Η άρση βαρών, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, ασκείται εδώ και αιώνες ως τρόπος οικοδόμησης μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντίσταση, είτε γίνεται με σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή μηχανές, αλτήρες ή ελεύθερα βάρη, όχι μόνο μας βοηθά να χτίσουμε δύναμη, αλλά βελτιώνει επίσης το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, γράφει ο David R Clark, στο Liverpool John Moores University.
Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλής σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μύες και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος. Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά αυξάνει επίσης το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό,τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπούν το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στους μυς, το συκώτι και τον λιπώδη ιστό) με τη βοήθεια οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε πιο γρήγορα και η καρδιά μας δουλεύει πιο σκληρά για να αντλεί περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς που ασκούμε.
Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου στην πραγματικότητα παραμένει αυξημένη προκειμένου να επαναφέρει τους μύες στην κατάσταση ηρεμίας τους διασπώντας το αποθηκευμένο λίπος και τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) – αν και ευρύτερα γνωστό ως «φαινόμενο μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση, προκειμένου να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν.
Η έκταση και η διάρκεια της επίδρασης μετά το έγκαυμα καθορίζεται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Η άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται κοντά ή κοντά στην κόπωση, έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο και μακροχρόνιο μετά το έγκαυμα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματικές στην ανύψωση τόσο του βραχυπρόθεσμου όσο και του μακροπρόθεσμου εγκαύματος.
Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών και την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση με αντίσταση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το περιττό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινόμενου μετά το κάψιμο».
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε ηρεμία. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης σε άτομα που δεν ασκούνται και το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης με αντίσταση αυξάνει το RMR, αυξάνοντας ή διατηρώντας έτσι την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη αερόβια άσκηση και άσκηση αντίστασης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.
Οι ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση θα πρέπει να εμπλέκουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλεύει πιο σκληρά, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και συνεπώς το RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο καθώς δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε πρόκληση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μεθόδου μέγιστης επανάληψης. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, θα πρέπει να κάνετε μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε άνετα να κάνετε άλλη μια πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστώνται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα.