Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής για να μειώσετε τα συναισθήματα του άγχους. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους, το σώμα πιστεύει λανθασμένα ότι βρίσκεται σε κίνδυνο και απελευθερώνει επινεφρίνη και άλλες ορμόνες του στρες. Αυτό είναι μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που υπαγορεύει πώς αντιδρά το σώμα σε πιθανές απειλές. Ως αποτέλεσμα, οι μύες τεντώνονται και η αναπνοή γίνεται ρηχή.
Οι ασκήσεις άγχους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού ή γενικευμένου άγχους. Για παράδειγμα, οι τεχνικές αργής αναπνοής μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα άνεσης και χαλάρωσης και να μειώσουν το άγχος, την κατάθλιψη και τη σύγχυση. Οι ασκήσεις αναπνοής με αργό ρυθμό βοηθούν στη χαλάρωση των μυών, στην επιβράδυνση του καρδιακού παλμού και στην ομαλοποίηση της αναπνοής, επιτρέποντας στα άτομα να ελέγχουν τα συμπτώματά τους.
3 ασκήσεις αναπνοής για το άγχος
- Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι
Η εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι, γνωστή ως Nadi Shodhana, είναι μια τεχνική αναπνοής γιόγκα που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την προσοχή. Ένα άτομο φράζει το ένα ρουθούνι ενώ αναπνέει από το άλλο και μετά αλλάζει στην εκπνοή, εκπνέοντας από το άλλο ρουθούνι.
Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο αριστερό γόνατο. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για να ξεκινήσετε. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τη μύτη. Λυγίστε τα μεσαία δάχτυλα προς την παλάμη, αφήνοντας τον αντίχειρα, τον παράμεσο και το μικρό δάχτυλο σε έκταση. Χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, κλείστε το δεξί ρουθούνι. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με τον παράμεσο και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Αφήστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε. Εκτελέστε την άσκηση αναπνοής σε γύρους των 10 επαναλήψεων.
Εάν αισθανθείτε ζαλάδα, επιστρέψτε στην κανονική σας αναπνοή.
- Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη σας βοηθά να αναπνέετε αργά, βαθιά και πιο σκόπιμα. Είναι μια απλή τεχνική αναπνοής που βοηθά να γίνουν οι βαθιές αναπνοές πιο αργές και με συνείδηση. Άτομα που ζουν με πνευμονικές παθήσεις όπως το εμφύσημα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική για να ελέγξουν τη δύσπνοια και να ανακουφίσουν το άγχος.
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα σε μια άνετη θέση. Κρατήστε τον λαιμό και τους ώμους χαλαρούς.
Με το στόμα κλειστό και τα χείλη χαλαρά, εισπνεύστε αργά από τα ρουθούνια για 2 δευτερόλεπτα. Σφίξτε τα χείλη σαν να δίνετε ένα φιλί και εκπνεύστε από το στόμα αργά και σταθερά.
- Αναπνοή συχνότητας συντονισμού
Αυτή η τεχνική που ονομάζεται επίσης συνεκτική αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να σας επιτρέψει να εισέλθετε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση.
Ενώ είστε ξαπλωμένοι με τα μάτια κλειστά, εισπνεύστε από τη μύτη με το στόμα κλειστό, μετρώντας μέχρι το έξι. Οι πνεύμονες δεν πρέπει να είναι πολύ γεμάτοι. Εκπνεύστε αργά και απαλά μέχρι το έξι χωρίς να πιέζετε την αναπνοή. Συνεχίστε όσο χρειάζεται για έως και 10 λεπτά. Μετά την άσκηση, μείνετε ακίνητοι και επικεντρωθείτε στο πώς νιώθει το σώμα για μερικά λεπτά.