Σκελετός Οστά: Η κατανάλωση γάλακτος πλούσιου σε ασβέστιο δυναμώνει τα οστά. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που μπορείς να κάνεις για έναν δυνατό σκελετό. Η Dr. Jen Gunter μπαίνει βαθιά στις τρεις στιβάδες των οστών και εξηγεί γιατί αποδυναμώνονται καθώς γερνάμε. Επίσης εξηγεί τι μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις τον σκελετό σου υγιή για πολλά χρόνια.
Διαβάστε ολόκληρη την ομιλία
Ίσως πιστεύεις ότι το γάλα με τόσο ασβέστιο και h βιταμίνη D είναι το βασικό πράγμα που χρειάζεσαι για γερά και υγιή κόκαλα. Και πρόκειται για ένα πολύ όμορφο μήνυμα που έχει πουλήσει πολύ γάλα στο παρελθόν αλλά δεν είναι επιστημονικά ακριβές.
Όταν εστιάζουμε στο γάλα, παραβλέπουμε τη συνολική υγεία των οστών. Οπότε ας το πιάσουμε από την αρχή. Οι ενήλικες έχουν 206 οστά που αποτελούν το κύριο μέρος του ερειστικού συστήματος. Είναι η δομή στήριξης ή ο κλωβός που προστατεύει τα όργανά μας αλλά κάνουν και πολλά περισσότερα. Συνεργάζονται με τους μύες για να κινήσουν το σώμα μας, αποθηκεύουν ιχνοστοιχεία, παράγουν ορμόνες, παράγουν ακόμα και το αίμα μας.
Όταν μιλάμε για οστά, πολλοί φαντάζονται έναν αποκριάτικο σκελετό, αλλά αυτό μας προσφέρει μονάχα μια μονοδιάστατη εικόνα. Τα οστά έχουν τρεις στιβάδες. Εξωτερικά βρίσκεται το περιόστεο, μια σκληρή μεμβράνη που καλύπτει και προστατεύει. Μετά υπάρχει μια παχιά στιβάδα συμπαγούς οστού, το λευκό, σκληρό, λείο μέρος που οι περισσότεροι γνωρίζουν. Αλλά στο εσωτερικό υπάρχει σπογγώδες ή δοκιδώδες οστό και ένας πυρήνας γεμάτος με μυελό, που περιέχει βλαστοκύτταρα τα οποία παράγουν αίμα και διαιρούνται διαρκώς.
Οι περισσότεροι ξέρουν
ότι τα οστά μας μεγαλώνουν στην εφηβεία και παιδική ηλικία. Έχουμε μέγιστη οστική πυκνότητα μεταξύ 20 και 30 ετών. Αυτό που πολλοί δεν ξέρουν είναι πως ακόμα κι όταν δεν ψηλώνουμε πια, διαρκώς χάνουμε παλαιά οστική μάζα και την αντικαθιστούμε με νέα. Υπολογίζεται ότι απομακρύνεται και αντικαθίσταται τόση ποσότητα ώστε ένας νέος σκελετός κατασκευάζεται κάθε 10 χρόνια. Αφού φτάσουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα, στη συνέχεια η απομάκρυνση είναι ταχύτερη από την αντικατάσταση. Αυτό μπορεί τελικά να επηρεάσει την ακεραιότητα του οστού και μειώνει την οστική μάζα ή το συνολικό οστό που έχουμε. Η οστική διαταραχή οστεοπόρωση είναι ακραία εκδοχή αυτής της διαδικασίας. Η απώλεια οστικής μάζας υπερβαίνει την αντικατάσταση και μαζί με άλλες αλλαγές, μπορεί να κάνει τα οστά τόσο εύθραυστα που ακόμα και μικρές κρούσεις ή πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν κατάγματα.
Κάτι που δεν ξέρουμε για τα οστά είναι ότι αποθηκεύουν ασβέστιο, αλλά εάν η διατροφή μας δεν παρέχει αρκετή ποσότητα, το σώμα «τραβάει» ασβέστιο από τα οστά. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια οστικής μάζας, άρα θέλουμε διατροφή με αρκετό ασβέστιο για διατήρηση των οστών μας. Η βιταμίνη D παίζει κι αυτή ρόλο γιατί βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο.
Η σκέψη «ασβέστιο» και «βιταμίνη D», φέρνει στο μυαλό πολλών ένα ποτήρι γάλα. Το γάλα δεν είναι η μόνη καλή πηγή ασβεστίου που υπάρχει. Ο άνθρωπος είναι δημιουργικό, παμφάγο ον. Μπορούμε να πάρουμε ασβέστιο από πολλές άλλες πηγές, όπως το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και από φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, από σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο, και από πρωτεΐνες, όπως τόφου, ξηρούς καρπούς, φασόλια, αυγά και ψάρι. Τα ενισχυμένα δημητριακά και η πορτοκαλάδα είναι άλλες καλές πηγές, επίσης οι σπόροι τσία. Η βιταμίνη D υπάρχει ακόμα σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, και το δέρμα μας τη συνθέτει από τον ήλιο. Ίσως όμως κάποιοι να χρειάζονται συμπληρώματα.
Άλλος σημαντικός παράγοντας οστικής υγείας είναι η άσκηση. Τα μηχανικά φορτία διεγείρουν τα κύτταρα που δημιουργούν τα οστά και το ίδιο κάνουν και οι μύες που τραβάνε τα οστά. Για την ακρίβεια, κάθε δραστηριότητα με φόρτιση των οστών, όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, ο χορός, τα παιχνίδια με ρακέτα, ακόμα και η προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη, διεγείρει παραπάνω εναποθέσεις ασβεστίου και την ανάπτυξη οστικής μάζας. Επιπλέον, οι δυνατότεροι μύες συμβάλλουν στην ισορροπία. Ένα άριστος τρόπος πρόληψης των καταγμάτων ισχίου: καλύτερη ισορροπία για μείωση των πτώσεων. Αν σου αρέσει το γάλα, είναι μια χαρά, αλλά μην ξεχνάς ότι για την υγεία των οστών δεν αρκεί μόνο το γάλα.