Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, ο μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Γιατί; Η κλινική του Κλίβελαντ εξηγεί ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Πού μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη ύπνου;
- εξασθενημένη μνήμη
- άγχος της σχέσης
- μειωμένη ποιότητα ζωής
- αυξημένο κίνδυνο τροχαίου ατυχήματος
Η χρόνια έλλειψη ύπνου ή η αϋπνία, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:
- υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- καρδιακά προβλήματα
- ευσαρκία
Λοιπόν, αν αναρωτιέστε “γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ”, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το καλύτερο κλείσιμο των ματιών:
Δοκιμάστε τη θεραπεία περιορισμού του ύπνου
Σύμφωνα με τον Δρ Sanjeev Kothare του Northwell Medical στο New Hyde Park, N.Y., «η αϋπνία από άγνωστη αιτία ή υποκείμενο άγχος ή κατάθλιψη» είναι μια από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου λέει ότι περίπου το 35% των ενηλίκων βιώνουν αϋπνία κάποια στιγμή. Μια πιθανή λύση είναι η θεραπεία περιορισμού του ύπνου. Η βάση για αυτή τη θεραπεία είναι ότι ο χρόνος που περνάτε στο κρεβάτι και δεν κοιμάστε μπορεί να αυξήσει το άγχος και να επιδεινώσει την αϋπνία. Για παράδειγμα: Εάν συνήθως πηγαίνετε για ύπνο για επτά ώρες αλλά κοιμάστε μόνο για πέντε ώρες, τότε θα περιορίσετε τον χρόνο σας στο κρεβάτι σε πέντε ώρες. Μόλις βελτιωθεί ο ύπνος σας, αυξήστε αργά τον χρόνο σας στο κρεβάτι κατά 15 έως 30 λεπτά βήματα. Αρχικά, ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να σας κουράσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να είστε προσεκτικοί όταν οδηγείτε ή χρησιμοποιείτε επικίνδυνο εξοπλισμό.
Χρονοδιάγραμμα άσκησης για καλύτερο ύπνο
Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη στον ύπνο. Ωστόσο, η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Το Sleep Foundation σημειώνει ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί:
- μειώστε τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε
- μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
- μειώστε την ποσότητα των φαρμάκων για τον ύπνο που χρειάζεστε
Το ίδρυμα σημείωσε ότι η ώρα της ημέρας μπορεί να μην επηρεάζει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, αποφύγετε την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο. Συμπεριλάβετε ήπια γιόγκα ή ελαφριές διατάσεις.
Άσε το τηλέφωνό σου κάτω
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, η χρήση του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας πριν τον ύπνο παρεμποδίζει τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις συσκευές μπορεί να διαταράξει τα στάδια ύπνου σας. Μειώνει την ταχεία κίνηση των ματιών (REM) και τον ύπνο βραδέων κυμάτων, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Για να μειώσετε την επίδραση αυτών των συσκευών στην ανάπαυση, χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία. Αυτό μειώνει την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται και μειώνει τη φωτεινότητα της οθόνης. Αποφύγετε τη χρήση οθονών για μία ώρα πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως. Κάντε την κρεβατοκάμαρα ένα δωμάτιο «χωρίς οθόνη».
Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη
Ένα δωμάτιο που είναι πολύ φωτεινό, ζεστό ή θορυβώδες θα μειώσει τις πιθανότητες για έναν καλό ύπνο. Η Δρ Fariha Abbasi-Feinberg, ειδικός στον ύπνο της Millennium Physician Group στο Fort Myers της Φλόριντα, είπε, “Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Μερικές φορές ο λευκός θόρυβος, όπως ένας ανεμιστήρας, μπορεί να βοηθήσει.” Προτείνει να χρησιμοποιήσετε άνετα, μαλακά σεντόνια και ένα ωραίο βαρύ πάπλωμα. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε περσίδες συσκότισης ή κουρτίνες για να περιορίσετε το φως του δωματίου. Μειώστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο κατά μερικούς βαθμούς για να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου.
Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν όλα τα άλλα αποτύχουν
Η Abbasi-Feinberg συνιστά να συζητήσετε θέματα ύπνου με έναν πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης εάν “τα προβλήματα ύπνου παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σας προκαλούν υπνηλία κατά την οδήγηση ή την εργασία”.
Σύμφωνα με τον Abbasi-Feinberg, μπορείτε να περιμένετε τα ακόλουθα όταν το δείτε σε μια κλινική ύπνου:
“Η πρώτη επίσκεψη συνήθως συνίσταται στη λήψη ενδελεχούς ύπνου και ιατρικού ιστορικού, καθώς και σε ανασκόπηση φαρμάκων και συμπληρωμάτων, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Μπορούμε να παρέχουμε κάποιες συμβουλές και οδηγίες για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μερικές φορές απαιτείται μελέτη ύπνου, όπως μια μελέτη ύπνου στο σπίτι ή μια μελέτη ύπνου όπου περνάτε τη νύχτα σε ένα εργαστήριο ύπνου. Θα εξαρτηθεί από τις συνθήκες που αξιολογούνται. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα επανεξετάζονται και οι περαιτέρω παρεμβάσεις βασίζονται σε αυτά τα αποτελέσματα.”