Εάν σας πουν να κάνετε περισσότερη άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί να σκεφτείτε ότι θα χρειαστεί να ξεσπάσετε τον εξοπλισμό σας για τρέξιμο ή να χτυπήσετε τα βάρη. Oι ασκήσεις που σας κρατούν σε στατική θέση, όπως οι σανίδες και τα καθίσματα στον τοίχο, είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Αυτό το είδος “ισομετρικής” άσκησης περιλαμβάνει τη σύσπαση ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκής ομάδας και τη συγκράτηση του ώστε το μήκος του μυός να μην αλλάζει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση είναι μόνο ένα από τα οφέλη της άσκησης αυτού του τύπου.
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Η πρόσφατη εργασία του Jamie εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν συνολικά πάνω από 15.000 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση ήταν να κάνετε κατά μέσο όρο τρεις ισομετρικές συνεδρίες την εβδομάδα.
Κάθε συνεδρία αποτελούνταν από τέσσερις περιόδους ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών, με περίοδο ανάπαυσης από ένα έως τέσσερα λεπτά μεταξύ της καθεμίας. Η προκύπτουσα μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν συγκρίσιμη με αυτή που παρατηρήθηκε σε άτομα που έπαιρναν τυπικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Η ερευνητική ομάδα του Jamie έδειξε επίσης ότι η ισομετρική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία, τη δομή και τη μηχανική της καρδιάς μας, την υγεία του αγγειακού μας συστήματος και την απόδοση του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος. Όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές για την καλή καρδιαγγειακή υγεία και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Αν και είναι ένας περίπλοκος τομέας της επιστήμης, ο λόγος που η ισομετρία μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την καρδιαγγειακή μας υγεία οφείλεται στη μοναδική φύση της διατήρησης μιας στατικής μυϊκής συστολής. Αυτό συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία – και στη συνέχεια με την απελευθέρωση της ισομετρικής συγκράτησης, οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή αίματος στα προηγουμένως συμπιεσμένα αγγεία.
Βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων
Οι σύνδεσμοι μας παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μας όταν κινούμαστε. Αλλά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί εάν ασκήσουμε υπερβολική πίεση σε έναν σύνδεσμο, όπως μια άβολη προσγείωση με ένα πόδι κατά το άλμα. Η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL) είναι ένα παράδειγμα τραυματισμού του συνδέσμου που έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
Αλλά οι μύες μας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της δύναμης που ασκείται στους συνδέσμους μας, βοηθώντας στη δημιουργία σταθερότητας γύρω από μια άρθρωση. Και η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων μέσω ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης σε ορισμένους συνδέσμους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκγύμναση των μηριαίων (η ομάδα των μυών που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας από το ισχίο μέχρι το γόνατο) βοήθησε στη μείωση της πίεσης στο ACL. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών αυτού του συνδέσμου στο μέλλον.
Βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
Είναι σύνηθες οι μύες στη μία πλευρά του σώματός σας να είναι πιο δυνατοί από την άλλη. Γνωστό ως κυριαρχία των άκρων, αυτό συμβαίνει εν μέρει λόγω κάτι που ονομάζεται πλευρικότητα, την προτίμησή μας να χρησιμοποιούμε τη μία πλευρά του σώματος έναντι της άλλης. Μπορεί επίσης να συμβεί ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματός σας στις απαιτήσεις των αθλημάτων (ή άλλων δραστηριοτήτων) που απαιτούν δεξιότητες που απαιτούν μεγαλύτερη ζήτηση στη μία πλευρά του σώματος, όπως ποδόσφαιρο, βόλεϊ και μπάσκετ.
Ενώ συνήθως δεν υπάρχει τίποτα κακό με τους μύες στη μία πλευρά του σώματος να είναι πιο δυνατοί από την άλλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση ενός αθλητή. Αλλά το να κάνετε μονόπλευρες (μονόπλευρες) ισομετρικές ασκήσεις – όπως το split squat ή το side plank – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαφορών δύναμης μεταξύ των άκρων καθώς στοχεύουν στη μία πλευρά του σώματος.
Βελτιώνουν την απόδοση
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δύναμης σε συγκεκριμένες σταθερές θέσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν την ικανότητα να ενεργοποιούν πολύ συγκεκριμένους μύες ή μυϊκές ομάδες. Τα ισομετρικά συχνά μιμούνται δύσκολες θέσεις, όπως το σημείο κολλήματος στο κάτω μέρος ενός squat, η διατήρηση ενός σπασίματος στο ράγκμπι ή η αφαίρεση του καπακιού από ένα βάζο μαρμελάδας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να ανεχθεί το φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, του αθλητισμού και της καθημερινής ζωής. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ή τη σωματική λειτουργία στην καθημερινή ζωή.
Γίνονται εύκολα ανεκτά
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά ως μέρος των προγραμμάτων αποκατάστασης φυσικοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμένη κινητικότητα και όπου ο πόνος μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας. Καθώς οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται σε στατική θέση, μπορεί να είναι πιο ανεκτή από ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Ομοίως, όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επιλέξουν μια άνετη θέση για να εκτελέσουν την άσκηση, όπως να προσαρμόσουν το ύψος ενός squat στον τοίχο εάν έχουν περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου.
Είναι αποτελεσματικά στο χρόνο
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν διερευνήσει τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς απαιτούν μόνο από τους συμμετέχοντες να κάνουν συνολικά οκτώ λεπτά άσκησης ανά συνεδρία. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, με κάθε άσκηση να διατηρείται για περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια θα ξεκουράζεστε μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών μεταξύ των σετ.
Ξεκινώντας
Η ισομετρική άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αρκετά καλά οπουδήποτε, καθώς χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος για να προκαλέσουν τους μύες σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όσον αφορά τις ισομετρικές ασκήσεις, μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις στον τοίχο (προσποιούμενοι ότι κάθεστε σε μια καρέκλα αλλά με την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο) και σανίδες (ακουμπισμένα στους πήχεις και τις άκρες σας -δάχτυλα των ποδιών, με το στομάχι σας σηκωμένο πάνω από το έδαφος και κρατημένο στο επίπεδο).