H ποιότητα της διατροφής καθορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό την κατάσταση της υγείας μας. Οι ειδικοί επικεντρώνουν το ενδιαφέρον τους στην ισορροπημένη και προσεγμένη διατροφή, σύμφωνα πάντα με τα τελευταία νέα που προέρχονται από έρευνες και μελέτες. Ποια διατροφή μας δίνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να έχουμε υγεία και ευεξία;
Το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής φαίνεται να αποτελεί το ιδανικότερο μοντέλο σίτισης αφού, σύμφωνα με έρευνες, πληθυσμοί που το ακολουθούν τείνουν να έχουν και τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων, εμφραγμάτων, σακχαρώδους διαβήτη κ.α.
Μικρές αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να αποφέρουν μεγάλες αλλαγές τόσο στη διατήρηση του σωματικού βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα, όσο και στην προαγωγή της υγείας μας.
- Προτίμησε δημητριακά και βρώμη ολικής άλεσης, για το πρωινό σου:
Σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, αφού αποτελούν μία ομάδα τροφίμων η οποία πρέπει να περιλαμβάνεται καθημερινά στη διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά είναι κορυφαία πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.Επιπλέον είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στο μεταβολισμό, και αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τα κύτταρα από την βλαπτική επίδραση των ελεύθερων ριζών. Τέλος τα δημητριακά αποτελούν σύμμαχο μας στο αδυνάτισμα, καθώς είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό μας ενώ σε συνδυασμό με την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Προτίμησε για σνακ ρυζογκοφρέτες: Ένας από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι η τήρηση των μικρών και συχνών γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό) πρέπει να παρεμβάλλονται από ενδιάμεσα σνακ, τα οποία θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πριν την ώρα του επόμενου γεύματος. Οι ρυζογκοφρέτες αποτελούν ιδανική επιλογή, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά (μια ρυζογκοφρέτα δεν ξεπερνάει τις 30- 40 θερμίδες) ενώ αποτελούν και πλούσια πηγή φυτικών ινών κάνοντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα
Κατανάλωσε προϊόντα σόγιας :
Η σόγια αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθώς είναι 100% φυτικό προϊόν,δεν περιέχει χοληστερόλη και ζωικά λίπη, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το κρέας.- Είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
– Περιέχει ισοφλαβόνες οι οποίες ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση και συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης καθώς και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μπορείτε να τη βρείτε στο εμπόριο με διάφορες μορφές όπως : κριθαράκι με σόγια, ζυμαρικά με σόγια, κιμάς σόγιας, κεμπάπ σόγιας και ρόφημα σόγιας, το οποίο μπορεί να αποτελέσει υποκατάστατο του γάλακτος ακόμη και σε άτομα τα οποία δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη λακτόζη του γάλακτος.
- Ένταξε στη διατροφή σου τα ζυμαρικά ολικής άλεσης: είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν μια αργή απελευθέρωση της ενέργειας και τη διατηρούν, σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα όπου ανεβάζουν αμέσως τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επιπρόσθετα τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα, και πρωτεΐνες). Το υψηλό τους περιεχόμενο σε βιταμίνες της ομάδας Β τονώνει το μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια και μνήμη! Επιπρόσθετα, τα μακαρόνια ολικής είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό.
- Προτίμησε μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, η οποία περιέχει φρούτα λιωμένα αλλά και ολόκληρα κομμάτια . Έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, εφόσον περιέχει φρουκτόζη αντί για κοινή ζάχαρη.
- Νιώθεις την ακατανίκητη επιθυμία για σοκολάτα; Προτίμησε σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
- Πλέον στο εμπόριο μπορείς να βρεις σοκολάτες με προσθήκη γλυκαντικής ουσίας π.χ. στέβια η οποία αποδίδει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τη κανονική και φυσικά δεν υστερεί ούτε σε γεύση αλλά ούτε και σε απόλαυση.
Αντικατέστησε την λευκή ζάχαρη με ακατέργαστη ή μαύρη ζάχαρη:
Η ακατέργαστη ζάχαρη είναι ένα 100% φυσικό προϊόν που συνοδεύει πιο υγιεινά τα ροφήματα σας και τις γλυκές σας δημιουργίες. Διαλέξτε μέσα από μία μεγάλη ποικιλία (ακατέργαστη ζάχαρη για καφέ, σε sticks, σε κύβους). Για επιπλέον γεύση σε κοκτέιλ, κέικ φρούτων και ροφήματα επιλέξτε μαύρη ζάχαρη, καθώς συνδυάζει την ακατέργαστη ζάχαρη με την μελάσα.
Με την συνεργασία της Βαλασίας Τοκμακίδου, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκης,, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr