Στην πραγματικότητα, για να επιτύχετε ισχυρούς, κατάλληλους και σμιλεμένους βραχίονες, δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός. Μερικά είδη οικιακής χρήσης και αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε. Συγκεντρώνουμε οκτώ ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας ή σε 5 λεπτά μιας κουραστικής ημέρας.
Κύκλοι βραχιόνων
- Ενισχύστε τους ώμους και τα χέρια σας με απλές, αλλά αποτελεσματικές κυκλικές κινήσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μέσα σε λίγα λεπτά χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τεντώστε και τα δύο χέρια κατευθείαν στα πλευρά σας για να σχηματίσετε ένα Τ με το σώμα σας.
- Περιστρέψτε αργά τους ώμους και τα χέρια σας για να κάνετε κύκλους προς τα εμπρός σε διάμετρο περίπου 1 ποδιού.
- Συνεχίστε για 15 κύκλους, στη συνέχεια αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και ολοκληρώστε 15 περιστροφές προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κάντε 3 σετ συνολικά.
Tricep εμβάπτιση
- Δημιουργήστε τους τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Ενώ μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα, η επιλογή ενός καναπέ, πάγκου, καρέκλας ή ανθεκτικού τραπεζιού καφέ λειτουργεί επίσης ως εξαιρετική βάση.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στα έπιπλα στα οποία στηρίζεστε.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας και το κάτω μέρος προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει ένα χάσμα 3 έως 6 ιντσών μεταξύ της πλάτης σας και του αντικειμένου- δίνοντάς σας απόσταση όταν κατεβαίνετε.
- Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας τοποθετημένα σταθερά στο έδαφος ή απλώστε τα μπροστά σας (αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας).
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, εστιάζοντας στην εμπλοκή των τρικέφαλων μυών σας.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Δικέφαλος μπούκλες για να πιέσετε το πάτημα
Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για αυτήν την άσκηση, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα είδη οικιακής χρήσης, όπως ένα δοχείο φαγητού ή ένα μπουκάλι απορρυπαντικό ρούχων. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους μύες του δικέφαλου, αλλά επίσης λειτουργεί τα δελτοειδή και τον πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και την πλάτη σας ίσια.
- Κρατήστε το αντικείμενο του σπιτιού ή του γραφείου σας στο ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και το χέρι σας τεντωμένο προς τα κάτω.
- Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας καθώς κουλουρίζετε τον δικέφαλό σας – σηκώνοντας το αντικείμενο στον ώμο σας με ελεγχόμενη κίνηση.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω έτσι ώστε η παλάμη και ο καρπός σας να είναι στραμμένοι προς την οροφή καθώς πιέζετε το αντικείμενο προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το χέρι σας μέχρι την κορυφή.
- Φέρτε αργά το αντικείμενό σας κάτω με τον ίδιο τρόπο που ήρθατε μέχρι το χέρι σας να είναι στο πλάι σας στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις με έναν βραχίονα και στη συνέχεια αλλάξτε.
- Στόχος για 3 σετ και στις δύο πλευρές.
Διάταξη πεζοδρομίου
- Τονώστε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς δυναμώνετε τα χέρια σας. Βάλτε μια περιστροφή σε μια παραδοσιακή σανίδα μετακινώντας τη μία πλευρά στην άλλη.
Πως να το κάνεις
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 1 λεπτό πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε σε υπερυψωμένη θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας φυτεμένες σταθερά στο έδαφος.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας πιεζόμενα στο πάτωμα. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα σας.
- Αντί να παραμείνετε ακίνητοι, περπατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στη μία πλευρά. Κάντε 2 ή 3 βήματα προς μία κατεύθυνση (ή όσο σας επιτρέπει ο χώρος σας).
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε τα ίδια βήματα προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε πλάι -πλάι μέχρι να εξαντληθεί ο χρόνος σας.
- Επεκτείνετε την άσκηση κατά 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.
Ακολουθεί βίντεο για τον βραχίονα
