Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο που υποστηρίζει ευρύ φάσμα βιολογικών διεργασιών και συμβάλλει στην καλή υγεία με πολλούς τρόπους.
Μεταξύ άλλων, εμπλέκεται στη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ρυθμίζει το σάκχαρο, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη σκελετική υγεία.
Τα οφέλη του μαγνησίου στην υγεία
- Ρύθμιση του σακχάρου
Τα άτομα που παρουσιάζουν παράγοντες κινδύνου για την εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2 –για παράδειγμα όσοι έχουν προδιαβήτη– πρέπει να λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους. Αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει ότι το μαγνήσιο δρα προληπτικά ενάντια στον διαβήτη, ενώ στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με την πάθηση συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τους.
- Πιο δυνατά οστά
Γνωστά οφέλη για τη σκελετική υγεία έχουν το ασβέστιο και η βιταμίνη D, ωστόσο εξίσου σημαντικό είναι και το μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.
- Αντιμετώπιση της υπέρτασης
Μία από τις σημαντικότερες επιδράσεις του μαγνησίου στην υγεία αφορά την καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αν και το μαγνήσιο είναι πολύ χρήσιμο για τους υπερτασικούς, δεν υπάρχουν μελέτες που να τεκμηριώνουν την προληπτική δράση του ενάντια στην υπέρταση.
- Πρόληψη της ημικρανίας
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ταλαιπωρούνται από χρόνιες ημικρανίες παρουσιάζουν συχνότερα έλλειψη μαγνησίου σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου οδηγεί σε μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της ημικρανίας και κυρίως του πόνου.
- Καλύτερη διάθεση
Η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης κατάθλιψης, ενώ η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου έχει παρατηρηθεί πως μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της συχνής ψυχικής νόσου. Η σχέση μαγνησίου και κατάθλιψης εξηγείται πιθανώς από την επίδραση του μετάλλου στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο –των «χημικών αγγελιαφόρων» που ελέγχουν τη διάθεση.
- Λιγότερες φλεγμονές
Οι χρόνιες φλεγμονές στο σώμα συνδέονται με δεκάδες προβλήματα υγείας, από την καρδιοπάθεια και τον διαβήτη μέχρι τον καρκίνο. Αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει ότι οι αυξημένοι δείκτες φλεγμονής συχνά συνυπάρχουν με την ανεπάρκεια ή την έλλειψη μαγνησίου.
Τροφές με μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης.
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω. Γυναίκες και άντρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 10 mg λιγότερα από την προαναφερθείσα ποσότητα σε ημερήσια βάση, ενώ οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα.
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα: 255 mg ανά φλιτζάνι 95 gr, κάσιους: 81,8 mg ανά μερίδα 28 gr)
- Σπόροι (πασατέμπος: 738 mg ανά φλιτζάνι 138 gr, σουσάμι: 505 mg ανά φλιτζάνι 144 gr, ηλιόσποροι: 150 mg ανά μερίδα 46 gr)
- Μπανάνα (μία μέτρια μπανάνα 118 gr: 31,9 mg)
- Τόφου (ανά μερίδα 28 gr: 16,8 mg)
- Βρόμη (ανά μερίδα 28 gr: 37,5 mg)
- Μπρόκολο (ανά μερίδα 100 gr: 21 mg)
- Καλαμπόκι (ανά φλιτζάνι 154 gr: 57 mg)
- Αρακάς (ανά μερίδα 100 gr: 39 mg)