Η τεστοστερόνη, η ανδρική αναπαραγωγική ορμόνη όχι μόνο επηρεάζει την παραγωγή σπέρματος στους άνδρες αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη συνολική ευημερία. Η τεστοστερόνη στις γυναίκες είναι σημαντικά χαμηλότερη και παράγεται στις ωοθήκες τους. Κατά την εφηβεία, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλά και αρχίζουν να μειώνονται μεταξύ 30 και 50 ετών. Εκτός από αυτό, υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή, ο τρόπος ζωής, το στρες κ.λπ. που επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης είναι επιτακτική ανάγκη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη διαχείριση υγιούς βάρους και πάνω από όλα, την παραγωγή σπέρματος και την επαρκή σεξουαλική ορμή. Εάν το πρόβλημα είναι η διαχείριση των επιπέδων τεστοστερόνης, τότε ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες. Μείνετε μακριά από τροφές που μειώνουν την τεστοστερόνη, συμπεριλάβετε την άσκηση και τις τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα, και βιώστε την αλλαγή. Δεν θα παραπονιέστε πλέον για κούραση, χαμηλή σεξουαλική ορμή, έλλειψη εστίασης ή αδυναμία να απολαύσετε τον οικογενειακό χρόνο.
Ποιες είναι οι τροφές που μειώνουν την τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη στους άνδρες επηρεάζει την παραγωγή σπέρματος. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες οδηγούν σε μείωση της παραγωγής σπέρματος που έχει άμεσο αντίκτυπο στη γονιμότητά τους. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σεξουαλική τους ορμή και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στυτική δυσλειτουργία. Στις γυναίκες, ωστόσο, η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει τη γονιμότητά τους καθώς απαιτούν πολύ χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης για να διατηρήσουν την καλή υγεία καθώς προάγει την οστική μάζα, την ανάπτυξη και τη συντήρηση. Παρακάτω δίνεται μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης:
1. Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ωοθυλακιοτρόπες ορμόνες (FSH) και η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) βοηθούν τους όρχεις σας να συνθέσουν τεστοστερόνη. Οι ορμόνες απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH) απαιτούνται για την απελευθέρωση της FSH και της LH. Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα αναστέλλουν την GnRH που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης. Μια μελέτη του 2010 υποστήριξε αυτό το εύρημα. Το άλευρο σόγιας αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ζωοτροφής που αυξάνει την πιθανότητα το αγελαδινό γάλα να περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες οιστρογόνων. Εάν εξακολουθείτε να πρέπει να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να προτιμήσετε γάλα χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο εμπλουτισμένο με βιταμίνη D που είναι καλό για την παραγωγή τεστοστερόνης.
2. Ρίζα γλυκόριζας
Η ρίζα γλυκόριζας είναι ένα γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε καραμέλες και ποτά. Εκτός αυτού, χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία χρόνιων πόνων και βήχα που διαρκεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ρίζα γλυκόριζας επηρεάζει τα ορμονικά επίπεδα ειδικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
3. Σόγια και προϊόντα σόγιας
Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι ένα από τα φυτικά τρόφιμα που παρέχουν ποιοτική πρωτεΐνη παρόμοια με τα ζωικά τρόφιμα. Αν και μπορείτε να αντλήσετε διάφορα οφέλη για την υγεία από τη σόγια και τα προϊόντα σόγιας, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, το edamame, το miso και το γάλα σόγιας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες σε υψηλές ποσότητες που είναι παρόμοιες με τη γυναικεία ορμόνη, τα οιστρογόνα. Τα προϊόντα σόγιας ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων και έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Περιέχουν επίσης φυτοοιστρογόνα που λειτουργούν παρόμοια με τα οιστρογόνα και επηρεάζουν τα ορμονικά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες επηρεάζουν τη σεξουαλική λειτουργία, την παραγωγή σπέρματος, την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών και τη σωματική διάπλαση. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν επίσης πολυακόρεστα λίπη, τα οποία με τακτική κατανάλωση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα.
