Εκτός από την άσκηση του συνολικού σώματός σας, ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν το στρες ή στοχευμένες στην ενίσχυση ή χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να ωφελήσουν τη σεξουαλική σας λειτουργία. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία των γυναικών, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του 2009. Στη μελέτη συμμετείχαν σεξουαλικά ενεργές γυναίκες ηλικίας 22 έως 55 ετών που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων μιας ώρας γιόγκα κάθε μέρα ακολουθούμενο από ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Οι γυναίκες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σεξουαλικής λειτουργίας στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος γιόγκα, τα οποία έδειξαν ότι οι βαθμολογίες της σεξουαλικής τους λειτουργίας βελτιώθηκαν μέχρι το τέλος του προγράμματος και στους έξι τομείς που μελετήθηκαν: επιθυμία, διέγερση, λίπανση, οργασμός, ικανοποίηση και πόνος.
Λεπτομέρειες για την μελέτη
Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις σημειώθηκαν σε γυναίκες ηλικίας 45 ετών και άνω. Περίπου 3 στις 4 από τις γυναίκες ανέφεραν ότι η σεξουαλική τους ζωή βελτιώθηκε μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος γιόγκα. Ωστόσο, επειδή δεν υπήρχε ομάδα σύγκρισης γυναικών που δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα γιόγκα, αυτή η μελέτη πρέπει να ερμηνευτεί με προσοχή. Ορισμένες στάσεις γιόγκα ενισχύουν ειδικά τους πυελικούς και τους κοιλιακούς μύες, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική αίσθηση ή να ανακουφίσει τον πυελικό πόνο που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια του σεξ. Τα πιθανά σεξουαλικά οφέλη της γιόγκα μπορεί να προκύψουν από τις χαλαρωτικές της επιδράσεις, τον τρόπο με τον οποίο εστιάζει την προσοχή στην αίσθηση, τις επιδράσεις ενδυνάμωσης της λεκάνης πολλών στάσεων γιόγκα, τη βελτιωμένη εικόνα του εαυτού της από την άσκηση ή ένα συνδυασμό αυτών.
Τα μαθήματα γιόγκα προσφέρονται πλέον από τα περισσότερα γυμναστήρια και πολλούς άλλους οργανισμούς και τα εκπαιδευτικά DVD γιόγκα είναι ευρέως διαθέσιμα σε βιβλιοθήκες και καταστήματα. Ενώ πολλές μορφές γιόγκα είναι ασφαλείς και κατάλληλες για γυναίκες διαφόρων επιπέδων φυσικής κατάστασης, οι ηλικιωμένες γυναίκες και εκείνες με κινητικά προβλήματα ή οστεοπόρωση θα πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσουν τη γιόγκα. Οι ασκήσεις Kegel περιλαμβάνουν τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους σας, οι οποίοι συγκρατούν τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη σας στη θέση τους πάνω από τον κόλπο σας. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί ο τόνος αυτών των μυών, ο οποίος μπορεί να έχει τα ακόλουθα οφέλη:
Βελτίωση ορισμένων μορφών ακράτειας ούρων
- Αύξηση της δύναμης και της επίγνωσης των μυών που εμπλέκονται σε ευχάριστες σεξουαλικές αισθήσεις, που μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να επιτύχουν οργασμό
- Μείωση του κολπικού ή πυελικού πόνου κατά τη διάρκεια του σεξ
- Πρόληψη ή θεραπεία της πρόπτωσης πυελικών οργάνων, κατά την οποία η μήτρα ή η ουροδόχος κύστη διογκώνεται στον κόλπο
Το κλειδί για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel είναι ο εντοπισμός των σωστών μυών για συστολή και χαλάρωση. Ένας τρόπος είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε την ροή των ούρων ενώ ουρείτε. αν μπορείτε να το κάνετε, έχετε προσδιορίσει τη βασική κίνηση. (Αλλά μην ξεκινάτε και μην σταματάτε την ούρηση σας σε τακτική βάση, γιατί αυτό μπορεί να βλάψει.) Προσπαθείτε πάντα να κάνετε ασκήσεις Kegel με άδεια κύστη. Στοχεύστε να κρατήσετε τις συσπάσεις σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να απελευθερώσετε. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, προσπαθήστε να κάνετε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα ενώ εκτελείτε εργασίες ρουτίνας όπως η οδήγηση ή το καθιστικό στο γραφείο σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την τεχνική, μπορείτε να λάβετε καθοδήγηση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει για φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους (βλ. παρακάτω).
Η φυσικοθεραπεία του πυελικού εδάφους περιλαμβάνει βιοανάδραση και ασκήσεις για την ενθάρρυνση της χαλάρωσης και ενδυνάμωσης των μυών της κάτω λεκάνης. Ένας φυσιοθεραπευτής τοποθετεί αισθητήρες βιοανάδρασης στο τοίχωμα του κόλπου για να μετρήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη των μυϊκών συσπάσεων, οι οποίοι στη συνέχεια εκτυπώνονται σε ένα μηχάνημα για να τους δείτε. Αφού εξασκήσετε τις ασκήσεις σας στο σπίτι, μπορείτε να δείτε τη βελτίωσή σας στο μηχάνημα την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε τον φυσιοθεραπευτή. Μερικές φορές ο θεραπευτής θα χρησιμοποιήσει μια τεχνική που μοιάζει με μασάζ που ονομάζεται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση για να βοηθήσει να τεντώσει και να απελευθερώσει τον συνδετικό ιστό μεταξύ του δέρματος και των μυών και των οστών στην περιοχή της λεκάνης σας.