Άγχος Αυτοφροντίδα: Τεχνικές για να χαλαρώσετε από το άγχος [vid]

Your browser does not support the video tag. https://grx-obj.adman.gr/grx/creatives/sanofi/20876/better-understanding-insulin.mp4

Εάν για παράδειγμα τείνετε να θυμώνετε ή να ταράζεστε, όταν έχετε άγχος, μπορεί να ανταποκριθείτε καλύτερα σε δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η βαθιά αναπνοή ή οι καθοδηγούμενες οπτικοποιήσεις. Εάν η απόκρισή σας στο στρες είναι αυτή της φυγής και συχνά αποσύρεστε ή απομακρύνεστε από το γεγονός που σας γεννά το άγχος, δραστηριότητες που διεγείρουν και ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα, όπως ρυθμική άσκηση, μασάζ ή γιόγκα μπορεί να είναι καλύτερες για σας. Στην περίπτωση που το άγχος σας παγώνει και σας ακινητοποιεί, η πρόκλησή σας είναι να ξυπνήσετε πρώτα το νευρικό σας σύστημα. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε μία σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο ή χορό, και εκτελέστε τη με προσοχή, εστιάζοντας στις αισθήσεις των άκρων σας καθώς κινείστε. Παρακάτω θα παρακολουθήσουμε δύο τεχνικές για την διαχείριση του άγχους που μπορείτε να δοκιμάσετε για να δείτε αν ανταποκρίνονται στις προσωπικές σας ανάγκες.

Ξεκινώντας μια τακτική πρακτική χαλάρωσης

Η εκμάθηση των βασικών τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά χρειάζεται τακτική εξάσκηση για να αξιοποιήσετε πραγματικά τη δυνατότητα ανακούφισης που προσφέρουν. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα σε μία πρακτική χαλάρωσης. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, στοχεύστε σε 30 λεπτά έως μία ώρα καθημερινά.

Συμβουλές για να κάνετε τις τεχνικές χαλάρωσης μέρος της ζωής σας:

• Αφιερώστε χρόνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε μια καθορισμένη ώρα μία ή δύο φορές την ημέρα για την πρακτική σας. Εάν το πρόγραμμά σας είναι ήδη γεμάτο, θυμηθείτε ότι πολλές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να γίνουν παράλληλα με άλλα πράγματα που μπορεί να κάνετε. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό, ενώ μετακινείστε στο λεωφορείο ή το τρένο ή κάντε ένα διάλειμμα γιόγκα ή τάι τσι κατά την ώρα του μεσημεριανού σας γεύματος.
• Συχνά οι τεχνικές χαλάρωσης είναι τόσο χαλαρωτικές που μπορεί να σας κάνουν να κοιμηθείτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τις εξασκείτε όταν είστε σε πλήρη εγρήγορση. Για τον λόγο αυτό, αποφύγετε την άσκησή τους κοντά στην ώρα του ύπνου ή μετά από ένα βαρύ γεύμα ή αλκοόλ.
• Περιμένετε σκαμπανεβάσματα. Μην αποθαρρύνεστε αν τις παραλείψετε μερικές ημέρες ή ακόμα και μερικές εβδομάδες. Απλά ξεκινήστε ξανά και σιγά -σιγά.

Πάρτε μία βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης. Είναι εύκολο να τη μάθετε, μπορεί να εξασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο για να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας.

Πώς να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή:

Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά, παίρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό αέρα στους πνεύμονές σας. Όταν παίρνετε βαθιές αναπνοές από την κοιλιά, αντί για ρηχές αναπνοές από το άνω στήθος, εισπνέετε περισσότερο οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνετε, τόσο λιγότερο σφίγγετε το σώμα, έχετε δύσπνοια και αγχώνεστε.

• Καθίστε άνετα με την πλάτη ίσια.
• Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, σπρώχνοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να μετακινείται καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.

Ακολουθεί σχετικό βίντεο: