Ο όρος «υγιεινή ύπνου» μπορεί να είναι λίγο παραπλανητικός, καθώς δεν περιλαμβάνει το πλύσιμο του προσώπου σας ή το βούρτσισμα των δοντιών σας πριν τον ύπνο. Η υγιεινή του ύπνου είναι πρακτικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη – κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν τον ύπνο – που βοηθούν στη δημιουργία των ιδανικών συνθηκών για υγιή ύπνο, μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ μιας ξεκούραστης νύχτας και μιας ανήσυχης νύχτας.
9 συμβουλές για σωστή υγιεινή ύπνου
Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ιδανικές συνθήκες για έναν υγιή, ξεκούραστο ύπνο:
1. Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Η δημιουργία ενός πλαισίου ύπνου ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος να αναμένει να ξεκουράζεται μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να φαίνεται λογικό, ακόμα κι αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι καλύτερο να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί αργότερα το επόμενο πρωί. Το να σηκώνεστε τη συνηθισμένη σας ώρα θα αυξήσει την «οδήγηση ύπνου» σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το επόμενο βράδυ.
2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Είτε πρόκειται για ένα ζεστό μπάνιο είτε την ανάγνωση ενός βιβλίου, οποιαδήποτε χαλαρωτική δραστηριότητα περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο βοηθά στη δημιουργία μιας πιο ομαλής μετάβασης μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου.
3. Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό και άνετο. Το ιδανικό δωμάτιο για ύπνο είναι δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό. Μελέτες δείχνουν ότι η θερμοκρασία ενός υπνοδωματίου γύρω στους 65 βαθμούς Φαρενάιτ είναι πιο ευνοϊκή για έναν υγιή, ξεκούραστο ύπνο. Το στρώμα και τα μαξιλάρια σας θα πρέπει να αισθάνονται πραγματικά άνετα, επιτρέποντας στο σώμα σας να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.
4. Χαμηλώστε τα φώτα. Το έντονο φως από τους λαμπτήρες και τα ηλεκτρονικά τη νύχτα, ωστόσο, μπορεί να αναστατώσει, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φως, ειδικά το μπλε φως από το φορητό υπολογιστή ή το κινητό σας τηλέφωνο, παρεμποδίζει την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που λέει στο σώμα μας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει.
5.Οι οθόνες και ο ύπνος δεν είναι συμβατοί. Η διατήρηση της χρήσης της οθόνης στο ελάχιστο, τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, είναι απαραίτητη για έναν υγιή ύπνο. Εκτός από το φως που διαταράσσει το ρολόι του σώματός σας, τα παιχνίδια, τα βίντεο, τα email εργασίας και οι ροές κοινωνικής δικτύωσης συνωμοτούν για να κρατήσουν το μυαλό σας ενεργό — και να σας κρατήσουν ξύπνιους πολύ αργότερα από όσο θα έπρεπε.
6. Αποφύγετε τα διεγερτικά αργά την ημέρα. Σε ποιον δεν αρέσει ένα καλό φλιτζάνι καφέ ως παραλαβή αργά το απόγευμα; Η καφεΐνη, ωστόσο, είναι διεγερτικό. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, θα θέλετε να αποφύγετε τα ποτά και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη – καφέ, μη φυτικό τσάι, κόλα, ακόμη και σοκολάτα – τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
7. Αποφύγετε τροφές που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Τα εσπεριδοειδή, τα πικάντικα τρόφιμα, τα λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα και τα βαριά γεύματα είναι όλα σκληρά για το πεπτικό σύστημα και μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία. Εάν είστε επιρρεπείς σε καούρες, το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σημαίνει μια νύχτα μιζέριας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζεται το στομάχι σας 3 έως 4 ώρες για να αδειάσει, οπότε όταν ξαπλώνετε αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα, οι πεπτικοί σας χυμοί εξακολουθούν να τρέμουν. Το αποτέλεσμα: καυστικός πόνος στο στήθος και διαταραγμένος ύπνος.
8. Ασκηθείτε τακτικά. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου. Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι τα αποτελέσματα της άσκησης στη βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να μην είναι άμεσα, ωστόσο. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή και μήνες πριν μια ρουτίνα άσκησης δημιουργήσει ουσιαστικό αντίκτυπο στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.
9. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο (και σεξ). Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση, ούτε internet, χωρίς διαφωνίες αργά τη νύχτα με έναν σύντροφο ή σύζυγο. Κάνοντας αυτό, θα εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να βλέπει το κρεβάτι σας ως μέρος ανάπαυσης.