Η έναρξη μιας νέας δεκαετίας φέρνει μαζί της νέες αποφάσεις για τη βελτίωση της ζωής κάποιου, συμπεριλαμβανομένου ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Ακολουθούν 7 πρακτικές συμβουλές υγείας που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την υγιεινή ζωή τo 2023.
1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Τρώτε έναν συνδυασμό διαφορετικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες (400 g) φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μπορείτε να βελτιώσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συμπεριλαμβάνοντας πάντα λαχανικά στο γεύμα σας. κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών ως σνακ. κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών· και τρώγοντας τα στην εποχή τους. Τρώγοντας υγιεινά, θα μειώσετε τον κίνδυνο υποσιτισμού και μη μεταδοτικών ασθενειών (ΜΚΔ) όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος.
2. Καταναλώστε λιγότερο αλάτι και ζάχαρη
Πολλοί καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα νατρίου από τη συνιστώμενη, θέτοντάς τους σε κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν το νάτριό τους μέσω του αλατιού. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού στα 5 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό περιορίζοντας την ποσότητα αλατιού, σάλτσας σόγιας, σάλτσας ψαριού και άλλων καρυκευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κατά την προετοιμασία των γευμάτων. αφαιρώντας το αλάτι, τα καρυκεύματα και τα καρυκεύματα από το τραπέζι των γευμάτων σας. Αποφυγή αλμυρών σνακ? και επιλέγοντας προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο τερηδόνας και ανθυγιεινής αύξησης βάρους. Τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων θα πρέπει να μειωθεί σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό ισοδυναμεί με 50 γραμμάρια ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού για έναν ενήλικα. Ο ΠΟΥ συνιστά να καταναλώνεται λιγότερο από το 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης περιορίζοντας την κατανάλωση σνακ με ζάχαρη, καραμέλες και ροφήματα με ζάχαρη.
3. Μειώστε την πρόσληψη επιβλαβών λιπών
Τα λίπη που καταναλώνετε πρέπει να είναι λιγότερο από το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανθυγιεινής αύξησης βάρους και των NCDs. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών, αλλά τα ακόρεστα λιπαρά είναι προτιμότερα από τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λιπαρά. Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. μείωση των τρανς λιπαρών σε λιγότερο από 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης· και αντικατάσταση τόσο των κορεσμένων όσο και των τρανς λιπαρών με τα ακόρεστα.
Τα προτιμώμενα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα ψάρια, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, καθώς και στο ηλίανθο, τη σόγια, την κανόλα και το ελαιόλαδο. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο λιπαρό κρέας, το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, την κρέμα, το τυρί, το γκι και το λαρδί. και τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε ψημένα και τηγανητά τρόφιμα, καθώς και σε προσυσκευασμένα σνακ και τρόφιμα, όπως κατεψυγμένη πίτσα, μπισκότα, μπισκότα και μαγειρικά έλαια και αλείμματα.
4. Αποφύγετε τη βλαβερή χρήση αλκοόλ
Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο για την κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ψυχικές διαταραχές και διαταραχές συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της εξάρτησης από το αλκοόλ, σοβαρών ΜΜΝ όπως η κίρρωση του ήπατος, ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων, καθώς και τραυματισμών που προκύπτουν από βία και οδικές συγκρούσεις και συγκρούσεις.
5. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα προκαλεί ασθένειες όπως πνευμονοπάθειες, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ο καπνός σκοτώνει όχι μόνο τους άμεσους καπνιστές, αλλά ακόμη και τους μη καπνιστές μέσω της έκθεσης από δεύτερο χέρι. Επί του παρόντος, υπάρχουν περίπου 15,9 εκατομμύρια ενήλικες από τις Φιλιππίνες που καπνίζουν καπνό , αλλά 7 στους 10 καπνιστές ενδιαφέρονται ή σχεδιάζουν να το κόψουν.
Εάν είστε καπνιστής αυτή τη στιγμή, δεν είναι πολύ αργά για να το κόψετε. Μόλις το κάνετε, θα βιώσετε άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Αν δεν είσαι καπνιστής, αυτό είναι υπέροχο! Μην ξεκινήσετε το κάπνισμα και αγωνιστείτε για το δικαίωμά σας να αναπνέετε αέρα χωρίς καπνό.
6. Να είστε ενεργοί
Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως οποιαδήποτε σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες που απαιτεί ενεργειακή δαπάνη. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση και τις δραστηριότητες που αναλαμβάνονται κατά την εργασία, το παιχνίδι, την εκτέλεση οικιακών δουλειών, τα ταξίδια και την ενασχόληση με ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικιακή σας ομάδα, αλλά οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα όλη την εβδομάδα. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης σε 300 λεπτά την εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
7. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση
Η υπέρταση, ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος». Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι που έχουν υπέρταση μπορεί να μην γνωρίζουν το πρόβλημα καθώς μπορεί να μην έχει κανένα σύμπτωμα. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών και άλλων παθήσεων. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση από έναν επαγγελματία υγείας, ώστε να γνωρίζετε τους αριθμούς σας. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη και τον έλεγχο της υπέρτασης.