4. Μέντα
Η μέντα και η μέντα βρίσκονται σε σοκολάτες, οδοντόκρεμες, φάρμακα κ.λπ. Η συνεχής κατάποση μέντας έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέντα, πιο συγκεκριμένα ο δυόσμος, προκαλεί βλάβη στα κύτταρα των όρχεων από ελεύθερες ρίζες πυροδοτώντας οξειδωτικό στρες. Αυτή η βλάβη, με τη σειρά της, μειώνει την παραγωγή των ωοθυλακιοτρόπων και ωχρινοτρόπων ορμονών που παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή σπέρματος. Εξαλείψτε αυτό το προϊόν από τη διατροφή σας που είναι ένα από τα τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης ως προληπτικό μέτρο.
5. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι μια πηγή ενέργειας από βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι γνωστό ότι παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Αλλά περιέχει επίσης ωμέγα-6 που προκαλεί μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, κάτι που δεν είναι τόσο υγιεινό για τους άνδρες. Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες λιγνανών, φυτικών ενώσεων, που συνδέονται με την τεστοστερόνη και τις απεκκρίνουν από το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άνδρες και γυναίκες συνδέεται με την τακτική κατανάλωση λιναρόσπορου.
6. Αλκοόλ
Ενώ ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο θεωρείται υγιεινό συμπερίληψη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα κύτταρα Sertoli βοηθούν την παραγωγή σπέρματος. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αναστέλλει τη λειτουργία αυτών των κυττάρων και μειώνει την παραγωγή σπέρματος. Μειώνει επίσης την απελευθέρωση της FSH και της LSH, των αναπαραγωγικών ορμονών. Συνολικά, επηρεάζει την ανδρική γονιμότητα. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή οιστρογόνων, της γυναικείας ορμόνης, η οποία λειτουργεί αντίστροφα από την τεστοστερόνη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβεί μείωση της ανδρικής γονιμότητας, της σεξουαλικής ορμής κ.λπ. Υπάρχουν μικτά αποτελέσματα στις μελέτες που διεξήχθησαν για την επίδραση του αλκοόλ στα επίπεδα τεστοστερόνης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης ενώ άλλες μελέτες έχουν δείξει αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθεί η δόση του αλκοόλ που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους ανθρώπους.
7. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν trans-λιπαρά εκτός από το ότι είναι υψηλά σε θερμίδες, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη. Διάφορες παρενέργειες όπως καρδιακά προβλήματα, φλεγμονές και διαβήτης τύπου 2 είναι μια συμβολή των τρανς λιπαρών που είναι ανθυγιεινά λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη τρανς λιπαρών οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Συγκριτική μελέτη μεταξύ ανδρών που κατανάλωναν τρανς λιπαρά και εκείνων που δεν παρουσίασαν μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης έως και 15% και έως 37% στον αριθμό των σπερματοζωαρίων καθώς και μείωση του όγκου των όρχεων σε άνδρες που κατανάλωναν τρανς λιπαρά . Η μείωση του όγκου των όρχεων επηρέασε δυσμενώς τη λειτουργία των όρχεων.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι υγιεινές τροφές που παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετοί ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυξάνουν την παραγωγή σφαιρίνης που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου η οποία μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Συνδέεται επίσης με την τεστοστερόνη, μειώνει την έκκρισή της και αναστέλλει τις λειτουργίες της. Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια πηγή φυτοστερολών που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, οι φυτοστερόλες μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε PUFA, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μια ποικιλία λιπαρών. Η πρόσληψη ξηρών καρπών με μέτρο δεν θα σας βλάψει.
9. Φυτικά Έλαια
Η κατανάλωση φυτικών ελαίων μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλά προβλήματα υγείας και η μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης είναι ένα από αυτά. Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια περιέχουν υψηλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα φυτικά έλαια διεγείρουν επίσης την παραγωγή ελεύθερων ριζών που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα. Ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και τα καρδιακά προβλήματα συνδέονται όλα με τη βλάβη των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Η σύνθεση τεστοστερόνης επηρεάζεται από τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Επίσης, τα φυτικά έλαια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ενώ τα ωμέγα-6 βλάπτουν τη λειτουργία των όρχεων. Ελαχιστοποιούν επίσης τη σύνθεση τεστοστερόνης. Αυτοί οι παράγοντες καθιστούν την κατανάλωση φυτικού ελαίου ανθυγιεινή για τα επίπεδα τεστοστερόνης.