Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου. Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου;
Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr η Ελένη Φουσέκα διαιτολόγος –διατροφολόγος -Απόφοιτη από την Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων Διατροφής στο Τμήμα Διατροφής Διαιτολογίας του Α-ΤΕΙ Θες/νίκης.Επιστημονικός συνεργάτης Meddiatrofi.
Στο ανθρωπινό σώμα βρίσκονται περίπου 1200 γρ ασβεστίου, εκ των οποίων το 99% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Οι άνθρωποι σε διαφορετικές περιόδους της ζωής τους έχουν ανάγκη από διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου. Μεγαλύτερες από το μέσο όρο απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, ιδιαίτερα οι έφηβες, καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Η έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο της ανάπτυξης έχει ως αποτέλεσμα χαμηλή κορυφαία οστική μάζα και κατά συνέπεια αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή. Η μέγιστη οστική πυκνότητα στον άνθρωπο επιτυγχάνεται περίπου στο 30ο έτος της ηλικίας ενός άντρα και στο 25ο έτος της ηλικίας μιας γυναίκας.
Πίνακας 1. Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις Ασβεστίου
| Φάση ζωής | mg / ημέρα |
| Βρέφη 0 έως 6 μηνών | 200 |
| Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών | 260 |
| 1 έως 3 ετών παλιά | 700 |
| 4 – 8 ετών | 1.000 |
| 9 έως 13 ετών | 1.300 |
| 14 – 18 ετών | 1.300 |
| 19 – 30 ετών | 1.000 |
| 31 έως 50 ετών παλιά | 1.000 |
| 51 – σε 70-year-old άνδρες | 1.000 |
| 51 – σε 70-year-old γυναίκες | 1.200 |
| 70 ετών | 1.200 |
| 14 έως 18 ετών, έγκυες / θηλάζουσες | 1.300 |
| 19 έως 50 ετών, έγκυες / θηλάζουσες | 1.000 |
Πηγή: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010.
Ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου
Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μετά την κλιμακτήριο μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση και εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Συνέπεια της μειωμένης εναπόθεσης ασβεστίου είναι η εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Γυναίκες με αμηνόρροια και «γυναικεία αθλητική τριάδα»: Αμηνόρροια χαρακτηρίζεται η κατάσταση στην οποία σταματά η έμμηνος ρύση ή αποτυγχάνει να ξεκινήσει σε γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Ως αποτέλεσμα έχει την μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που με τη σειρά τους έχουν αρνητική επίδραση στην ισορροπία του ασβεστίου. Γυναίκες με αμηνόρροια και νευρογενή ανορεξία έχουν μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου αλλά και υψηλότερα ποσοστά απέκκρισης ασβεστίου μέσω των ούρων. Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε αθλήτριες, κυρίως νεαρές αθλήτριες, με εντατική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές που συνδέονται με διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η κλινική αυτή κατάσταση ονομάζεται «γυναικεία αθλητική τριάδα» και χαρακτηρίζεται από διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια και οστεοπόρωση.
Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργία στο γάλα αγελάδας: Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης του γάλακτος. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν ευαισθησία σε αυτήν, παρουσιάζουν φούσκωμα ή πόνους στην κοιλιά, τάση προς έμετο και διάρροιες και αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Η λακτόζη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και τα άτομα με δυσανεξία μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα με γιαούρτι ή κίτρινο τυρί όπως η γραβιέρα που περιέχουν ελάχιστη λακτόζη χωρίς να παρουσιάσουν συμπτώματα.
Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα είναι λιγότερο συχνή από τη δυσανεξία στη λακτόζη, όμως τα άτομα με αλλεργία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου αφού δεν είναι σε θέση να καταναλώσουν όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος.
Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επειδή καταναλώνουν περισσότερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ που αναστέλλει ή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου αντίστοιχα. Ο κίνδυνος για ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνεται σε χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του.
Πηγές ασβεστίου
Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ιχθυέλαια, τα ψάρια, κυρίως τα μικρά που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, λαχανικά όπως μπρόκολο και κινέζικο λάχανο καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας και το tofu (προσοχή γιατί δεν έχουν όλα τα τυριά tofu την ίδια περιεκτικότητα σε Ca)
Πίνακας 2. Περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε Ασβέστιο
| Τρόφιμο | Ca mg |
| Γάλα πλήρες 3,5% ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι) | 290 |
| Γάλα εβαπορέ ½ φλιτζάνι | 329 |
| Γιαούρτι πλήρες ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι) | 320 |
| Γιαούρτι 1,5% (1 φλιτζάνι) | 448 |
| Τυριά :Φέτα (30 γρ)
Γραβιέρα (30 γρ) Κεφαλοτύρι (30 γρ) Τυρί gouda (30 γρ) Μοτσαρέλα (30 γρ) Παρμεζάνα (30 γρ) Cottage (1 φλιτζάνι) Cheddar (30 γρ) Edam(30 γρ) |
160
300 243 198 207 414 135 200 207 |
| Σουσάμι ( 1 κουτ. σούπας) | 88 |
| Ταχίνι ( 1 κουτ. σούπας) | 21 |
| Παστέλι (30 γρ) | 132 |
| Αμύγδαλα (100 γρ) | 266 |
| Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι) | 245 |
| Σύκα (4) | 506 |
| Σαρδέλες (100 γρ) | 390 |
Διατροφικές συμβουλές για την απορρόφηση του ασβεστίου
Πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.
- Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού. 10-15 λεπτά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έκθεση στον ήλιο, προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
- Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
- Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.