια απλή άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Για να κάνετε μια άσκηση Kegel, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους όπως κάνετε για να συγκρατήσετε τα ούρα σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Δώστε ένα κενό 10 δευτερολέπτων μεταξύ δύο συστολών. Κάντε ένα σετ 10 επαναλήψεων τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Μην επιχειρήσετε άσκηση Kegel ενώ ουρείτε.
2. Διαφραγματική Αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια άσκηση βαθιάς αναπνοής με την οποία μια μητέρα πρέπει να ξεκινήσει τις μεταγεννητικές ασκήσεις της μετά τον τοκετό. Μπορεί να εκτελείται καθιστή ή ξαπλωμένη και μπορεί να γίνεται για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Για να εκτελέσετε την άσκηση βαθιάς αναπνοής, καθίστε χαλαρά και βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και νιώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση για 2 έως 3 λεπτά.
3. Περπάτημα
Η βόλτα μπορεί να είναι μια καταπληκτική προπόνηση για το σώμα σας. Δοκιμάστε να πάρετε το μωρό σας μαζί με ένα καρότσι. Η ενέργεια ώθησης και έλξης για τον ελιγμό του καροτσιού μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση και ο χρόνος μπορεί να είναι διασκεδαστικός και για τους δυο σας.